Dieta na zimę - zasady, składniki odżywcze, przykładowe dania

PAULINA BANAŚKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 2 komentarze

Dieta na zimę powinna dostarczać niezbędnych składników odżywczych, które zapewnią zdrowie. Ważne, aby w tym okresie nie ulegać zbyt często pokusie zjedzenia słodyczy i tłustych potraw, co prowadzi do wzrostu masy ciała. Zimowa dieta powinna być zbilansowana.

Ryby - składnik jadłospisu zimowego (123RF)

Dieta na zimę — zasady

Zimowy jadłospis powinien nie tylko wzmocnić odporność organizmu (należy jeść produkty bogate w witaminy i składniki mineralne, chroniące przed inwazją bakterii i wirusów), ale zapewnić utrzymanie stałej temperatury ciała wobec panujących mrozów. W tym czasie wzrasta zapotrzebowanie energetyczne (wytwarzanie ciepła to proces, który pochłania dużo energii). Jednak aby wiosną nie odnotować znacznego wzrostu masy ciała, należy kontrolować apetyt na słodycze i potrawy tłuste.

Dieta w okresie zimowym nie powinna być również restrykcyjna. Zbilansowany jadłospis nie tylko zapobiegnie przybraniu na wadze, ale również wzmocni organizm i poprawi samopoczucie. Warto pamiętać, że zimą zazwyczaj prowadzimy mniej aktywny tryb życia, zatem nie potrzebujemy tak dużej (jak wiosną i latem) energii z pożywienia (chyba że wykonujemy pracę fizyczną na mrozie).

Jeżeli nie będziemy jeść posiłków tłustych o dużej objętości, zaczniemy chodzić na zimowe spacery (mrozy powodują, że spalamy więcej kalorii, gdyż wydatki ciała na zachowanie odpowiedniej temperatury są większe), to po zakończeniu tej pory roku możemy nawet odnotować spadek masy ciała.

Dieta na zimę — rola składników odżywczych

Jeżeli nie chcemy przytyć w trakcie zimowych miesięcy, powinniśmy ograniczyć spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Unikajmy również źródeł cholesterolu, takich jak dania typu fast food czy tłuste potrawy mięsne. Zastąpmy je tłuszczami roślinnymi pod postacią oleju z pestek winogron czy oliwy z oliwek.

W jakich produktach znajdują się zdrowe tłuszcze?

W zimowym jadłospisie nie może zabraknąć białka i węglowodanów. Pierwsze z nich to podstawowy budulec komórek ciała, który umożliwia ich regenerację. Powinniśmy zatem jeść chude mięso, ryby, niskotłuszczowe mleko i jego przetwory. Natomiast węglowodany złożone (m.in. ziemniaki, kasza, pieczywo pełnoziarniste) dostarczają energii, która jest wyzwalana stopniowo i regularnie, dlatego organizm przez dłuższy czas nie czuje potrzeby spożywania kolejnego posiłku. Aby ustrzec się choroby, powinniśmy jeść warzywa i owoce — źródła witamin (m.in. A, C i E, które zwiększają odporność i regulują metabolizm) i składników mineralnych.

Dieta na zimę — przykładowe dania

Zimą powinniśmy jeść 5 posiłków dziennie co 2–3 godziny. O tej porze roku należy przygotowywać śniadania na ciepło, na przykład owsiankę z dodatkiem owoców świeżych i suszonych, a także miodu i cynamonu lub omlet. Drugi posiłek dnia do pracy lub szkoły powinna stanowić kanapka złożona z pieczywa z pełnego ziarna, warzyw, chudej wędliny albo sałatka owocowa.

Zdrowe i lekkie przepisy

Dietetyczna kolacja — co warto przyrządzić?Najzdrowsze zupy z całego świata Niskokaloryczne dania z dodatkiem mięs Ciasta, które nie są bombami kalorycznymi 6 prostych przepisów na fit sałatki Soki, dzięki którym pozbędziesz się toksyn z organizmu

Sycący obiad w okresie zimowym to zestaw składający się z warzyw (najlepiej brokułów, papryki, selera, pieczarek, cukinii) i ryb lub mięsa (odtłuszczonego, o niskiej wartości kalorycznej). Jeżeli nie chcemy przytyć, powinniśmy uważać na sposób przygotowywania potraw — zrezygnujmy z ich smażenia na rzecz gotowania na parze, pieczenia czy duszenia (dotyczy to zarówno mięsa, jak i warzyw). Jeżeli przygotowujemy sałatkę z surowych warzyw, do sosu wykorzystajmy jogurt zamiast śmietany. Gdy na obiad przewidzieliśmy zupę, możemy zaprawić ją mlekiem lub żółtkiem.

Kolacja powinna być lekkostrawna, nie może obciążać nadmiernie układu pokarmowego, ale musi zaspokoić głód na okres snu (abyśmy nie mieli problemów z wypoczynkiem w nocy z powodu burczenia w brzuchu). Co zjeść na 2–3 godziny przed pójściem do łóżka? Możemy przygotować ryż z jabłkiem i cynamonem (przyprawą rozgrzewającą i wspomagającą trawienie) lub kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z żółtym serem i warzywami.

Jeżeli chcemy odchudzić zimową dietę, powinniśmy zrezygnować z lampki grzanego wina wieczorową porą. Pijemy je celem rozgrzania się, ale (oprócz tego, że alkohol jest kaloryczny) wrażenie ciepła jest następstwem rozszerzenia naczyń krwionośnych, które — paradoksalnie — przyczynia się do utraty ciepła z organizmu.

Zimą nie powinniśmy zapominać o piciu odpowiedniej ilości wody — należy przyjąć co najmniej 2 litry tego płynu dziennie. Nawadnianie organizmu ma znaczenie dla przeciwdziałania suchości skóry.