Sposoby regeneracji organizmu po treningu

Sposoby regeneracji organizmu po treningu służą odbudowaniu zasobów energetycznych, co ma bezpośredni wypływ na szybkość pojawienia się efektów ćwiczeń. W tym celu możemy przeprowadzić stretching, wziąć kąpiel solankową, udać się na masaż lub do sauny. Innymi metodami na regenerację organizmu po treningu są: zimny i ciepły prysznic, sen i posiłek.

Podziel się:

Regeneracja organizmu po treningu — wstęp

Odpoczynek po ćwiczeniach i przerwa między kolejnymi dniami poświęconymi na aktywność fizyczną są ważnymi elementami planu treningowego. Jeżeli o tym zapomnimy, nie poprawimy kondycji ogólnej i siły mięśni. Co więcej, zaniechanie odpoczynku prowadzi do urazów i kontuzji, pojawienia się objawów przetrenowania.

Aby regeneracja organizmu po treningu przebiegała w sposób prawidłowy, należy pamiętać o kilku zasadach, m. in. o zmniejszeniu tempa ćwiczeń wieńczących trening (tak zwanym cool down). Jakie są inne formy regeneracji organizmu? Co sprzyja odbudowie mięśni?

1 z 9Źródło:

Sposoby regeneracji organizmu po treningu — ćwiczenia rozciągające i oddechowe

Po ćwiczeniach zasadniczych przychodzi czas na stretching i ćwiczenia oddechowe. Wstępem do rozciągania mięśni może być wykonanie kilku głębokich wdechów w pozycji stojącej wraz z unoszeniem wyprostowanych w łokciach rąk ku górze.

Następnie przeprowadzamy stretching statyczny poszczególnych partii ciała, aby zapobiec szokowi na skutek gwałtownego przejścia ze stanu wzmożonego wysiłku fizycznego w stan spoczynku (grozi to zasłabnięciem i omdleniem). Przykładowe ćwiczenia rozciągające to skłony tułowia i krążenia ramion.

Sposoby regeneracji organizmu po treningu — nawadnianie organizmu

W trakcie treningu pocimy się i tracimy wodę, dlatego jej braki należy systematycznie uzupełniać. Nie wolno o tym zapominać również po ćwiczeniach, ponieważ grodzi to odwodnieniem, które ma negatywny wpływ na regenerację po treningu — sprawia, że transport składników odżywczych jest spowolniony, a synteza białek upośledzona. W związku z tym po ćwiczeniach należy sukcesywnie uzupełniać poziom płynów w organizmie. Najlepiej pić wodę z dodatkiem glukozy lub sodu.

Sposoby regeneracji organizmu po treningu — potreningowy posiłek

Aby proces regeneracji organizmu po treningu przebiegał prawidłowo, należy zadbać o właściwą dietę. Podaż odpowiednich składników odżywczych wpływa na naprawę mikrourazów, które powstały w trakcie ćwiczeń. W związku z tym w ciągu godziny od zakończenia treningu należy spożyć posiłek, na który składają się węglowodany i proteiny.

Co możemy zjeść? Może być to koktajl na bazie mleka, kurczak z makaronem pełnoziarnistym i sałatką lub jogurt z dodatkiem suszonych owoców i orzechów. Pamiętajmy, że zrezygnowanie z posiłku po ćwiczeniach prowadzi do katabolizmu mięśni.

Sposoby regeneracji organizmu po treningu — masaż

Dlaczego warto udać się na masaż po intensywnym treningu? Jest to forma regeneracji organizmu, która skutkuje poprawą krążenia i usunięciem zbędnych produktów przemiany materii. Masaż sprawi, że tlen bez problemów dotrze do wszystkich komórek ciała, a napięcie tkanek zostanie złagodzone. Ponadto zmęczenie i dolegliwości bólowe mięśni przeminą.

Sposoby regeneracji organizmu po treningu — sen

Ważną rolę w regeneracji organizmu odgrywa sen. Wówczas w organizmie człowieka wydzielane są hormony, które mają znaczenie dla zgrabnej sylwetki. Jest to m.in. hormon wzrostu, który bierze udział w procesie regeneracji, hipertrofii i naprawie uszkodzonych tkanek. Jeżeli przeznaczymy na sen niewystarczającą liczbę godzin, wówczas produkcja hormonu wzrostu zostanie zaburzona.

W czasie snu naprawiane są uszkodzenia mięśni, a organizm przygotowuje się do podjęcia kolejnego wysiłku fizycznego. Powinniśmy spać około 7 do 8 godzin dziennie. Zaleca się również, aby w godzinach wieczornych nie przeprowadzać intensywnych treningów.

