Tabata, czyli intensywny trening interwałowy. Jak zrobić tabatę bez sprzętu i bez skakania?

Tabata została stworzona przez dra Izumiego Tabatę, który pracował z olimpijską drużyną łyżwiarzy szybkich. Dr Tabata zauważył, że ten rodzaj treningu poprawia ich wydolność, więc postanowił zbadać, jak trening wpływa nie tylko na sportowców. W 1996 roku opublikował wyniki badań, ale dopiero w 2013 ustalono prawnie, że trening składający się z 20 sekund intensywnego treningu i 10 sekund odpoczywania nazywa się tabata. Dr Tabata nazwał go "protokołem tabaty".

Tabata — co to jest i na czym polega?

Tabata to wysoko intensywny trening interwałowy (jest rodzajem treningu HIIT, czyli High Intensity Interval Training). Wiele osób zastanawia się, czy tabata to interwał? Można tak powiedzieć, bo tabata składa się z interwałów, czyli odcinków treningowych. Tabata — co to jest? To 20 sekund, kiedy ćwiczysz intensywnie, dajesz z siebie wszystko i 10 sekund, kiedy odpoczywasz. W tym treningu połączony jest wysiłek anaerobowy (beztlenowy), jak i aerobowy (tlenowy), co decyduje o jego skuteczności.

Czy tabata jest skuteczna?

Czy tabata działa? Tak, działa świetnie. Czy tabata odchudza? Owszem, pozwala spalić tkankę tłuszczową, a także poprawia kondycję, sprawność. Poprawia metabolizm i sprawia, że kalorie spalane są jeszcze przez wiele godzin po wysiłku. Dzieje się tak, ponieważ trening jest bardzo intensywny oraz dlatego, że ćwiczenia wykonywane podczas tabaty angażują wiele partii mięśniowych. A takie ćwiczenia, zwane wielostawowymi, są polecane szczególnie na odchudzanie.

Tabata — co to za ćwiczenia

Sporo trenerów układa tabatę z ćwiczeń dynamicznych, np. pajacyków, sprintów, biegu bokserskiego. Tabata bez skakania? Też jest możliwa. Wtedy do tabaty polecane są klasyczne ćwiczenia, m.in. przysiady, wykroki, brzuszki, pompki, tzw. wspinaczka górska (czyli przyciąganie nóg w podporze) czyli wszelkie wersje podporów (czyli deska/plank).

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club

Tabata — przykład

• Tabata trwa 4 minuty.
• Wybieramy ćwiczenia, które będziemy wykonywać i włączamy stoper lub aplikację do tabaty (jest mnóstwo bezpłatnych aplikacji).
• Zacznij tabatę od rozgrzewki. To bardzo ważne, żeby nie nabawić się kontuzji. Rozgrzewka powinna trwać minimum 10 minut.
• Warto wybrać 4 lub 8 ćwiczeń. Jeśli wybierzesz 4, wtedy każde wykonuj przez minutę (20 sek. wysiłku, 10 sek. odpoczynku przez minutę). Jeśli 8 — wtedy dzielisz minutę na te dwa ćwiczenia — jedno wykonujesz przez 20 sek., odpoczywasz 10 sek. i wykonujesz drugie.
• Ćwiczymy przez 20 sekund, potem przez 10 odpoczywamy.

Tabata — co ile dni ćwiczyć

Tabata to trening, który nie jest polecany dla początkujących. To bardzo intensywny wysiłek, ćwiczenia trzeba wykonywać szybko, a to znaczy, że trzeba je bardzo dobrze znać i umieć je robić poprawnie technicznie. Poza tym trzeba mieć kondycję, żeby utrzymywać intensywność przez 4 minuty. Tabatę warto robić dwa, trzy razy w tygodniu.

Tabata bez sprzętu

Tabata zazwyczaj wykonywana jest bez sprzętu. To jest jej zaleta. Nie dość, że niczego — oprócz stopera — nie potrzebujesz, to możesz ćwiczyć w domu. Chociaż warto skorzystać z pomocy trenera na siłowni, żeby pod jego okiem zrobić tabatę krok po kroku i dopracować technicznie ćwiczenia.

Tabata bez diety

Czy tabata odchudza? Tak, ale pamiętaj, że sam trening nigdy nie wystarczy. Bez diety nie schudniesz. Nie chodzi tu o dietę eliminacyjną czy dietę redukcyjną, ale o zdrowy, urozmaicony sposób odżywiania. Jeśli uda ci się utrzymać regularność treningów, to postaraj się też jeść zdrowo. Ogranicz słodkie napoje, słodycze, fast foody i alkohol. Jedz 3 większe posiłki dziennie lub 5 mniejszych posiłków dziennie i postaraj się między nimi nie podjadać.

MW

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »