Dieta i ćwiczenia na sześciopak. Dieta na kaloryfer dla 20-, 30- i 40-latka

Dieta na kaloryfer na brzuchu

Pracę nad sześciopakiem należy rozpocząć w kuchni. Wedle badań brazylijskich naukowców, płaski i umięśniony brzuch to w 70 proc. efekt diety i w 30 proc. — ćwiczeń. Kluczem do sukcesu jest białko. Przyjmuje się, że należy je spożywać w prawie każdym posiłku, ponieważ stanowi budulec mięśni.

Zobacz też: Sandra Prikker — trenerka z sześciopakiem

Należy wybierać chude, dobrej jakości białko, pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Według niektórych źródeł dieta na sześciopak na brzuchu powinna zawierać od 1,2 do 2,2 gramów tego składnika pokarmowego na każdy kilogram masy ciała. Jeżeli będziemy przyjmować jego większe ilości (powyżej 3 gramów na kilogram wagi), możemy doprowadzić do uszkodzenia nerek.

Ile białka dostarczają popularne produkty? W 100 gramach kurczaka znajdują się 33 gramy białka, w takiej samej porcji jagnięciny i wołowiny — 36 gramów tego składnika odżywczego, a w wieprzowinie — 32 gramy. Inne źródła białka to m.in.: fasola (w 100 gramach — 39 gramów białka), jaja (w 100 gramach — 12 gramów) i tuńczyk (w 100 gramach — 30 gramów).

Węglowodany należy jeść wtedy, gdy wiemy, że je spalimy (inaczej niewykorzystana nadwyżka kalorii zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu). Te składniki odżywcze mogą bowiem zaprzepaścić szansę na sześciopak. Najlepiej wybierać węglowodany złożone, najmniej przetworzone, na przykład brązowy ryż, kaszę gryczaną, płatki owsiane. Jeżeli będziemy dostarczać wraz z pożywieniem mniej węglowodanów, a więcej białka, organizm będzie spalać więcej kalorii, metabolizm przebiegać sprawniej, a tkanka tłuszczowa będzie spalana efektywniej.

Metabolizm. Czym jest, co go spowalnia?

---

Mięśnie brzucha są ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej. Aby ją spalić, należy stosować dietę redukcyjną o ujemnym bilansie kalorycznym (nie będzie to utrata tłuszczu jedynie z wybranego fragmentu ciała). Ponadto trzeba zadbać o szybki metabolizm, który gwarantują m.in. zielona herbata czy papryczka chili (zawiera kapsaicynę przyspieszającą przemianę materii).

Dieta na sześciopak na brzuchu powinna obejmować również nawadnianie. Dziennie należy przyjąć około 2 litrów wody. Jest ona konieczna do prawidłowego przebiegu procesów przemiany materii i oczyszczania organizmu z toksycznych substancji.

Zobacz też: Skuteczne nawadnianie w czasie wysiłku fizycznego

Istnieje również pewna grupa źródeł tłuszczów, które wspomagają pracę nad sześciopakiem. Są to m.in. tłuste ryby, orzechy i oliwa z oliwek. Niezbędne są także źródła błonnika pokarmowego (na przykład warzywa; najlepiej je gotować na parze, co nie pozbawia wartości odżywczych), który przyspiesza trawienie i poprawia pracę układu pokarmowego. Jego prawidłowe funkcjonowanie jest niezbędne w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Trening na kaloryfer na brzuchu

Trening na sześciopak nie powinien obejmować wyłącznie ćwiczeń na mięśnie brzucha (skośne, proste i poprzeczne). Warto wprowadzić również trening cardio prowadzący do redukcji tkanki tłuszczowej. Pływanie, bieganie, jazda na rowerze, aerobik, sporty walki pobudzają metabolizm i spalają nadmiar tłuszczu.

Najskuteczniejsze są treningi składające się z 25-minutowej części cardio i 20-minutowej części na brzuch. Najlepiej wykonywać je 3–4 razy tygodniowo. Konieczne jest również włączenie ćwiczeń rozwijających całe ciało, w których trakcie nacisk jest położony na nogi, ręce i barki.

