Rozciąganie po bieganiu - po co to robić? 5 prostych ćwiczeń rozciągających

Dużo mówi się o tym, że po bieganiu powinniśmy wykonywać ćwiczenia rozciągające. Niestety wiele osób o tym zapomina, narażając się na występowanie nieprzyjemnych dolegliwości. Sprawdź, co tak naprawdę daje rozciąganie po bieganiu i poznaj ćwiczenia, które z powodzeniem wykonasz w domu.

Kobieta rozciąga uda po bieganiu (Fot. South_agency/Getty Images)

Rozciąganie po bieganiu. A może przed?

Zanim odpowiemy sobie na pytanie, po co się rozciągać, wyjaśnijmy, kiedy warto to robić. Przed bieganiem czy po bieganiu? Najlepiej… i przed, i po. Z tą różnicą, że ćwiczenia rozciągające w obu przypadkach będą nieco inne, ze względu na ich odmienną funkcję.

Ćwiczenia rozciągające przed bieganiem nazywane są dynamicznymi. To będą więc wszelkie wymachy, krążenia, dynamiczne skipy. Ich celem jest przede wszystkim rozgrzanie organizmu i przygotowanie go do pracy.

Natomiast rozciąganie po bieganiu polega zwykle na wprowadzaniu ćwiczeń statycznych. I nimi się zajmiemy przede wszystkim.

Rozciąganie po bieganiu — po co?

Bieganie angażuje nasze mięśnie w sposób nierównomierny. W szczególności odczuwają to osoby, które nie dbają o uzupełniające treningi siłowe. Eksploatowane są głównie mięśnie łydki, prosty uda, tylni uda, biodrowo-piszczelowy. W mniejszym stopniu pracują podczas biegania mięśnie pośladkowe czy mięśnie brzucha. Te najbardziej zaangażowane kurczą się, stają się twardsze i mniej elastyczne.

W efekcie pogłębiają się dysfunkcje w pracy ciała. Technika biegania pogarsza się, poruszamy się wolniej, mniej efektywnie, a także jesteśmy bardziej podatni na kontuzje. Rozciąganie skutecznie pomaga tego uniknąć. A to nie wszystko.

Rozciąganie po bieganiu:
• przywraca równowagę mięśniową
• pomoże uniknąć naderwań i stanów zapalnych
• uelastycznia mięśnie i zwiększa zakres ruchu w stawach
• relaksuje
• pomaga zachować poprawną technikę biegu

Rozciąganie po bieganiu — ćwiczenia

Rozciąganie mięśni czworogłowych: stań w pozycji wyprostowanej. Ugnij jedną nogę i chwyć rękami z tyłu za stopę. Spróbuj przyciągnąć ją do pośladka. Zmień stronę.

Rozciąganie tylnej taśmy uda: przygotuj krzesło i stań przed nim w pozycji wyprostowanej. Połóż jedną nogę na krześle i utrzymując proste plecy, pochyl się do momentu, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda. Dłonie połóż na udzie rozciąganej nogi lub chwyć za stopę. Noga prosta w kolanie. Zmień stronę.

Rozciąganie mięśni łydek: ustaw się w pozycji stojącej przodem do ściany. Jedną nogę wysuń lekko w tył, a dłonie oprzyj o ścianę. Postaraj się utrzymać ciało w jednej linii. Jeśli nie czujesz rozciągania, pochyl się wprzód.

Rozciąganie mięśni pleców: połóż się na plecach, z szeroko rozstawionymi ramionami. Unieś do góry lewą nogę zgiętą w kolanie i przełóż ją w bok, obracając jednocześnie biodro. Łopatki oraz nogę przeciwległą "przyklej" do podłogi. Zmień stronę.

Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego: połóż się na plecach. Ugnij lewą nogę w kolanie (stopa na podłodze). Stopę prawej nogi ułóż nad kolanem nogi lewej. Unoś powoli lewą nogę, delikatnie odciągając kolano nogi prawej od siebie. Poczuj, jak rozciąga się pośladek. Zmień stronę.

Rozciąganie po bieganiu — joga

Wiele osób biegających zastanawia się, czy joga pomoże im zastąpić klasyczne rozciąganie. Jak brzmi odpowiedź? Asany faktycznie mogą zastąpić standardowe ćwiczenia. Warto jednak po codziennym bieganiu wprowadzić pozycje rozciągające partie ciała, które najbardziej tego potrzebują: przednie i tylne mięśnie nóg, pasmo biodrowo-piszczelowe, rozcięgno podeszwowe, plecy.

Raz czy dwa razy w tygodniu nie zaszkodzi także 1–1,5-godzinna sesja jogi, jednak potraktuj ją wtedy jako pełnowartościowy trening.

Iwona Ludwinek-Zarzeka

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club. Zobacz!