Sposoby regeneracji organizmu po treningu — sauna

W ramach regeneracji potreningowej możemy udać się na saunę. Jednak nie należy obierać tego kierunku tuż po treningu, a dopiero po upływie minimum 24 godzin od zakończenia ćwiczeń. Dlaczego? Sauna mocno odwadnia organizm, obciąża układ sercowo-naczyniowy, co może prowadzić do osłabienia organizmu zmęczonego po intensywnym wysiłku fizycznym.

Warto odwiedzić to miejsce dzień lub dwa po ćwiczeniach, aby usunąć niepotrzebne produkty przemiany materii z organizmu (skutek pocenia się). Efektem wizyty w saunie jest pobudzenie układu nerwowego, co przyspiesza odnowę powysiłkową, i podniesienie poziomu endorfin, co daje efekt przeciwbólowy. Ponadto napięcie mięśni zostaje złagodzone.

Sposoby regeneracji organizmu po treningu — terapia wodna

Po treningu warto wziąć prysznic i na przemian kierować na ciało strumień zimnej i gorącej wody (ewentualnie chłodnej i ciepłej, dopuszczalna jest również różnica kilku stopni). Dzięki temu naczynia krwionośne zwężają się i rozszerzają naprzemiennie. Układ krwionośny zostaje pobudzony, a organizm jest lepiej dotleniony.

Taki prysznic (2 minuty ciepłej i 30 sekund zimnej wody) sprawi, że organizm zostaje oczyszczony z toksyn, które powstały w trakcie treningu. Ten sposób sprawdzi się również w przypadku naciągnięcia mięśnia - wystarczy strumień wody skierować na miejsce, w którym odczuwamy dyskomfort.

Sposoby regeneracji organizmu po treningu — kąpiel solankowa

W dniu treningu przed snem warto wziąć półgodzinną ciepłą kąpiel solankową. Do jej przygotowania można wykorzystać sól bocheńską lub iwonicką. Po upływie 30 minut udajemy się na godzinę do łóżka w celu wypocenia się. Dopiero wówczas możemy wziąć prysznic.

Dlatego warto kąpać się w soli? Produkt ten wykazuje właściwości odkwaszające, sprzyja usuwaniu z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii (co następuje właśnie w trakcie pocenia się). Dzięki takiemu zabiegowi o poranku wstaniemy wypoczęci i bez dolegliwości bólowych mięśni. Kąpiel solankowa to jedna z form bioregeneracji.

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Aktywny spacer w wózkiem Czego nie powinno być w dobrych napojach funkcjonalnych? Idealny trening dla mam. "Na dobry początek dnia" Komfort czy elegancja – jaki strój do biegania? Koronawirus. "Mięśnie palą od samego patrzenia". Adam Kszczot i trening brzucha Wielki sukces polskiej gwiazdy fitness. Dagmara Dominiczak po raz trzeci została mistrzynią świata Ilość czy jakość... czyli kilka słów o technice wykonywania ćwiczeń Skakanka - zapomniany przyrząd treningowy Wakacyjne podbiegi i piękne widoki. Polska fitnesska błyszczy na Rodos Anita Bekus robi wszystko, by zostać w formie. Trenuje MMA w piwnicy Zalety ćwiczeń rozciągających mięśnie Motywacja do ćwiczeń. Jak zmienić swój styl życia?

Popularne w tym tygodniu:

"Pączuś" vs. gwiazda fitness. Niesamowita zmiana pięknej Polki "Bo się zakochać można!". Internauci uwielbiają urodę polskiej fitnesski Anna Banks w zjawiskowej sukience. Fani od razu zwrócili uwagę na mięśnie "Jeśli moja ręka jest technicznie moją nogą". Sportowiec bez trzech kończyn zadziwia świat Marzy o karierze w ringu. 10-latek z Rosji trenuje jak zawodowiec Piękna gwiazda fitness długo pracowała na ten sukces. "Zaczynałam od zera" Jak on to robi? Wspaniały pokaz siły na wózku inwalidzkim Na taki efekt pracowała latami. Piękna fitnesska przeszła wielką przemianę 129 kg żywej wagi. Polski kulturysta prawie zakrył choinkę! Piękna fitnesska stawia wszystko na jedną kartę! Internauci pod wrażeniem. "Sztos", "Rakieta" Krokomierz - czy warto w niego zainwestować? Jakie funkcje oferuje krokomierz? Tunel aerodynamiczny - co to jest i jak działa? Ile trwa i kosztuje lot w tunelu?