Bieganie zimą - jak się ubrać? Pięć zasad, o których warto pamiętać

Bieganie zimą — efekty

Efekty biegania zimą są takie same jak inną porą roku. Należą do nich nie tylko poprawa kondycji, przyspieszenie krążenia krwi, zwiększenie pojemności płuc, zadbanie o stawy i kości, lecz także spalanie sporej liczby kalorii i przyspieszenie procesu odchudzania. Po paru minutach następuje wyrzut endorfin, a to uczucie trudno zastąpić. Poza tym relaks w wannie z ciepłą wodą czy wypicie gorącej czekolady po bieganiu zimą będą zupełnie inaczej smakowały.

Jak więc powinno wyglądać bieganie zimą dla początkujących? Oto podstawowe zasady:

1. Najniższa temperatura do biegania to ok. -10 stopni Celsjusza. Oczywiście każdy ma inną tolerancję zimna i są tacy, którym nawet -15 stopni nie będzie przeszkadzać, ale bieganie w dużym mrozie może uszkodzić płuca. Według badań przeprowadzonych przez ekspertów z Uniwersytetu w Albercie w Kanadzie zimno nie poprawia pracy płuc, które mają problem z ogrzewaniem powietrza i nawilżaniem go. To wysusza drogi oddechowe i powoduje skurcze oskrzeli. Dlatego zawodowcy, którzy uprawiają sporty zimowe, mają objawy astmy wysiłkowej. Żeby zminimalizować wychłodzenie dróg oddechowych, zawsze w zimie biegaj z szalikiem lub chustą typu buff.

2. Biegaj po odświeżonych chodnikach lub wychodzonych ścieżkach osiedlowych czy leśnych. Bieganie po śliskiej nawierzchni czy po wysokim śniegu — kiedy musimy dbać o utrzymanie równowagi czy podnosić nienaturalnie wysoko kolana — może, zwłaszcza w przypadku biegaczy początkujących, skończyć się kontuzją, skręceniem czy złamaniem. Poza tym takie utrudnione bieganie nie przyniesie satysfakcji.

3. Staraj się biegać, kiedy jest jasno. Jeśli do tej pory byłeś amatorem biegania wieczorem, zapewne będziesz musiał przerzucić się na poranne przebieżki. Bieganie zimą dla początkujących po zmroku wymaga szczególnej ostrożności. Pamiętaj o tym, że zarówno kierowcy, jak i ty macie ograniczoną widoczność, więc o wypadek nietrudno. Wybierz trasę, którą znasz — testowanie nowej ścieżki, zwłaszcza mało uczęszczanej nie jest bezpieczne. Zrezygnuj ze słuchania głośnej muzyki — to usypia czujność. Jeśli jednak bieganie wieczorem to jedyna opcja, to zapatrz się w odblaskowe elementy. Możesz wybrać legginsy czy kurtkę z odblaskowymi panelami lub założyć odblaskową opaskę na rękę. Przydać się może także czołówka.

4. Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu, ale oba elementy nie powinny być statyczne, bo narażamy się na wyziębienie. Rozgrzewkę zrób dynamiczną — podskoki, pajacyki, skręty tułowia czy bieg z wymachami rąk przygotują mięśnie i stawy na wysiłek. Na zakończenie biegania, jak każdego treningu, trzeba zrobić tzw. cool down, czyli zwolnić tempo, z biegu przejść w trucht, uspokoić oddech i tętno. Ta część treningu nie powinna trwać długo na mrozie. Najlepiej stopniowo wyciszać organizm w drodze do domu, a już w nim się rozciągnąć. Jeśli zatrzymamy się na mrozie, to spocone ciało (nawet jeśli nie jest to takie spocenie jak w upał) i rozgrzane mięśnie szybko się oziębią, a rozciąganie wyziębionych mięśni grozi uszkodzeniami.

5. Bieganie zimą - ubiór powinien być dostosowany do pory roku. W sklepach jest ogromny wybór odzieży na bieganie zimą. Tylko, czy wszystkie elementy garderoby i gadżety są potrzebne początkującym biegaczom? Wyjaśniamy poniżej.

Bieganie zimą — jak się ubrać?

Bieganie zimą wymaga zakupienia kilku dodatkowych ubrań do twojej sportowej kolekcji. Bieganie zimą — jak się ubrać? Wielu biegaczy odpowie, że na cebulkę. Czyli zakładając trzy warstwy ubrań, które można zdjąć, jeśli będzie nam za ciepło. Warto sprawdzić, ile warstw i które będą dla ciebie odpowiednie. Pamiętaj o tym, żeby nie ubierać się za ciepło. Po kilku minutach truchtu zrobi nam się gorąco, a wtedy — jeśli mamy na sobie zbyt ciepłe ubranie — spocimy się, a od tego łatwa droga do złapania przeziębienia.

Bieganie zimą — odzież, na którą warto postawić:

Bielizna termoaktywna - to będzie pierwsza warstwa, która zapewni ciepło, ale zapobiegnie przegrzaniu, odprowadzając pot na zewnątrz.

Koszulka z długim rękawem lub bluza do biegania - to nasza druga warstwa. Niektórzy, przy temperaturach oscylujących blisko zera nie zakładają już trzeciej warstwy.

Kurtka przeciwwiatrowa lub polar - kurtka nie ogrzewa, ale ma zapobiegać temu, żeby zimne podmuchy wiatru nas wychładzały. Polar to jedna z najpopularniejszych rzeczy biegacza. Znajdziesz go w ofertach wielu sklepów.

Legginsy ogrzewane lub spodnie do biegania na zimę - są grubsze niż legginsy do biegania wiosną czy jesienią, mają od spodu ogrzewający meszek, spodnie z przodu mają panele przeciwwiatrowe. Do tego są na nich odblaskowe elementy.

Czapka i rękawiczki plus szalik lub buff - te drobne elementy robią dużo dobrego. Ciepło ucieka przez głowę, więc czapka to konieczność. Szybko przekonasz się, jak nieprzyjemne jest zmarznięcie dłoni, rękawiczki z polaru to must have biegaczy. Do tego polecamy także chustkę typu buff — jest wielofunkcyjna, więc może być na szyi, można nią zasłonić usta lub założyć na głowę jak opaskę.

Bieganie zimą buty - to bardzo ważna kwestia. Buty do biegania zimą mają tzw. agresywny bieżnik, czyli po prostu bardziej wyżłobioną podeszwę, która ma zapewnić większą stabilność na niepewnym podłożu. Muszą mieć także nieprzemakalną membraną. Zaawansowani biegacze polecają także zakup nakładki antypoślizgowej na buty, to niedrogie rozwiązanie (kosztuje ok. 50 zł).

Bieganie zimą a zatoki

Bieganie zimą a zatoki? Bieganie zimą a ból gardła? Wielu początkujących biegaczy zastanawia się, czy biegać, kiedy dopadają nas typowo zimowe dolegliwości. Nie warto narażać się na powikłania i kiedy czujemy, że coś nas bierze, lepiej zostać w domu. Bieganie zimą przy przeziębieniu, chorych zatokach, bólu gardła jest obciążające dla organizmu, niesie ryzyko wyziębienia organizmu, więc po co dokładać sobie tygodni spędzonych na chorowaniu?

MW

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »