Stretching dynamiczny, stretching statyczny - co to jest i jak go stosować?

Co to jest stretching?

Na stretching składają się ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. Mają one na celu przede wszystkim rozluźnić mięśnie oraz zwiększyć zakres ich ruchu. Jednak to nie wszystkie zalety stretchingu. Ćwiczenia rozciągające sprawiają, że ciało jest lepiej skoordynowane, mniej podatne na kontuzje. Ponadto eliminują bóle powstałe w wyniku np. zbyt długiego przesiadywania przy biurku, pomagają się zrelaksować i wyciszyć.

Stretching może być stosowany jako uzupełnienie treningu wytrzymałościowego lub siłowego, jak również w formie odrębnej jednostki treningowej. W sali fitness najczęstszymi formami zajęć opartych na ćwiczeniach rozciągających jest po prostu stretching, joga i pilates.

Dla kogo jest stretching?

Stretching jest dla każdego. Z jego dobrodziejstw skorzystają zarówno osoby młode, jak i w podeszłym wieku. Ci, którzy pracują dużo przy komputerze, ale także osoby pracujące fizycznie bądź uprawiające sport.

Jak to możliwe? Otóż współczesny styl życia nie sprzyja prawidłowej pracy mięśni. Dużo czasu spędzamy siedząc w jednej pozycji, co sprawia, że nasze ciało jest przykurczone i asymetryczne. Nawet jeśli regularnie ćwiczymy, to nierzadko treningiem siłowym czy kardio pogłębiamy problem. Ćwiczenia rozciągające przywracają prawidłową długość mięśni i tym samym pozwalają cieszyć się ich efektywną pracą.

Stretching dynamiczny

Stretching dynamiczny wykonuje się przed treningiem. Jego głównym celem jest rozgrzanie mięśni i zwiększenie ich mobilności. Ćwiczenia są bardzo proste, a jednocześnie niezwykle skuteczne. Stretching tego typu polega przede wszystkim na wykonywaniu dynamicznych ruchów: wymachów kończynami, skłonów, krążeniem ramion, bioder, kolan.

Czas wykonywania ćwiczeń jest zależny od rodzaju planowanego treningu. Generalnie stosuje się zasadę, że im bardziej intensywny trening, tym rozgrzewka powinna być dłuższa.

Stretching statyczny

Stretching statyczny wykonuje się po treningu lub stanowi on odrębną jednostkę treningową. Bardzo skuteczny także jako uzupełnienie rehabilitacji.

Jak sugeruje nazwa, stretching statyczny polega na statycznym wykonywaniu ćwiczeń rozciągających. W każdej z pozycji należy wytrwać przez 15–30 sekund.

Stretching powięziowy

Stretching powięziowy stosowany jest przede wszystkim w terapii manualnej, gdzie fizjoterapeuta ma stały kontakt z pacjentem i może obserwować jego reakcje. Terapia tego typu odbywa się głównie na stole rehabilitacyjnym i do jego wykonania wykorzystuje się m.in. taśmy stabilizacyjne. Jego celem jest przywrócenie sprawności ciała, która z jakiegoś powodu została utracona.

Stretching a technika oddychania

Często przy wykonywaniu ćwiczeń rozciągających wstrzymujemy powietrze. A tymczasem prawidłowa technika oddychania sprawia, że stretching staje się jeszcze skuteczniejszy.

Podczas ćwiczeń należy pamiętać o miarowym, głębokim wdychaniu powietrza i spokojnym wydechu. Dodatkową zaletą takiego oddychania, będzie stopniowa redukcja stresu.

Stretching — zasady wykonywania ćwiczeń

Zasady wykonywania ćwiczeń różnią się w zależności od tego, jaki rodzaju stretchingu zamierzamy zastosować — czy jest on dynamiczny, czy statyczny. W obu jednak tych przypadkach, należy mięśnie nieco rozgrzać: wykonać lekką przebieżkę, kilka podskoków, bardzo lekkich wymachów i krążeń. Następnie przystępujemy do stretchingu.

Ćwiczenia nie powinny powodować bólu. Pogłębiać ruch należy wyłącznie w aktualnie akceptowanym przez ciało zakresie.

Przy wykonywaniu ćwiczeń rozciągających, szczególnie statycznych, nie należy się spieszyć. Każdy ruch powinien być wykonywany powoli, a zmiana ćwiczeń następować płynnie. Jest to niezwykle ważne. Chaotycznie realizowany stretching może być nie tylko nieskuteczny, ale przede wszystkim uszkadzać włókna mięśniowe.

Iwona Ludwinek-Zarzeka

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »