Chcesz wziąć udział w biegu na 10 km? Sprawdź, jak się przygotować do "dychy"

Gdy zaczynamy biegać, pierwsza „piątka” wydaje się być kosmicznym dystansem. Tymczasem często się okazuje, że wyzwanie to nie jest aż tak wymagające. Wtedy początkujący stają przed kolejnym celem - przebiec dystans dwa razy dłuższy. Szczególnie, że biegi na 10 km są w Polsce bardzo popularne. Jak je pokonać?

Biegacze startujący w zawodach (Fot. neustockimages/Getty Images)

Zanim porwiesz się na biegi na 10 km, odpowiedz sobie na pytanie, czy jesteś w stanie przebiec „swobodnie” 5 km. Co to znaczy „swobodnie”? Czyli bez zatrzymywania, w komfortowym tempie, przy którym nie łapiesz zadyszki. Jeśli jesteś na etapie marszobiegów, nie wydłużaj jeszcze dystansu. Stopniowo skracaj czas marszu, na rzecz biegu. Tak, aby pewnego dnia całkowicie zrezygnować z odpoczywania między odcinkami biegowymi. Gdy już będziesz pewien, że 5 km nie stanowi dla ciebie żadnego problemu i dzień po takim treningu czujesz się zazwyczaj dobrze, możesz przystąpić do kolejnego etapu.

Biegi na 10 km – od czego zacząć przygotowania?

Zanim zdecydujesz się na udział w swoim pierwszym biegu na 10 km, poświęć kilka tygodni na przygotowania. Dlaczego tak długo? Prawdopodobnie wcześniej też udałoby ci się ukończyć zawody na tym dystansie. Warto jednak podejść do sprawy solidnie. Dzięki treningowi, twój czas na mecie na pewno będzie bardziej satysfakcjonujący, szybciej dojdziesz do pełnej formy oraz zmniejszysz ryzyko kontuzji. Jeśli jednak masz za sobą sportową przeszłość i bieganie przychodzi ci bez trudu, oczywiście możesz wystartować wcześniej.

Jeśli jednak jesteś osobą początkującą, przygotowania rozpocznij od… doboru stroju. Jeśli na początku nie inwestowałeś w ubiór, bo nie wiedziałeś, czy bieganie ci się spodoba, to teraz jest ku temu dobra okazja. Odzież nie musi być z najwyższej półki cenowej. Grunt, aby nie była to odzież bawełniana. Ubrania powinny być przede wszystkim oddychające.

Buty dobrze jest dobrać w sklepie biegowym. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości, kup takie, w których wygodnie ci się biega.

Jak często biegać, by ukończyć bieg na 10 km?

Aby ukończyć zawody na 10 km, wystarczy, że będziesz biegał 3 razy w tygodniu. Na tym etapie nie potrzebujesz specjalistycznych jednostek treningowych. Po prostu biegaj regularnie i niezbyt szybko. Początkowo pokonuj 5–6 km. Wraz z upływem czasu, raz w tygodniu pokonuj nieco więcej np. 8 km.
Na około 2 tygodnie przed zawodami, zrób sobie test dla uspokojenia głowy i przebiegnij 10 km. Ważne: nie ścigaj się! Tempo ma być bardzo swobodne.

Biegi na 10 km — co oprócz biegania?

Biegi na 10 km, szczególnie te wykonywane w komfortowym tempie, nie są bardzo obciążające dla układu ruchowego. Mimo to, warto od początku wdrażać trening uzupełniający, a także dbać o rozgrzewkę.

Przede wszystkim pamiętaj o tym, aby przed każdym treningiem dynamicznie się porozciągać. Przydadzą ci się więc wszelkie wymachy, skłony, krążenia, podskoki.

Po bieganiu także warto się rozciągać, ale tym razem – statycznie. Możesz to robić już w domu. Postaw na rozciąganie mięśni nóg, pośladków, pleców.

Nie zapominaj również o treningu uzupełniającym w postaci ćwiczeń wzmacniających. Dla biegaczy świetnie sprawdzają się ćwiczenia ogólnorozwojowe, z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała: pompki, przysiady, deski, wykroki. Z przyrządów mogą ci się przydać: poduszka sensoryczna oraz gumy do ćwiczeń.

Debiut w biegu na 10 km – dzień zawodów

Przed biegiem na 10 km nie rób nic, czego nie robiłeś wcześniej. A zatem to nie czas na eksperymentalną rozgrzewkę, ani inne niż zwykle śniadanie. Rano zjedz bułkę z dżemem lub miodem. Na zawody przyjedź wcześniej, by mieć czas na przebranie się, oddanie ubrań do depozytu, ćwiczenia rozgrzewające.
Na starcie nie daj się ponieść emocjom. Biegnij swoim tempem. Takim, jakie znasz z treningów. A za metą? Po prostu ciesz się z dobrze wykonanej pracy.

Iwona Ludwinek-Zarzeka

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)