Ćwiczenia rozgrzewające - jak powinna wyglądać rozgrzewka biegacza?
PAULINA BANAÅšKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 7 komentarzyWiele osób, które uprawiajÄ… bieganie krótko- i dÅ‚ugodystansowe, a także te, które amatorsko praktykujÄ… jogging lub szybkie marsze, nie przeprowadza rozgrzewki przed cyklicznym treningiem. Jednakże ćwiczenia rozgrzewajÄ…ce majÄ… ogromny wpÅ‚yw na jego efektywność. Ponadto zaniechanie rozgrzewki może prowadzić do wystÄ…pienia urazów stawów i koÅ›ci oraz kontuzji. Zobacz, jakie ćwiczenia na rozgrzewkÄ™ bÄ™dÄ… najlepsze dla biegacza.
Dlaczego warto robić ćwiczenia na rozgrzewkę?
Ćwiczenia rozgrzewkowe wykonuje się w celu:
- zmniejszenia ryzyka wystÄ…pienia kontuzji,
- zwiększenia elastyczności i wydajności mięśni,
- przeciwdziałania sztywności mięśni.
W trakcie treningu na skutek wysiłku fizycznego zwiększa się przepływ krwi do mięśni, serce bije szybciej, a oddech staje się przyspieszony. Dlatego ważne jest, aby przygotować organizm na te zmiany, wykonując kilku- lub kilkunastominutowe ćwiczenia. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka pozwala na zwiększenie tempa biegu i wydłużenie dystansu – przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego i psychicznego.
Ćwiczenia do rozgrzewki biegacza
Warto pamiętać, że rozgrzewka to jedynie wstęp do biegu, który ma powoli uaktywnić organizm i przygotować do aktywności fizycznej. Dlatego zazwyczaj na zestaw ćwiczeń rozciągających składa się z kilku ćwiczeń o niskiej intensywności.
Jak wygląda przykładowa rozgrzewka? W ramach rozgrzewki przed treningiem można wykonywać następujące ćwiczenia:
- marsz lub trucht,
- krążenia ramion, krążenia bioder, skłony, krążenie nóg w stawie skokowym,
- ćwiczenia rozciągające (na przykład wymachy nóg).
Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające
Ta rozgrzewka składa się z trzech znanych powszechnie ćwiczeń. Należy wykonać maksymalną liczbę serii w ciągu 5 minut. Tempo ich wykonywania zwiększamy sukcesywnie i powoli.
- skoki na skakance - w trakcie wykonywania tego ćwiczenia należy unosić się zaledwie kilka centymetrów nad podłożem. Co ważne, jedynie palce stóp powinny dotykać jego powierzchni. Ponadto aby wprawić skakankę w ruch, należy użyć siły nadgarstków i przedramion, nie barków. Ten element rozgrzewki obejmuje 50 podskoków;
- pajacyki - pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia to pozycja stojąca ze złączonymi stopami i lekko ugiętymi kolanami. Ponadto powinniśmy ułożyć ramiona wzdłuż ciała. Następnie (jednocześnie) w podskoku kierujemy obie nogi na zewnątrz i podnosimy ręce nad głowę. Czynność tę należy powtórzyć 20-krotnie w tak szybkim tempie, jak to możliwe;
- ćwiczenia na mięśnie brzucha - aby wykonać to ćwiczenie, musimy położyć się na plecach na macie do ćwiczeń z wyprostowanymi nogami. Dłonie rąk zgiętych w łokciach należy ułożyć za głową na wysokości uszu. Zginamy nogi w kolanach pod kątem prostym (łydki powinny być ułożone równoległe do powierzchni podłogi). Unosimy głowę i ręce, a następnie kierujemy łokieć prawej ręki w kierunku lewego kolana. Ten sam ruch wykonujemy z użyciem lewej ręki i prawego kolana. Serię naprzemiennych skrętów tułowia należy powtórzyć 50 razy.
Ten artykuł ma 7 komentarzy
Pokaż wszystkie komentarze