Rozgrzewka biegacza. Przykładowe zestawy ćwiczeń rozgrzewających

Wiele osób, które uprawiają bieganie krótko- i długodystansowe, a także te, które amatorsko praktykują jogging lub szybkie marsze, nie przeprowadza rozgrzewki przed cyklicznym treningiem. Jednakże ćwiczenia rozgrzewające mają ogromny wpływ na jego efektywność. Ponadto zaniechanie rozgrzewki może prowadzić do wystąpienia urazów stawów i kości oraz kontuzji.

123rf

Dlaczego warto robić rozgrzewkę?

Ćwiczenia rozgrzewające wykonuje się w celu:

  • zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji,
  • zwiększenia elastyczności i wydajności mięśni,
  • przeciwdziałania sztywności mięśni.

W trakcie treningu na skutek wysiłku fizycznego zwiększa się przepływ krwi do mięśni, serce bije szybciej, a oddech staje się przyspieszony. Dlatego ważne jest, aby przygotować organizm na te zmiany, wykonując kilku- lub kilkunastominutowe ćwiczenia. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka pozwala na zwiększenie tempa biegu i wydłużenie dystansu – przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego i psychicznego.

Zestaw ćwiczeń rozgrzewających dla biegacza

Warto pamiętać, że rozgrzewka to jedynie wstęp do biegu, który ma powoli uaktywnić organizm i przygotować do aktywności fizycznej. Dlatego zazwyczaj na zestaw ćwiczeń rozciągających składa się z kilku ćwiczeń o niskiej intensywności.

W ramach rozgrzewki przed treningiem można wykonywać następujące ćwiczenia:

  • marsz lub trucht,
  • krążenia ramion, krążenia bioder, skłony, krążenie nóg w stawie skokowym,
  • ćwiczenia rozciągające (na przykład wymachy nóg).

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające

Ta rozgrzewka składa się z trzech znanych powszechnie ćwiczeń. Należy wykonać maksymalną liczbę serii w ciągu 5 minut. Tempo ich wykonywania zwiększamy sukcesywnie i powoli.

  • skoki na skakance - w trakcie wykonywania tego ćwiczenia należy unosić się zaledwie kilka centymetrów nad podłożem. Co ważne, jedynie palce stóp powinny dotykać jego powierzchni. Ponadto aby wprawić skakankę w ruch, należy użyć siły nadgarstków i przedramion, nie barków. Ten element rozgrzewki obejmuje 50 podskoków;

    BIEGANIE DLA KAŻDEGO

  • pajacyki - pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia to pozycja stojąca ze złączonymi stopami i lekko ugiętymi kolanami. Ponadto powinniśmy ułożyć ramiona wzdłuż ciała. Następnie (jednocześnie) w podskoku kierujemy obie nogi na zewnątrz i podnosimy ręce nad głowę. Czynność tę należy powtórzyć 20-krotnie w tak szybkim tempie, jak to możliwe;

  • ćwiczenia na mięśnie brzucha - aby wykonać to ćwiczenie, musimy położyć się na plecach na macie do ćwiczeń z wyprostowanymi nogami. Dłonie rąk zgiętych w łokciach należy ułożyć za głową na wysokości uszu. Zginamy nogi w kolanach pod kątem prostym (łydki powinny być ułożone równoległe do powierzchni podłogi). Unosimy głowę i ręce, a następnie kierujemy łokieć prawej ręki w kierunku lewego kolana. Ten sam ruch wykonujemy z użyciem lewej ręki i prawego kolana. Serię naprzemiennych skrętów tułowia należy powtórzyć 50 razy.
Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Dlaczego nie powinniśmy rezygnować z rozgrzewki? Jak prawidłowo rozpocząć trening? Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Aerobiczna szóstka Weidera Magnez a mięśnie Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Face fitness? Twoja cera też może być fit! 12 ZASAD TRENINGU, KTÓRE ZWIĘKSZĄ JEGO EFEKTYWNOŚĆ

Popularne w tym tygodniu:

Przepis na drugą młodość Ilu rowerzystów powalczy o lepsze powietrze w polskich miastach?