Interwały - co to jest, zasady stosowania, efekty

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Interwały często polecane są dla osób odchudzających się. I o ile rzeczywiście jest to świetny sposób na spalenie większej liczby kalorii, to jednak nie powinien być stosowany przez osoby początkujące. Dlaczego? Poznaj specyfikę treningu interwałowego, zasady oraz efekty, które ze sobą niesie.

Interwały nie odnoszą się tylko do biegania, można je wykonać np. podczas treningu z linami (Fot. Westend61/Getty Images)

Co to są interwały?

Trening interwałowy polega na przeplataniu wysiłku o wysokiej intensywności, z wysiłkiem o intensywności niskiej. Dla przykładu interwałem będzie trening:

1 minuta truchtu/30 sekund szybkiego biegu — powtarzamy 10 razy

Jednak interwały nie muszą składać się z biegania. Trening o różnej intensywności możemy włączyć praktycznie do każdej aktywności np. przy skakaniu na skakance, wykonywaniu burpees czy jeździe na rowerze.

Co więcej, nie każdy interwał w danym treningu musi być taki sam. Można sobie długości poszczególnych odcinków i przerw modyfikować — w zależności od formy i stawianego celu.

Trening interwałowy — najważniejsze zasady

Interwały, chociaż bardzo skuteczne, są jednak dosyć wymagające dla organizmu. Dlatego ważne jest, aby zadbać o ich odpowiednie wykonywanie oraz regenerację.

Trening interwałowy musi być poprzedzony rozgrzewką oraz zakończony tzw. schładzaniem, czyli aktywnością o niskiej intensywności. Np. jeśli wykonujesz interwały na rowerze, ostatnie 10–15 minut poświęć na lekką jazdę.

Część treningu oparta na interwałach nie powinna trwać dłużej niż 20–30 minut. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tą jednostką treningową, wystarczy ci 5–10 minut.

Jeśli modyfikujesz długość interwału, modyfikuj również jego intensywność — im dłuższy, tym mniej intensywny.

Przerwa między odcinkami o wysokiej intensywności powinna dać nam moment oddechu, jednak ma być ona jednocześnie na tyle krótka, by nie pozwolić na pełen odpoczynek. Interwały to bowiem trening polegający na narastającym zmęczeniu.

Trening interwałowy można wykonywać 1–2 razy w tygodniu. Częstsze włączanie go do planu może nadmiernie obciążyć organizm. W rezultacie narażasz się na przemęczenie i kontuzję.

Nie stosuj interwałów na czczo, jednak również nie objadaj się. Najlepiej zjedz coś lekkiego na 1–1,5 godziny przed treningiem.

Interwały — jakie efekty niesie stosowanie tego treningu?

Trening interwałowy bazuje na wysiłku beztlenowym (anaerobowym). W dużym uproszczeniu jest to intensywny rodzaj aktywności, w wyniku którego organizm wpada w tzw. dług tlenowy. Żeby dług ten zrekompensować i wrócić do równowagi, zaczynamy korzystać z "zapasów". Podczas odbudowy organizm wciąż ciężko pracuje, a w efekcie — spala więcej niż zwykle kalorii. A zatem trening interwałowy jest doskonały do tego, by "podkręcić" metabolizm i szybciej chudnąć.

To jednak nie wszystkie korzyści. Regularne stosowanie tego bodźca treningowego zaprocentuje zwiększeniem wydolności organizmu.

Czy interwały mogą stosować osoby początkujące?

Osoby, które dotychczas nie miały wiele wspólnego ze sportem, nie powinny stosować treningu interwałowego, a jedynie skupić się na budowaniu ogólnej sprawności i wytrzymałości. Interwały są bowiem dosyć obciążające, zarówno dla mięśni, jak i stawów oraz ścięgien. Jednostka tego typu stanowi raczej kolejny krok w treningu.

Iwona Ludwinek-Zarzeka

Jak dobierać obciążenie treningowe? (FABRYKA SIŁY)