Rozgrzewka biegacza. Przykładowe zestawy ćwiczeń rozgrzewających

Wiele osób, które uprawiają bieganie krótko- i długodystansowe, a także te, które amatorsko praktykują jogging lub szybkie marsze, nie przeprowadza rozgrzewki przed cyklicznym treningiem. Jednakże ćwiczenia rozgrzewające mają ogromny wpływ na jego efektywność. Ponadto zaniechanie rozgrzewki może prowadzić do wystąpienia urazów stawów i kości oraz kontuzji.

123rf

Dlaczego warto robić rozgrzewkę?

Ćwiczenia rozgrzewające wykonuje się w celu:

  • zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji,
  • zwiększenia elastyczności i wydajności mięśni,
  • przeciwdziałania sztywności mięśni.

W trakcie treningu na skutek wysiłku fizycznego zwiększa się przepływ krwi do mięśni, serce bije szybciej, a oddech staje się przyspieszony. Dlatego ważne jest, aby przygotować organizm na te zmiany, wykonując kilku- lub kilkunastominutowe ćwiczenia. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka pozwala na zwiększenie tempa biegu i wydłużenie dystansu – przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego i psychicznego.

Zestaw ćwiczeń rozgrzewających dla biegacza

Warto pamiętać, że rozgrzewka to jedynie wstęp do biegu, który ma powoli uaktywnić organizm i przygotować do aktywności fizycznej. Dlatego zazwyczaj na zestaw ćwiczeń rozciągających składa się z kilku ćwiczeń o niskiej intensywności.

W ramach rozgrzewki przed treningiem można wykonywać następujące ćwiczenia:

  • marsz lub trucht,
  • krążenia ramion, krążenia bioder, skłony, krążenie nóg w stawie skokowym,
  • ćwiczenia rozciągające (na przykład wymachy nóg).

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające

Ta rozgrzewka składa się z trzech znanych powszechnie ćwiczeń. Należy wykonać maksymalną liczbę serii w ciągu 5 minut. Tempo ich wykonywania zwiększamy sukcesywnie i powoli.

  • skoki na skakance - w trakcie wykonywania tego ćwiczenia należy unosić się zaledwie kilka centymetrów nad podłożem. Co ważne, jedynie palce stóp powinny dotykać jego powierzchni. Ponadto aby wprawić skakankę w ruch, należy użyć siły nadgarstków i przedramion, nie barków. Ten element rozgrzewki obejmuje 50 podskoków;

    BIEGANIE DLA KAŻDEGO

  • pajacyki - pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia to pozycja stojąca ze złączonymi stopami i lekko ugiętymi kolanami. Ponadto powinniśmy ułożyć ramiona wzdłuż ciała. Następnie (jednocześnie) w podskoku kierujemy obie nogi na zewnątrz i podnosimy ręce nad głowę. Czynność tę należy powtórzyć 20-krotnie w tak szybkim tempie, jak to możliwe;

  • ćwiczenia na mięśnie brzucha - aby wykonać to ćwiczenie, musimy położyć się na plecach na macie do ćwiczeń z wyprostowanymi nogami. Dłonie rąk zgiętych w łokciach należy ułożyć za głową na wysokości uszu. Zginamy nogi w kolanach pod kątem prostym (łydki powinny być ułożone równoległe do powierzchni podłogi). Unosimy głowę i ręce, a następnie kierujemy łokieć prawej ręki w kierunku lewego kolana. Ten sam ruch wykonujemy z użyciem lewej ręki i prawego kolana. Serię naprzemiennych skrętów tułowia należy powtórzyć 50 razy.
Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Bieganie:

Jestem z Gdańska. Startuję! Kolejna wielka impreza przełożona. Maraton w Chicago nie odbędzie się w tym roku Nie taki straszny, jak go malują. Sekrety biegu po asfalcie Plan żywienia biegacza na zimę: co jeść przed i po bieganiu Kalendarz biegów charytatywnych - wrzesień-grudzień 2016 42. Maraton Warszawski odbędzie się. Limit uczestników ograniczony do 1000 osób Dlaczego warto biegać i jak dobrać odpowiednie buty do treningu? Niezbędnik biegacza (wideo) Kilka dobrych rad, gdy lada dzień biegniesz swój pierwszy półmaraton Adam Kszczot naładował akumulatory. Polski biegacz pokazał zdjęcia z wakacji Bieg Wings for Life odwołany na całym świecie. "Zdrowie jest nadrzędną wartością" Gdynia i Poznań odwołane. Jaki półmaraton możesz pobiec w najbliższych tygodniach? Kolejny Bieg po Nowe Życie już za nami. Zobaczyliśmy ludzi, który dostali drugą szansę