Piramida żywienia

Podstawą jest ruch, zaraz za nim warzywa, owoce i nabiał. Nie ma produktów solonych, słodyczy, a mięso występuje w ilościach minimalnych. Piramida żywienia to grafika wytycza schemat, jak się zdrowo odżywiać. Ale nie tylko – wskazuje także na systematyczny i regularny wysiłek fizyczny.

Piramida żywienia powstała wiele lat temu. Do tego roku u jej podstawy leżały zboża i produkty z nich wytwarzane takie jak makarony, kasze, pieczywo. Drugie miejsce zajmowały owoce i warzywa, trzecie nabiał, mięso, jaja, warzywa strączkowe. Na ostatnim miejscu znajdowały się oleje i inne tłuszcze. W styczniu tego roku to się zmieniło.

Instytut Żywności i Żywienia, opierając się na wytycznych dotyczących norm żywieniowych, opracował Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Skąd taka zmiana? — Nie tylko to, co jemy, ale również to, jak często jesteśmy aktywni fizycznie decyduje o naszym zdrowiu. Z tego powodu zmieniliśmy nazwę piramidy — wyjaśnił podczas Narodowego Kongresu Żywieniowego w Warszawie dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia, prof. Mirosław Jarosz.

Ruch to podstawa

Na pierwszym miejscu w nowej piramidzie znalazła się właśnie aktywność fizyczna. Według ekspertów z IŻŻ, ruch pomaga zapobiegać rozwojowi nadwagi i otyłości. A to z kolei chroni przez cukrzycą, chorobami układu krążenia i miażdżycą.

Aby tak się stało, każdy z nas powinien ćwiczyć pięć razy w tygodniu po około 30–45 minut. Nie ważne, czy wybierzemy rower, skakankę, fitness czy taniec. Ważne jest to, by serce pracowało, a kalorie się spalały.

Jak podkreśla prof. Jarosz, wysiłek fizyczny jest tak ważny, ponieważ przyczynia się do wydzielania korzystnych dla zdrowia substancji w organizmie. Poprawia także metabolizm.

Awans owoców i warzyw

Z drugiej pozycji, na sam szczyt – badacze żywności nie pozostawiają złudzeń: owoce i warzywa powinny być podstawą naszej diety. Dlatego właśnie eksperci z IŻŻ usadowili je u podstawy piramidy. Choć znajdują się zaraz za sportem, to są pierwszymi produktami żywieniowymi. O czym to świadczy?

Owoce i warzywa dostarczają organizmowi ludzkiemu bezcenne substancje, których nie jest on w stanie sam wyprodukować. Chodzi o składniki mineralne, witaminy, polifenole – w istotny sposób wpływają one na zmniejszenie liczby zachorowań i zgonów spowodowanych chorobami układu krążenia, cukrzycą, nowotworami. Wniosek jest więc jeden: choć eksperci zalecają, by zjadać nie więcej niż 400 g warzyw i owoców dziennie, to warto jeść ich jak najwięcej.

Jedyne o czym trzeba pamiętać to proporcje: ¾ powinny stanowić warzywa, ¼ owoce. Te drugie zawierają po prostu więcej cukru, a ten jest niemile widziany w zdrowej diecie.

Zboża – do każdego posiłku

Pełnoziarniste kasze, makarony razowe, pieczywo z pełnego przemiału. Zboża powinniśmy spożywać często, ale uwagę należy zwrócić właśnie na pełnowartościowość. Im mniej razy mielone ziarna żyta, pszenicy, owsa, jęczmienia czy orkiszu, tym więcej zawierają one błonnika. A błonnik to sprzymierzeniec w walce z nadwagą i otyłością. Sprzyja trawieniu, ale jednocześnie zapewnia uczucie sytości na dłużej.

2 szklanki dziennie

Tyle – według najnowszych zaleceń – powinniśmy wypijać mleka. Nie chodzi o oczywiście tylko i wyłącznie i ten napój. Zamiast szklanki pełnotłustego mleka można zjeść jogurt lub kefir, posmarować chleb twarogiem, do sałatki dodać sera żółtego lub wypić maślankę.

Na nabiał należy jednak uważać. Jeśli jest ono jedynym źródłem wapnia, może powodować niedobory tego pierwiastka w organizmie. Dzieje się tak, ponieważ wapń zawarty w mleku jest słabo przyswajalny. Spowodowane jest to porównywalnymi wartościami fosforu i właśnie wapnia. Aby ten drugi pierwiastek człowiek mógł przyswoić, mleko powinno zawierać dwa razy więcej wapnia.

Pół kilograma – nie więcej

Tyle powinna ważyć tygodniowa porcja mięsa na jedną osobę. Nic więc dziwnego, że wszelkie produkty mięsne zalazły się daleko poza podium, aż na piątym miejscu piramidy.

Piramida Żywienia i Aktywności Fizycznej

Dodatkowo, w ubiegłym roku Światowa Organizacja Zdrowia podała, że czerwone mięso może być rakotwórcze i jego spożywanie należy ograniczyć do niezbędnego minimum. Najlepiej jednak zastąpić je tłustymi rybami lub drobiem. Drób to doskonałe źródło białka, a ryby – kwasów DHA, wspomagających pracę mózgu.

Tłuszcze – ogranicz

Aż trzykrotnie wzrosło w Polsce spożycie tłuszczów roślinnych – podaje Instytut Żywności i Żywienia. Jednocześnie zwiększyła się liczba osób z nadwagą i otyłością. Już co czwarte dziecko boryka się z nadprogramowymi kilogramami, często dochodzą do tego problemy z niską samooceną i krytyką wśród rówieśników. Dlatego wytyczne IŻŻ są bezlitosne – tłuszcz należy spożywać, ale w naprawdę minimalnych ilościach, szczególnie jeśli chodzi o ten zwierzęcy.

Jeśli olej roślinny – to tylko ten z pierwszego tłoczenia, nierafinowany. Zawiera bowiem więcej cennych substancji. Poza tym do sałatki wystarczy kilka kropel, nie trzeba wylewać połowy butelki.

A co z cukrem?

Cukier nie znalazł się w piramidzie, ponieważ należy go unikać. Mowa tutaj szczególnie o cukrze białym i trzcinowym. Słodycze wyrabiane ze stewii, syropu klonowego czy ksylitolu są zdrowsze. Nie są jednak jedynymi zamiennikami białego proszku – doskonale nadają się do tego owoce takie jak banany, daktyle czy suszona żurawina, morele, rodzynki.

Woda zdrowia doda

Bardzo ważną kwestią jest także [b]picie dużej ilości płynów. Wśród nich prym wiedzie oczywiście woda niegazowana. Pić należy dużo, nawet 2 litry. Oprócz wody spożywać można soki (owocowe lub warzywne), herbatę (najlepiej zieloną), kawę (maksymalnie 5 filiżanek dziennie).

Nowością w piramidzie żywieniowej są zioła. Można nimi zastępować sól. Do tego celu nadają się: rozmaryn, czosnek, oregano, tymianek, imbir, cynamon, bazylia, majeranek.