Zdrowe odżywianie

Co to znaczy „odżywiać się zdrowo”? Jak to zrobić? To proste. Wystarczy zastosować się do kilku łatwych do zapamiętania zasad. Dzięki nim odżywisz organizm, zapobiegniesz niechcianym chorobom, schudniesz, ale przede wszystkim – poczujesz się lżej, poprawi ci się humor, a twoje życie stanie się łatwiejsze.

Idealne zdrowe odżywianie powinno opierać się na zasadach związanych z piramidą zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej. Co to oznacza? Po pierwsze – ruch, po drugie – maksimum owoców i warzyw, po trzecie – spożywanie zbóż z pełnego przemiału, po czwarte – picie mleka lub jogurtów i po piąte – ograniczenie czerwonego mięsa na rzecz ryb. Tłuszcze zwierzęce należy wyeliminować i zastąpić je roślinnymi, najlepiej z pierwszego tłoczenia.

Przyjrzyjmy się zasadom, które wynikają z piramidy.

Regularne posiłki

To podstawa. Jeśli do tej pory unikałeś śniadań, obiady jadłeś o różnych porach a kolację w środku nocy – skończ z tym.

Eksperci od lat podkreślają, że najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie. Powinno być zdrowe, sycące i zjadane odpowiednio rano. Dobrą porą będzie godzina po przebudzeniu, wtedy żołądek rozpoczyna swoją pracę na pełnych obrotach i sam da ci znać, że potrzebuje paliwa. Jeśli nie masz pomysłu, wypróbuj leśne smoothie.

Śniadania spożywane regularnie zwiększą wydajność organizmu. Poza tym odpowiednio zbilansowany pierwszy posiłek w ciągu dnia sprawi, że głód szybko nie wróci a tym samym ty nie spożyjesz nadmiaru kalorii drugiej połowie dnia.

Ale plusów jest więcej. Jeśli będziesz jadł wszystkie posiłki co 3–4 godziny, poziom cukru we krwi ulegnie stabilizacji, co doprowadzi do przyspieszenia metabolizmu. A szybszy metabolizm, to łatwiejsze chudnięcie i smuklejsza sylwetka.

Co zatem jeść na śniadanie? Idealne będą wszelkie omlety, naleśniki, płatki owsiane i orkiszowe na słodko lub wytrawnie. Jeśli decydujesz się na pieczywo – postaw na chleb pełnoziarnisty na zakwasie.

Jedz dużo warzyw i owoców

Chcesz cieszyć się zdrowiem nie tylko tu i teraz, ale także w przyszłości? Jedz warzywa i owoce. Dzięki cennym składnikom w nich zawartym zredukujesz ryzyko wystąpienia nowotworów, rozwoju miażdżycy, zawału serca, cukrzycy. Spadnie ci ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Same zalety!

Eksperci są zdania, że powinniśmy zjadać dziennie nawet 9 porcji warzyw i owoców, z czego większość powinny stanowić warzywa, nawet ¾ dziennego spożycia, owoce zaś to ¼. Są one źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz antyutleniaczy i wielu innych cennych substancji.

Poza tym owoce i warzywa, odpowiednio przygotowane są po prostu pyszne. Istnieje wiele przepisów na niestandardowe wykorzystanie buraków, marchwi czy pasternaku. A jeśli przyprawisz je ziołami i podasz z pełnoziarnistym makaronem, na pewno zdobędziesz serca domowników.

Jeśli mąka – to tylko pełnoziarnista

Białe pieczywo jest pyszne, ale często powoduje wzdęcia i podnosi poziom cukru we krwi, szczególnie to pszenne. Jeśli lubisz chrupiący chleb i ciepłe bułki, wybierz te ze zbóż z pełnego przemiału. Dzięki takiej obróbce, ziarno nie traci tak dużej ilości potrzebnego do zdrowia błonnika.

Podobną zasadę warto wprowadzić przy doborze makaronów. Z półki sklepowej wybieraj te razowe i pełnoziarniste. Wymagają one co prawda troszkę dłuższego gotowania, ale gra jest warta świeczki.

