Ćwiczenia z gumą. Plan treningowy dla każdego

Jak dobrać odpowiednie gumy oporowe

Podczas wyboru odpowiednich gum oporowych należy wziąć pod uwagę dwa czynniki:

• rodzaj gum

– power band – duże pętle o dużej rozciągliwości,
– mini band – małe pętle o znacznie mniejszej rozciągliwości;

• opór gum

– im grubsze lub szersze gumy, tym opór jest większy.

Warto na początku zainwestować w przynajmniej 3 gumy o różnym oporze i rozpocząć od tych o najmniejszym oporze.

Jakie ćwiczenia wykonywać z gumami

Dzięki zastosowaniu gum oporowych można trenować całe ciało. Wiele ćwiczeń to modyfikacje ćwiczeń z masą własnego ciała, z hantlami czy też z linkami wyciągów. Gumy oporowe najczęściej blokuje się pod stopami lub zaczepia o stabilne podpory. Warto rozważnie dobierać miejsca, w których się je zaczepia, trzeba mieć 100% pewności, że guma nie spowoduje przewrócenia czegoś lub wysunięcia się, może to mieć bardzo negatywne skutki dla trenującego i spowodować straty materialne.

Ćwiczenia z gumami na poszczególne części ciała

Mięśnie czworogłowe ud – ćwiczeniem najbardziej angażującym do pracy te mięśnie jest przysiad. Aby zintensyfikować ćwiczenie, należy stanąć na gumie power band, drugą część gumy trzymać nad klatką piersiową.

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-przysiad-z-guma.mp4

Mięśnie kulszowo-goleniowe – ćwiczenia w najlepszy sposób oddziałujące na tę grupę mięśni to martwy ciąg oraz uginanie nóg. W wersji z gumą należy wykonać je następująco:

martwy ciąg – gumę zablokować pod stopami, tak aby po bokach zostały dwa końce, za wolne końce złapać gumę;

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-martwy-ciag-na-prostych-nogach-z-guma.mp4

zginanie nóg – ćwiczenie wykonywać w pozycji leżącej przodem (na brzuchu), jeden koniec gumy zaczepić o stabilną podporę, a drugi w okolicy stawów skokowych, ćwiczenie polega na przyciąganiu pięt do pośladków.

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-przyciaganie-piet-do-posladkow-z-guma.mp4

Mięśnie pośladkowe – do ćwiczeń, które będą najbardziej angażować do pracy te mięśnie, należą:

unoszenie nogi w klęku podpartym z gumą – gumę oporową należy trzymać w rękach, a jej drugi koniec zahaczyć o stopę;

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-unoszenie-nogi-w-kleku-podpartym-z-guma.mp4

side walk – w tym ćwiczeniu gumę mini band założyć pomiędzy kolanami, można użyć także gumy power band, należy ją wtedy złożyć na pół lub przewiązać tak, aby skrócić pętlę.

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-side-walk.mp4

Mięśnie grzbietu – aby w pełni zaangażować do pracy te mięśnie, należy wykonywać ruchy w dwóch płaszczyznach – wertykalnej oraz horyzontalnej.

Przykładem ćwiczenia w płaszczyźnie wertykalnej jest wiosłowanie gumą – jeden koniec gumy należy zaczepić o stabilną podporę, drugi koniec trzymać w dłoniach, ćwiczenie wykonać analogicznie do ćwiczenia z przyciąganiem linek wyciągu dolnego.

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-wioslowanie-guma.mp4

Przykładem ćwiczenia w płaszczyźnie horyzontalnej jest ściąganie gumy do klatki piersiowej – gumę należy zaczepić nad głową, tak aby przy wyciągniętych ramionach w górę guma była lekko napięta.

https://static.fabrykasily.pl/atlas-kobiet/video-sciaganie-gumy-do-klatki-piersiowej.mp4

Mięśnie klatki piersiowej – najlepszym przykładem ćwiczenia angażującego do pracy te mięśnie jest pompka z gumą założoną za plecami. Dzięki oporowi gumy ćwiczenie staje się znacznie cięższe, przez co wymaga od trenującego więcej pracy.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/video-pompka-z-guma.mp4

Mięśnie naramienne – najbardziej kompleksowym ćwiczeniem angażującym do pracy mięśnie naramienne jest wyciskanie nad głowę. Aby wykonać to ćwiczenie z gumą oporową, należy na niej stanąć, ramiona z gumą trzymać tuż pod szyją, ćwiczenie wykonywać analogicznie jak podczas wyciskania sztangi lub hantli.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/video-wyciskanie-ramion-z-guma-nad-glowe.mp4

Tricepsy – ćwiczeniem angażującym do pracy tricepsy jest prostowanie ramion z gumą. Gumę należy zawiesić ponad głową, tak aby w pozycji wyjściowej guma była lekko napięta.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/video-prostowanie-ramion-z-guma.mp4

Bicepsy – aby ćwiczyć biceps z gumą oporową, należy stanąć na gumie, drugi koniec chwycić rękami, następnie wykonać uginanie ramion z gumą.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/video-uginanie-ramion-z-guma.mp4

Mięśnie brzucha – pallof press to ćwiczenie, w którym bardzo mocno angażowane do pracy są mięśnie brzucha. Gumę należy zaczepić na wysokości klatki piersiowej.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/video-paloff-press.mp4

Jak widać, nawet pomimo ograniczonego dostępu do sprzętu treningowego gumy oporowe pozwolą na intensyfikację ćwiczeń w domu.

Artykuł sponsorowany fabrykasily.wp.pl