Rozgrzewka biegacza. Przykładowe zestawy ćwiczeń rozgrzewających

Wiele osób, które uprawiają bieganie krótko- i długodystansowe, a także te, które amatorsko praktykują jogging lub szybkie marsze, nie przeprowadza rozgrzewki przed cyklicznym treningiem. Jednakże ćwiczenia rozgrzewające mają ogromny wpływ na jego efektywność. Ponadto zaniechanie rozgrzewki może prowadzić do wystąpienia urazów stawów i kości oraz kontuzji.

123rf

Dlaczego warto robić rozgrzewkę?

Ćwiczenia rozgrzewające wykonuje się w celu:

  • zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji,
  • zwiększenia elastyczności i wydajności mięśni,
  • przeciwdziałania sztywności mięśni.

W trakcie treningu na skutek wysiłku fizycznego zwiększa się przepływ krwi do mięśni, serce bije szybciej, a oddech staje się przyspieszony. Dlatego ważne jest, aby przygotować organizm na te zmiany, wykonując kilku- lub kilkunastominutowe ćwiczenia. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka pozwala na zwiększenie tempa biegu i wydłużenie dystansu – przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego i psychicznego.

Zestaw ćwiczeń rozgrzewających dla biegacza

Warto pamiętać, że rozgrzewka to jedynie wstęp do biegu, który ma powoli uaktywnić organizm i przygotować do aktywności fizycznej. Dlatego zazwyczaj na zestaw ćwiczeń rozciągających składa się z kilku ćwiczeń o niskiej intensywności.

W ramach rozgrzewki przed treningiem można wykonywać następujące ćwiczenia:

  • marsz lub trucht,
  • krążenia ramion, krążenia bioder, skłony, krążenie nóg w stawie skokowym,
  • ćwiczenia rozciągające (na przykład wymachy nóg).

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające

Ta rozgrzewka składa się z trzech znanych powszechnie ćwiczeń. Należy wykonać maksymalną liczbę serii w ciągu 5 minut. Tempo ich wykonywania zwiększamy sukcesywnie i powoli.

  • skoki na skakance - w trakcie wykonywania tego ćwiczenia należy unosić się zaledwie kilka centymetrów nad podłożem. Co ważne, jedynie palce stóp powinny dotykać jego powierzchni. Ponadto aby wprawić skakankę w ruch, należy użyć siły nadgarstków i przedramion, nie barków. Ten element rozgrzewki obejmuje 50 podskoków;

    BIEGANIE DLA KAŻDEGO

  • pajacyki - pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia to pozycja stojąca ze złączonymi stopami i lekko ugiętymi kolanami. Ponadto powinniśmy ułożyć ramiona wzdłuż ciała. Następnie (jednocześnie) w podskoku kierujemy obie nogi na zewnątrz i podnosimy ręce nad głowę. Czynność tę należy powtórzyć 20-krotnie w tak szybkim tempie, jak to możliwe;

  • ćwiczenia na mięśnie brzucha - aby wykonać to ćwiczenie, musimy położyć się na plecach na macie do ćwiczeń z wyprostowanymi nogami. Dłonie rąk zgiętych w łokciach należy ułożyć za głową na wysokości uszu. Zginamy nogi w kolanach pod kątem prostym (łydki powinny być ułożone równoległe do powierzchni podłogi). Unosimy głowę i ręce, a następnie kierujemy łokieć prawej ręki w kierunku lewego kolana. Ten sam ruch wykonujemy z użyciem lewej ręki i prawego kolana. Serię naprzemiennych skrętów tułowia należy powtórzyć 50 razy.
Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Bieganie:

Koronawirus w Polsce. 13. PKO Poznań Półmaraton odwołany! Pozycje jogi, które sprawią, że będziesz lepszym biegaczem Motywacja z Instagrama. Hashtagi dla biegaczy, które warto śledzić Zalety biegania Ile kalorii spalasz podczas biegania? Lepsze wyniki dzięki legginsom do biegania Nike Power Speed Turbacz Winter Trail - przepiękne widoki i rywalizacja w zimowej odsłonie Sportowe święto w Dzień Kobiet. Bieg Kazików w Radomiu Adam Kszczot naładował akumulatory. Polski biegacz pokazał zdjęcia z wakacji Plan treningu interwałowego adidas x Parley – buty do biegania z recyklingu Nie tylko bieg…

Popularne w tym tygodniu:

Co jeść przed bieganiem, a czego nie? Co zjeść przed zawodami? Bieganie rano - jakie ma zalety i co warto jeść przed porannym treningiem?