Odpowiednio się nawadniaj

Organizm ludzki w ogromnej części zbudowany jest z wody. Spełnia ona szereg różnych funkcji w naszym ciele. Jest odpowiedzialna na transport substancji odżywczych, utrzymuje odpowiednią kondycję skóry. Mimo to, tracimy ją w ciągu dnia bardzo szybko. Woda wydalana jest przez układ moczowy, przez oddychanie, tracimy ją także pocąc się. Dlatego też powinniśmy pić dużo, ale w małych ilościach.

Idealnym sposobem nawadniania organizmu jest wypijanie dziennie 1,5 litra – 2 litrów. To ilość optymalna, ponieważ razem z wodą zawartą w żywności dziennie dostarczamy komórkom naszego ciała około 3 litrów płynu.

Co najlepiej pić? Oczywiście wodę mineralną, niegazowaną. Osoby aktywne fizycznie mogą stosować izotoniki, które dodatkowo zawierają elektrolity pomagające nawodnić ciało. Zamiast tych chemicznych warto wybrać np. wodę kokosową lub wodę z kaktusa, które doskonale spełnią swoją rolę.

Cukier? Na cenzurowanym

Cukier to przyczyna nadwagi i otyłości, czyli epidemii naszych czasów. Jego częste spożywanie w połączeniu z brakiem aktywności fizycznej prowadzi także do cukrzycy i chorób serca. Dlatego najlepiej zrezygnować ze słodyczy sklepowych, wyeliminować cukier biały i trzcinowy. Zastąpić je można ksylitolem, syropem klonowym, miodem lub stewią.

Jak to się dzieje, że cukier przyczynia się do rozwoju tylu chorób? Po pierwsze – dostarcza pustych kalorii, zbędnej energii, która – jeśli jest niewykorzystana – niewykorzystana odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Po drugie – częste jedzenie cukru uzależnia. Udowodnili to nawet naukowcy. Stwierdzili, że biały, słodki proszek działa jak heroina, stymulując te same ośrodki w mózgu. Owa stymulacja uruchamia poczucie szczęścia i euforii prowadząc do uzależnienia.

Efekt? W przypadku cukru: nadwaga, otyłość, cukrzyca, choroby serca.

Ryby zamiast czerwonego mięsa

W Polsce od kilku lat spada ilość spożywanych ryb. Niestety, nie jest to dobry trend, ponieważ ryby są dobrym źródłem białka, kwasów tłuszczowych DHA oraz witamin. Z kolei jedzenie czerwonego mięsa w nadmiarze – a spożywamy go przeciętnie 2–3 kilogramy na osobę na tydzień – może prowadzić do zaburzeń lipidowych oraz rozwoju miażdżycy. Powoduje także zakwaszenie organizmu i wielu innych chorób z tego wynikających.

Dlatego jedz więcej ryb, do wyboru masz różne gatunki. Możesz zdecydować się na chudego łososia, dorsza, pstrąga albo troszkę bardziej tłustą makrelę bądź śledzie. Eksperymentuj.

Zioła zamiast soli

Sól nazywana jest białą śmiercią. Jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi, blokuje wodę w organizmie i prowadzi do chorób serca. Tymczasem można ją zastąpić ziołami lub płatkami drożdżowymi.

Jakich ziół używać? Zamiast soli, do zupy, sosu, mięsa czy ciasta można dodać majeranek, bazylię, tymianek, oregano, ziele angielskie, imbir, cynamon, czosnek – również niedźwiedzi i wiele innych.

Z soli nie warto jednak rezygnować w 100 procentach. Chlorek sodu bowiem, bywa często jednym z niewielu źródeł jodu. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia należy spożywać dziennie nie więcej niż 5 gram soli, czyli tyle, ile mieści mała łyżeczka. Innymi jej źródłami powinny być warzywa.

Zdrowy styl życia to jednak nie tylko żywienie. U jego podstaw leży wszelka aktywność fizyczna. Dlatego oprócz prawidłowego odżywiania biegaj, jeździj na rowerze lub rolkach, pływaj, tańcz lub uprawiaj fitnesz. Ruch to zdrowie.