Jak zacząć biegać?

MARCIN ROSAK • dawno temu • 5 komentarzy

Wydawać by się mogło, że doskonałym sposobem na rozpoczęcie biegowej przygody jest… spróbować dogonić dojeżdżający do przystanku autobus, który jeśli odjedzie bez Ciebie spóźnisz się do pracy albo szkoły. Wtedy niejako z przymusu przyjdzie Ci zamienić krok spacerowy na okropną walkę z samym sobą nazywaną przez pana Szaranowicza w jego relacjach lekkoatletycznych „sprintem”. Pamiętaj jednak, że to co dobre dla Usaina Bolta niekoniecznie musi wzbudzić zachwyt Twojego organizmu.

Przyjemność delikatnie mówiąc średnia a gdy kierowca przestraszy się Twojej dyszącej, czerwonej twarzy i zamknie Ci drzwi przed nosem to i o zaniechanie dalszej kariery biegacza bardzo łatwo. Dlatego istnieją inne, dużo przyjemniejsze sposoby na jednoczesne oderwanie dwóch nóg od ziemi.

Kiedyś podczas biegu na 21 km i 97 metrów nazywanego bardzo dostojnie półmaratonem zagadnęła mnie koleżanka jadąca obok na rowerze: Marcin Ty biegniesz Galloweyem? (to znaczyło w naszym slangu „biegniesz i idziesz” a wzięło się to od Jeffa Gallowaya twórcy metody naprzemiennego biegu i chodu) odpowiedziałem jej zgodnie z prawdą: Tak bo… nie lubię się męczyć a kocham bieganie. Powinienem dodać jeszcze, że był to wprawdzie start treningowy a nie walka o kolejną życiówkę. Rzeczywiście zmęczenie było wtedy mniejsze a rezultat treningu i zabawa równie wspaniała dlaczego więc nie zacząć w ten sposób tym bardziej, że na początku polecają tę metodę wszyscy znawcy biegania.

Szybko dostrzeżono, że jest to uniwersalny i najłatwiejszy sposób na pierwszy krok dla osoby o dowolnej kondycji. Zadowolony będzie początkujący pan w średnim wieku i wysportowana jak jej się wydaję studentka. Bieg przeplatany chodem jest dodatkowo podejściem bardzo bezpiecznym. Oczywiście Twoja początkowa wytrzymałość szybko zweryfikuje marzenia aby już na pierwszym treningu pokonać 12 km tempem podwójnego mistrza olimpijskiego na dystansach 10 km i 5 km Mo Faraha ale co się „odwlecze to nie uciecze” jeśli tylko zdecydujesz się biec za swoimi marzeniami.

Początkowo wszystko jest dozwolone 2 minuty biegu i 1 minuta chodu, 3 minuty biegu i 1 minuta chodu lub 1 km truchtu i następne kilkadziesiąt metrów energicznym krokiem spacerowym. Twój organizm sam określi granice i komfort. Optymalnie byłoby zastosować poniższe proporcje:

Poprosiłem wujka, który zaczął biegać aby swoje 4 kilometry z których był bardzo dumny ponieważ przebiegł je w około 30 minut następnym razem pokonał według metody 2 minuty biegu i 1 minuta marszu, twierdził bowiem, że wspomniany dystans to jego maksimum i po tym treningu i tak dochodzi do siebie przez bardzo długi okres czasu.

**Podobno kto biega dla przyjemności ten…**

Przysłał mi na drugi dzień sms-a „zrobiłem 5200 metrów i miałem siłę na więcej ale bałem się.” Potem biegał i maszerował jeszcze dalej i szybciej. Nie chodzi tu o licytowanie się wynikiem a już na pewno przebytymi kilometrami, celem powinno być czerpanie radości, poprawianie wydolności i rozwój swoich umiejętności…

Pochwalę się trenuję 3 razy w tygodniu ZAWSZE marszobiegiem w proporcjach 4:30 biegu 30 sekund marszu i doszedłem do wyniku 1:29:31 w półmaratonie. Zapewniam to działa.

Na wstępie przygody biegowej każdego z nas bez względu na to czy później pokonujemy 220 km tygodniowo czy wystarczy nam dystans 22 km w tygodniu absolutnie każdy z nas zaczyna od wolnego biegania. Jak wolnego?

Jeśli pod pojęciem „truchtu” wyobrazisz sobie formę ruchu pomiędzy chodem a biegiem czyli coś bardzo wolnego ale pozwalającego mijać panów emerytów z kijkami nordic walking to właśnie jest odpowiednie tempo na pierwszy, nie bójmy się użyć wielkich słów trening. Oczywiście, że nie mam nic przeciwko „kijkarzom” ponieważ podziwiam ich i zawsze mijając namawiam do truchtu ale… oni chodzą dla zdrowia a my nawet jeśli z tego samego powodu to… trenujemy.

Jeśli trucht jest dla Twojej ambicji połączonej z możliwościami zbyt małym wyzwaniem mało ambitnym żartem to po 5–10 minutach możesz pobiec szybciej, jeśli natomiast poczujesz dyskomfort wtedy 1 minuta chodu ochłodzi nie tylko nadmiernie rozgrzaną głowę ale i całe ciało a zabawę rozpocznij raz jeszcze truchtem. W innym scenariuszu jeśli trucht nie zmęczy Cię po 5 kilometrach zrobisz z doskonałym efektem dla swojego organizmu jeszcze 2–3 kilometry i będziesz miał pierwszy nieoficjalny rekord życiowy na pętli: stacja benzynowa, park, sklepik osiedlowy, lasek – dom długości ok. 8 km. Tylko pozazdrościć rekordu, „szkoda” że niedługo nacieszysz się nim, bo już za 2–3 treningi lub w przyszłym tygodniu poprawisz go o kolejną minutę.

**Zaiste historyja to prawdziwa. Ja tam byłem, miód i wino piłem… opisałem to dla potomnych przestrogi**

Pamiętaj o chodzie choćby tylko po to aby się nie męczyć oraz po to abyś następnego dnia w pracy chwalił się przed koleżankami a nie obolały prosił partnerkę o masaż łydek. To na pozór mało wyczynowe chodzenie podczas pierwszych treningów pomoże Ci zakochać się w bieganiu.

Wiem boisz się bo… co powiedzą ludzie widzący Cię kiedy idziesz? Jeśli obchodzą Cię takie głosy to proponuję „Sudoku” w zaciszu domu albo jeśli tylko chcesz podczas marszu udawaj, że ustawiasz zegarek lub telefon komórkowy gdyż właśnie straciłeś zasięg. Chodzenie wydłuży Ci trening chociażby tylko o minuty marszu, ułatwi regenerację i pozwoli zachować dobry humor. Dłuższy trening sprawi że za dwa dni będziesz silniejszy, szybszy i bardziej zmotywowany do kolejnego… treningu.

Podczas pierwszych treningów optymalny czas ich trwania to od 30 do 45 minut, bardzo wolnym tempem nazwijmy go truchtem przeplatanym chodem i wielką radością po treningu, że bez względu na wiek czy inne niedogodności jesteś w stanie dokonać rzeczy wielkich a to nie koniec… . Tylko wierzę, że początek przygody na długie lata.

Zapraszam na stronę runnerski.pl

O marszobiegu przeczytasz więcej TUTAJ