Treningi interwałowe (HIIT) – zrób formę na lato!

Trening interwałowy uchodzi za jedną ze skuteczniejszych metod, jeśli chodzi o szybkie spalanie tłuszczu. Początkowo ta forma treningu była wykorzystywana w celu zwiększenia siły i szybkości, z czasem ta lista urosła. Wielu trenerów poleca interwały również do budowania wydolności organizmu. Zdecydowanie rozważ ćwiczenia interwałowe, jeśli priorytetem jest zbudowanie formy i po-prawienie wyglądu sylwetki. Zwłaszcza że HIIT możesz wykonywać w domu.

Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy w literaturze anglojęzycznej oznaczany jest skrótami HIIT (High Intensity Interval Training), HIIE (High Intensity Intermittent Exercise) lub SIT (Sprint Interval Training). Każda z tych nazw odnosi się do ćwiczeń przerywanych o wysokiej intensywności, ukierunkowanych na wysoki wzrost wydolności tlenowej.

W praktyce trening podzielony jest na kilka rund ćwiczeń, czyli interwały, które powtarza się po kilka razy w szybkim tempie. Rundę kończy się lżejszymi ćwiczeniami. Interwał to po prostu czas, w którym ćwiczenie wykonuje się najpierw z wysoką, a później z umiarkowaną intensywnością. Najprostszym przykładem jest bieganie interwałów – na początku biegniesz sprintem, które prze-chodzi potem w marsz lub chodzenie, lecz nie w pełne zatrzymanie się.

Na trening interwałowy składa się:

• rozgrzewka,
• faza intensywna, czyli dynamiczne ćwiczenia,
• faza z lżejszymi ćwiczeniami, czyli stopniowe schładzanie organizmu,
• stretching.

Chociaż nie ma uniwersalnego wskaźnika, przyjmuje się, że zwykle trening interwałowy trwa od kilku do 25 minut (włącznie z rozgrzewką i rozciąganiem). Czas ten jest zależny od aktualnego poziomu sprawności ćwiczącego. Klasyczny model treningu HIIT zakłada 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku lub 30 sekund pracy i od 30 do 60 sekund odpoczynku. Najczęściej pojedynczy trening obejmuje od 5 do 10 interwałów (rund). Aby osiągnąć pozytywne rezultaty, trening interwałowy powinno się wykonywać 2–3 razy w tygodniu.

»Poczytaj więcej o rodzajach treningu HIIT: Minimalny nakład czasu, maksymalna efektywność – to trening HIIT

Dlaczego interwały są tak polecane?

Za treningami interwałowymi przemawiają badania naukowe. To istotne, ponieważ pokazują one, że interwały nie są wymysłem branży fitness czy chwilową modą, ale formą ćwiczeń, która przynosi wiele udokumentowanych i przebadanych korzyści, w tym zdrowotnych.

Najważniejsza korzyść, jaka płynie z interwałów, to skuteczność w redukowaniu tkanki tłuszczowej. Ogólnie przyjmuje się, że 20 minut treningu interwałowego spala podobną ilość kalorii, co aeroby trwające 60 minut. Jedno z badań wskazuje, że taki trening daje średnio 4,8% redukcji całkowitej ilości tłuszczu, gdy trening ciągły – 3,5%. W kilogramach stanowi to o 28,5% lepszą redukcję na korzyść ćwiczeń interwałowych.

Co istotne, redukcja tkanki tłuszczowej nie odbywa się w trakcie treningu, ale po nim. Trening bo-wiem pobudza organizm do wielogodzinnego spalania tkanki tłuszczowej i proces ten może trwać nawet do 24 godzin po wysiłku!

Największe korzyści treningu interwałowego:

• poprawia wydolność i kondycję sportową,
• poprawia metabolizm glukozy,
• pomaga zmniejszyć tkankę tłuszczową,
• usprawnia układ sercowo-naczyniowy,
• pomaga utrzymać masę mięśniową w trakcie redukcji,
• zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i miażdżycy.

Warto również wspomnieć, że trening interwałowy to doskonała forma ćwiczeń dla osób zabie-ganych lub niemających czasu. Na krótkie, kilkuminutowe treningi, z pewnością znajdziesz czas w ciągu dnia. Na korzyść przemawia również efektywność samych ćwiczeń, ponieważ nawet dwa treningi w tygodniu mogą przynieść zauważalne efekty w postaci lepszej sprawności i utraty cen-tymetrów w obwodach.

Trening interwałowy w domu

Trening HIIT wymaga wyższego poziomu motywacji niż inne ćwiczenia, stąd mówi się, że interwały wzmacniają nie tylko ciało, ale też charakter.

Ważna staje się też wiedza, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia interwałowe pod kątem technicznym oraz czasowym. Najlepiej więc skonsultuj się z trenerem personalnym, który pokaże, jak ćwiczyć interwały, pomoże zbudować ogólną wiedzę o nich oraz wskaże, jak najlepiej wykonywać ćwiczenia w domu.

