Rozgrzewka biegacza. Przykładowe zestawy ćwiczeń rozgrzewających

Wiele osób, które uprawiają bieganie krótko- i długodystansowe, a także te, które amatorsko praktykują jogging lub szybkie marsze, nie przeprowadza rozgrzewki przed cyklicznym treningiem. Jednakże ćwiczenia rozgrzewające mają ogromny wpływ na jego efektywność. Ponadto zaniechanie rozgrzewki może prowadzić do wystąpienia urazów stawów i kości oraz kontuzji.

123rf

Dlaczego warto robić rozgrzewkę?

Ćwiczenia rozgrzewające wykonuje się w celu:

  • zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji,
  • zwiększenia elastyczności i wydajności mięśni,
  • przeciwdziałania sztywności mięśni.

W trakcie treningu na skutek wysiłku fizycznego zwiększa się przepływ krwi do mięśni, serce bije szybciej, a oddech staje się przyspieszony. Dlatego ważne jest, aby przygotować organizm na te zmiany, wykonując kilku- lub kilkunastominutowe ćwiczenia. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka pozwala na zwiększenie tempa biegu i wydłużenie dystansu – przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego i psychicznego.

Zestaw ćwiczeń rozgrzewających dla biegacza

Warto pamiętać, że rozgrzewka to jedynie wstęp do biegu, który ma powoli uaktywnić organizm i przygotować do aktywności fizycznej. Dlatego zazwyczaj na zestaw ćwiczeń rozciągających składa się z kilku ćwiczeń o niskiej intensywności.

W ramach rozgrzewki przed treningiem można wykonywać następujące ćwiczenia:

  • marsz lub trucht,
  • krążenia ramion, krążenia bioder, skłony, krążenie nóg w stawie skokowym,
  • ćwiczenia rozciągające (na przykład wymachy nóg).

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające

Ta rozgrzewka składa się z trzech znanych powszechnie ćwiczeń. Należy wykonać maksymalną liczbę serii w ciągu 5 minut. Tempo ich wykonywania zwiększamy sukcesywnie i powoli.

  • skoki na skakance - w trakcie wykonywania tego ćwiczenia należy unosić się zaledwie kilka centymetrów nad podłożem. Co ważne, jedynie palce stóp powinny dotykać jego powierzchni. Ponadto aby wprawić skakankę w ruch, należy użyć siły nadgarstków i przedramion, nie barków. Ten element rozgrzewki obejmuje 50 podskoków;

    BIEGANIE DLA KAŻDEGO

  • pajacyki - pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia to pozycja stojąca ze złączonymi stopami i lekko ugiętymi kolanami. Ponadto powinniśmy ułożyć ramiona wzdłuż ciała. Następnie (jednocześnie) w podskoku kierujemy obie nogi na zewnątrz i podnosimy ręce nad głowę. Czynność tę należy powtórzyć 20-krotnie w tak szybkim tempie, jak to możliwe;

  • ćwiczenia na mięśnie brzucha - aby wykonać to ćwiczenie, musimy położyć się na plecach na macie do ćwiczeń z wyprostowanymi nogami. Dłonie rąk zgiętych w łokciach należy ułożyć za głową na wysokości uszu. Zginamy nogi w kolanach pod kątem prostym (łydki powinny być ułożone równoległe do powierzchni podłogi). Unosimy głowę i ręce, a następnie kierujemy łokieć prawej ręki w kierunku lewego kolana. Ten sam ruch wykonujemy z użyciem lewej ręki i prawego kolana. Serię naprzemiennych skrętów tułowia należy powtórzyć 50 razy.
Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

"Początkujący 5 serii, zaawansowani 8-10". Agnieszka Kot pokazała zestaw ćwiczeń Ewa Brodnicka i jej trening na pośladki. Idealny zestaw do wykonania w domu Zacznij robić przysiady. Zacznij dbać o swój kręgosłup. Zacznij dbać o siebie Face fitness? Twoja cera też może być fit! Wady serca – rodzaje Jak spalić najwięcej tłuszczu? Jak ćwiczyć na twisterze? Arytmia serca Czy koktajle proteinowe można przedawkować? Jak podnieść poziom testosteronu? Trening powięziowy Julia Dutkiewicz: do działania motywuje mnie porażka

Popularne w tym tygodniu:

Ćwiczenia na uda - odchudzające i na cellulit. 5 najlepszych ćwiczeń na uda Otwarcie siłowni. Znamy datę i zasady obowiązujące trenerów i klientów. Ile to będzie kosztowało branżę fitness? "Nadchodzę!". Magdalena Kalinowska stęskniła się za siłownią Liczy się siła samodyscypliny. Mistrzyni świata motywuje do treningu Zdrowy kręgosłup. Jak zadbać układ ruchu i kręgosłup w czasie i po pandemii? Trenerzy wracają na siłownie. Czy wrócą też ich podopieczni? Rower elektryczny - kit czy hit? Wady i zalety roweru elektrycznego Jazda na rowerze. Korzyści dla zdrowia i sylwetki Trening a macierzyństwo. "Czasem trzeba się nagimnastykować" A6W, czyli aerobiczna 6 Weidera. Czy jest skuteczna i czy A6W spala tłuszcz z brzucha? Rower trekkingowy. Czym się charakteryzuje? Jak wybrać odpowiedni? Nowy challenge od polskiej mistrzyni. Szybko spalisz zbędne kilogramy!