Zobacz też: Najgorsze ćwiczenia na brzuch

Przykładowe ćwiczenia na sześciopak:

• klasyczne brzuszki, spięcia mięśni brzucha z dotykaniem kostek, brzuszki skośne, ćwiczenia na mięśnie brzucha na piłce,
• russian twist,
• podpór w linii prostej na łokciach,
• świeca,
• rowerek w leżeniu na plecach,
• plank z opuszczaniem bioder.

Sześciopak u dwudziestolatka

Po dwudziestym roku życia należy skupić się na walce o kolejne kilogramy masy mięśniowej, a jest to nietrudne, gdyż w tym wieku (między 25. a 30. rokiem życia) poziom męskiego hormonu jest na wysokim poziomie. Im więcej testosteronu w organizmie, tym większe mięśnie (powoduje on również obniżenie masy tkanki tłuszczowej). Co więcej, wpływa na syntezę białek budujących tkankę mięśniową.

Zobacz też: Składniki diety na masę mięśniową

Ponadto dwudziestolatkowie cieszą się bardzo szybką przemianą materii. W przypadku mężczyzny w tym wieku dieta na masę mięśniową powinna trwać około 2–2,5 miesięcy. Zaleca się, aby wykonywał on ćwiczenia angażujące wiele stawów jednocześnie. Jednym z nich jest tak zwany martwy ciąg z dużym obciążeniem.

Sześciopak u trzydziestolatka

Po 30. poziom testosteronu w organizmie mężczyzny spada o 1% rocznie, dlatego praca nad uzyskaniem sześciopaku zajmuje więcej czasu niż w przypadku 20-latka — około 3 miesięcy. Jego jadłospis powinien być bogaty w mięso czerwone i chude drobiowe, na przykład indyka, które jest bogate w tryptofan, aminokwas wzmacniający układ kostny. Produkty te (oraz jaja, kapusta, kalafior i brokuły) wchodzą w skład diety na testosteron.

Zobacz też: Jak zwiększyć testosteron?

Co więcej, należy jeść 5 razy dziennie, w regularnych odstępach czasu, aby usprawnić metabolizm (po 30. spada tempo przemiany materii, więc walka z tkanką tłuszczową na brzuchu jest trudniejsza). Ponadto należy pamiętać, że z wiekiem ubywa masy mięśniowej — średnio około 1% rocznie. Trzydziestolatkom poleca się szczególnie ćwiczenia angażujące wszystkie partie mięśniowe ciała. Mogą oni praktykować trening z kettlebell, który przyspiesza proces spalania zbędnej tkanki tłuszczowej.

Sześciopak u czterdziestolatka

W tygodniowym jadłospisie czterdziestolatka 3 razy powinny pojawić się ryby. Choć zawierają one mniej białka niż mięso drobiowe i wołowe, są niskokaloryczne. Ryby to nie tylko źródła pokarmowe protein, mają pozytywny wpływ na stan zdrowia: chronią mięsień sercowy i podnoszą poziom odporności organizmu.

Zobacz też: Ile kalorii dziennie potrzebujesz?

Z wiekiem spada zapotrzebowanie na energię z pożywienia, ale nawyki żywieniowe pozostają bez zmian. W tej dekadzie życia trzeba zatem szczególnie zwracać uwagę na to, co i ile jemy — metabolizm znacząco zwalnia (tempo przemiany materii spada średnio o 3–5% co 10 lat). Ma to związek m.in. z siedzącym trybem życia.

Spadek poziom testosteronu w organizmie 40-latka powoduje nadwagę lub otyłość, które są oporne na zwalczanie dietą i aktywnością fizyczną. W tej dekadzie życia mężczyźni mogą przechodzić andropauzę, okres związany z niedoborem tego hormonu. Należy skupić się przede wszystkim na utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej. Gwarantuje to systematyczny ruch, na przykład jogging, który ma też wpływ na kondycję psychiczną (warto pamiętać, że podwyższony poziom hormonu stresu, kortyzolu, wpływa na magazynowanie tłuszczu w newralgicznym miejscu, m.in. w okolicach pasa).

Zobacz także: Ćwiczenia na poprawę kondycji fizycznej

Droga do uzyskania umięśnionego brzucha zajmie 40-latkowi około 5 miesięcy. Jednym z proponowanych ćwiczeń na tę partię ciała jest wiosłowanie hantelkami w podporze przodem, które wymaga stałego napięcia mięśni.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »