Guma do ćwiczeń - co daje, jaki kolor wybrać, jak zrobić trening oporowy?

Guma do ćwiczeń to wszechstronny sprzęt treningowy. Używana jest podczas treningów w domu, na zajęciach fitness, podczas pilatesu, rehabilitacji. Polecana jest zarówno osobom początkującym, jak i zaawansowanym. Jak dobrać gumę do ćwiczeń? Jak powinien wyglądać trening oporowy z gumą do ćwiczeń? Wyjaśniamy.

Kobieta z gumą do ćwiczeń (Fot. Westend61/Getty Images)

Guma do ćwiczeń to obecnie bardzo modny gadżet. Wiele popularnych trenerek pokazuje, jak wykorzystać gumy do ćwiczeń, zwłaszcza w ćwiczeniach na pośladki. Guma do ćwiczeń jest szczególnie polecana w ćwiczeniach na nogi i ćwiczeniach na pośladki. Jaką gumę wybrać? Przeglądając oferty sportowych sklepów interentowych, można wpaść w konsternację. Są gumy do ćwiczeń we wszystkich kolorach tęczy, krótkie i długie, materiałowe i lateksowe. Jaka guma do ćwiczeń będzie najlepsza?

Jak dobrać gumę do ćwiczeń?
• guma do ćwiczeń krótka - to najbardziej popularny rodzaj gumy do ćwiczeń. Znajdziesz ją także pod nazwą miniband. Zazwyczaj występuje w zestawach — możesz kupić trzy gumy lub pięć gum. Ich opór, czyli moc, ciężar, który nakładają na mięśnie, oznaczony jest kolorem. Nie ma uniwersalnych kolorów, które u każdego producenta oznaczałyby to samo. Dlatego przy zakupie zwróć uwagę, która z gum jest najlżejsza, a która najmocniejsza. Guma do ćwiczeń krótka wykonana jest z lateksu.
• taśma do ćwiczeń (taśma treningowa), zwana powerband - pod taką nazwą znajdziesz długą gumę, cienką, która daje inne możliwości treningowe. Przez jej rozmiar możesz wykonać nie tylko treningi na małe partie mięśni. Możesz z powodzeniem wykonywać z taką taśmą treningową ćwiczenia na plecy, ćwiczenia na barki, ćwiczenia na klatkę piersiową, ćwiczenia na brzuch, a także ćwiczyć dół ciała, jak z gumą do ćwiczeń krótką.
• taśma pilates, taśma fitness, pas treningowy - jest jeszcze rodzaj gumy do ćwiczeń, który funkcjonuje pod tymi trzema nazwami. Nie jest to guma zamknięta, jak dwie powyżej. Jest to szeroki pas, który ma takie samo zastosowanie jak taśma do ćwiczeń.

Guma do ćwiczeń nie jest droga. To jeden z tańszych gadżetów do ćwiczeń. Jedną gumę kupisz za ok. 10 zł, zestaw trzech gum to ok. 25 zł. Taśma treningowa powerband o najmniejszym oporze kosztuje ok. 30 zł, o największym — 60 zł. Taśma pilates to ok. 25 zł.

Gumy do ćwiczeń bezlateksowe

Jeśli jesteś na lateks uczulony, to wybierz gumę do ćwiczeń, której powierzchnia wykonana jest z bawełny lub innego miękkiego materiału. Z takich gum korzysta się tak samo, jak z lateksowych, ale one zazwyczaj dają większy opór (nie rozciągają się tak łatwo) i nie zsuwają się z nóg.

Guma do ćwiczeń — co daje? Jak zrobić trening oporowy

Guma do ćwiczeń umożliwia wykonanie treningu oporowego. Jest to rodzaj treningu siłowego, który angażuje do pracy więcej mięśni niż ćwiczenia ze sztangą czy hantlami, sprawia, że mięśnie napięte są przez cały czas wykonywania ćwiczeń, pozwala zwiększyć siłę, jest efektywny w budowaniu mięśni. Trening oporowy z gumą do ćwiczeń nie musi być wykonywany na liczbę powtórzeń — tutaj ważniejsza jest świadomość własnego ciała — takie ułożenie ciała, które umożliwia poprawne wykonanie ćwiczenia.

Guma do ćwiczeń — zastosowanie

Guma do ćwiczeń umożliwia wykonanie treningu na całe ciało. Możesz dobrać ćwiczenia pod twój cel treningowy. Guma do ćwiczeń dla mężczyzn jest także polecana. Poniżej znajdziesz propozycję treningu na nogi i pośladki z gumami do ćwiczeń:

1. Martwy ciąg z gumą powerband. Chwyć gumę w obie dłonie, połóż ją na podłodze, stań na jej środku. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, pochylaj się, ale ruch rób tylko w stawach biodrowych, wypychaj pośladki do ściany za tobą. Zatrzymaj ruch, kiedy poczujesz tyły nóg i pośladki. Wracaj do pozycji, wyprostowuj, napinając pośladki.
2. Odwodzenie nóg na boki i w tył z gumą powerband. Stań w takiej samej pozycji jak powyżej, ale złap końce gumy w jedną rękę. Unoś lewą nogę w bok, gumę naciągaj podeszwą buta. Stój stabilnie na prawej nodze, powinna być lekko ugięta. Wciągnięty brzuch pomoże utrzymać równowagę. Powtórz ćwiczenie na prawą nogę. Kolejną serię tego ćwiczenia wykonaj, naciągając taśmę wyprostowaną nogą w tył.
3. Chodzenie z gumą miniband. Załóż gumę na uda, zrób przysiad i z tej pozycji chodź w bok. Staraj się mieć stabilne kolana, nie chować ich do środka. Uda i pośladki powinny utrzymywać napiętą gumę.
4. Wznosy bioder z gumą miniband. To bardzo popularne ćwiczenie z gumą i bardzo efektywne. Połóż się na podłodze, przed krzesłem. Nogi oprzyj na brzegu krzesła, możesz oprzeć je tylko na piętach. Górna część ciała leży swobodnie, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia. Unoś biodra i łopatki, napinając pośladki, zatrzymaj na chwilę i delikatnie opuść, ale nie kładź się z powrotem na podłogę. Z tej pozycji możesz wykonać także inne wersje wznosów bioder, np.:
• Pozostając w górze, rozciągaj gumę udami, kierując kolana na boki
• Pozostając w górze, wyprostuj najpierw jedną nogę, wróć, drugą, wróć, opuść biodra
• Pozostając w górze, trzymaj pozycję tyle, ile wytrzymasz, możesz też pulsować biodrami.