Joga - jakie pozycje ćwiczyć na początku?

Praktykowanie jogi niesie ze sobą wiele korzyści - wzmacnianie i rozciąganie mięśni i stawów, wyciszenie umysłu, relaks dla ciała. Jogę może praktykować każdy, niezależnie od wieku i kondycji. Warto jednak wiedzieć, od jakich pozycji należy zacząć i jak je wykonać.

Kobieta w pozycji kobry (Fot. Srdjan Pav/Getty Images)

Joga i asany — co to znaczy?

Asany to inaczej pozycje, które wykonuje się w ramach praktykowania jogi. Jest to odpowiednia postawa, mająca pomóc poznać swoje ciało, zredukować napięcia, pozbyć się bólu i wewnętrznych blokad. Podczas praktyki jogi przechodzi się przez różne etapy — od początkującego przez średnio zaawansowany, aż do bardzo zaawansowanego etapu. Jeśli zatem zaczyna się praktykę jogi, to z pewnością warto poznać podstawowe pozycje, a także skupić się na nauce właściwego oddychania — czyli pranayamy.

Joga — pozycja pies z głową w dół

Pozycję zwaną pies z głową w dół (Adho Mukha Śvanasana) zalicza się do grupy podstawowych, ale jest praktykowana na każdym etapie zaawansowania. Ta pozycja bardzo dobrze rozciąga i wzmacnia dolną oraz górną część ciała — chodzi tu o nogi, łydki, ścięgna podkolanowe, a także ramiona, plecy i brzuch. Przyspiesza regenerację, wycisza i relaksuje.

Jak wykonać tę pozycję? Przyjmij pozycję na czworakach i powoli schodź w dół rękami do przodu tak długo, aż znajdziesz moment na podniesienie kolan z ziemi. Staraj się ustawić ciało w pozycji odwróconego "V", utrzymując proste plecy, stopy i dłonie trzeba mieć przyklejone do podłoża.

Pozycja dziecka

Pozycja dziecka jest pozycją relaksującą i wyciszającą. Jej wykonanie jest stosunkowo proste — należy usiąść na nogach w taki sposób, by pośladki oparły się na piętach stóp. Jeśli pośladki spoczną na piętach, to ciało pochyla się do przodu, a ręce wyciąga najdalej jak to możliwe. Czoło zaś powinno dotykać podłoża.

Pozycja kobry

Pozycja kobry, nazywana także pozycją węża (bhujangasana), nawiązuje do tych właśnie zwierząt i pozycji, jaką przyjmują podczas ataku. Kobra podczas ataku unosi jedynie głowę do góry, zaś resztę ciała trzyma na podłożu. Ta pozycja działa niezwykle korzystnie na redukowanie napięć i bólu w kręgosłupie oraz jego okolicach. Dobrze rozciąga także plecy i lędźwie.

Jak wykonać tę pozycję? Połóż się na brzuchu twarzą do podłoża, oprzyj czoło na podłodze. Nogi wyciągnij do tyłu, kolana oprzyj na macie tak samo jak stopy, które mają być ustawione blisko siebie. Dłonie mają opierać się na macie mniej więcej pod barkami. Prostuj ręce do całkowitego wyprostu, odpychając się od maty rękami.

Pozycja drzewa

Pozycję drzewa wykonuje się w pionie. Wzmacnia plecy, szyję i ramiona, a także pomaga w rozciąganiu bioder i ud.

Jak wykonać tę pozycję? Stojąc prosto, należy ugiąć jedną nogę w kolanie i położyć ją na drugiej nodze — najlepiej wysoko na udzie, a kolano ma być skierowane ku dołowi. Ręce unieś do góry i złącz ze sobą nad głową. Trzymaj proste plecy, wyciągnięty kręgosłup i ściągnięte barki. Oddychaj.

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club. Zobacz!