Trening interwałowy z powodzeniem możesz wykonać np. podczas biegania, jazdy na rowerze, skakaniu na skakance itd. Możesz wpleść je w pompki czy w przysiady – wystarczy, że utrzymasz pozycję właściwą przez 45 sekund. Doskonałym przykładem jest bieg w miejscu, wtedy bieganie interwałowe składa się z naprzemiennie wykonywanego sprintu i truchtu.

Jak wykonywać ćwiczenia interwałowe w domu – przykład:

1. Zacznij od rozgrzewki – ok. 7 minut.
2. Maksymalna intensywność ćwiczenia (80–90% HRmax) – ok. 15–20 sekund.
3. Średnio intensywne ćwiczenia (60% HRmax) – ok. 45 sekund.
4. Punkty 2 i 3 powtórz 7 razy.
5. Zakończ trening umiarkowanymi ćwiczeniami – ok. 10 minut.
6. Rozciąganie – ok. 5 minut.

Pamiętaj: każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką, która podnosi tętno i przygotowuje organizm do wysiłku. Nigdy nie wykonuj treningu HIIT bez tego wstępu!

Osoby rozpoczynające swoją przygodę z interwałami powinny zacząć od interwałów ekstensywnych. Intensywność wysiłku wynosi około 70–85% maksymalnej liczby uderzeń serca na minutę, a przerwa wypoczynkowa jest nadal aktywna i tętno powinno spaść do ok. 65% HRmax. Zadaniem tej metody jest zbudowanie wytrzymałości tlenowej i tlenowo-beztlenowej. Wraz z nabywaniem wydolności można wzmocnić trening i przejść na interwały intensywne z tętnem wysiłkowym 90–95% HRmax.

Jeżeli jesteś początkujący i dopiero zaczynasz wprowadzać aktywność fizyczną, wybierz na po-czątek cardio (bieganie lub jazda na rowerze) i powtarzaj trening 2–3 razy w tygodniu po ok. 40 minut. Dopiero on zbuduje solidne podstawy, aby wprowadzić interwały, co może zająć nawet 3 miesiące.

Po jaki suplement sięgnąć przy interwałach?

Przy intensywnych treningach typu HIIT pomocna jest L-glutamina, która połączona z kreatyną zwiększa beztłuszczową masę ciała i siłę podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. L-glutamina jest jednym z trzech najliczniej występujących aminokwasów we krwi i mózgu. Spełnia istotną rolę w metabolizmie azotu, a mianowicie pomaga usuwać z organizmu zbędny amoniak powstały na dro-dze przemian białkowych. Tym samym korzystnie wpływa na uprawiających sporty wysiłkowe, po-nieważ oczyszcza organizm ze szkodliwych produktów przemian metabolicznych.

Badania naukowe udowodniły, że L-glutamina zmniejsza bolesność mięśniową i odczuwanie zmę-czenia po treningu, a także sprzyja regeneracji. Dzięki temu może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej poprzez wpływ na szybsze odzyskiwanie równowagi po treningu. Udowodniono również, że zmniejsza łaknienie na słodycze i alkohol, co wspomaga proces redukcji masy ciała.

W przypadku chęci skorzystania z suplementacji warto wybrać czystą L-glutaminę. Znajdziesz taką w ofercie BioTechUSA, jednego z największych i najszybciej rozwijających się producentów i dystrybutorów suplementów diety i żywności funkcjonalnej w Europie. Ich 100% L-glutamina w formie bezsmakowego i bezglutenowego proszku zawiera 5 000 mg L-glutaminy w jednej porcji, którą powinno spożywać się przed i po treningu. Proszek możesz dodawać do odżywek białkowych, soków czy jogurtów.

Trening interwałowy – najważniejsze zasady i przeciwwskazania

Mimo niewątpliwej popularności i skuteczności treningu interwałowego, nie jest on dla wszystkich. Choć jest krótki, jest również bardzo obciążający dla organizmu.

Metoda interwałowa przeznaczona jest dla osób o dużej sprawności fizycznej i osób zdrowych. Interwały nie są dobrą opcją dla osób, które mają problemy z krążeniem, cierpiących na choroby serca, schorzenia stawów i z dużą nadwagą. Zaleca się, aby przed przystąpieniem do treningu interwałowego przygotować się, tj. zrzucić zbędne kilogramy i zacząć od mniejszej aktywności fizycznej, którą z czasem należy intensyfikować.

Treningu interwałowego nie powinno się łączyć z treningiem siłowym oraz cardio. Dzień przed oraz dzień po treningu z interwałami należy zrobić przerwę, aby mięśnie miały czas na regenerację. Ponadto interwałów nie należy włączać, jeśli jesteś na diecie restrykcyjnej, ponieważ organizm może mieć deficyt niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do regeneracji.

Pamiętaj też, aby ćwiczeń interwałowych nie wykonywać na czczo. Najlepiej na 1,5 godziny przed treningiem zjedz posiłek bogaty w białko.

Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości, czy ta forma ćwiczeń jest dla Ciebie, skonsultuj się z dobrym trenerem personalnym lub fizjoterapeutą.

Artykuł sponsorowany BiotechUSA