Jak podkręcić metabolizm? Co podkręca metabolizm?

Metabolizm — definicja

Metabolizm to inaczej przemiana materii, proces, w którym biorą udział hormony i enzymy odpowiadające za przetworzenie pożywienia w paliwo niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tempo jego przebiegu decyduje o efektywności procesu spalania kalorii. W związku z tym przemiana materii ma wpływ na masę ciała, tempo, w jakim tracimy zbędne kilogramy i zyskujemy je.

Szybkość przemiany materii zależy od takich czynników jak wiek, płeć, wzrost i masa ciała. Przyczyn wolnego tempa metabolizmu upatruje się w zaniechaniu jedzenia śniadania, przyjmowaniu niewystarczających ilości płynów, jedzeniu w nieregularnych odstępach czasu i zbyt dużych pod względem objętości posiłków, a także braku aktywności fizycznej.

Metabolizm — regularne ćwiczenia

Osoby, których ciało w większym stopniu składa się z tkanki mięśniowej niż tłuszczowej, cieszą się lepszym metabolizmem. Od mięśni zależy bowiem ilość spalanych kalorii nawet w czasie spoczynku. Dlatego tak ważna jest regularna aktywność fizyczna.

Celem podniesienia tempa przemiany materii powinniśmy praktykować trening cardio. Zaleca się szczególnie ćwiczenia o wysokim stopniu intensywności — dzięki nim tempo metabolizmu zostanie podniesione na dłuższy czas. Jakie formy aktywności wybrać? Możemy zdecydować się na aerobik na stepperze lub nordic walking z elementami szybkiego biegu. Niektórzy trenerzy polecają też treningi interwałowe typu HIIT.

Metabolizm — produkty białkowe i ostre przyprawy

Aby zwiększyć tempo przemiany materii, zaleca się jeść żywność nisko przetworzoną, na przykład pieczywo pełnoziarniste czy owoce. W jadłospisie powinny znaleźć się źródła białka — najbardziej termogennego składnika żywności — do którego strawienia potrzeba więcej energii niż w przypadku węglowodanów. Produkty białkowe powinny stanowić część każdego posiłku, który spożywamy w ciągu dnia. Porcji tego składnika dostarczy mleko i jego przetwory, mięso i ryby, warzywa strączkowe.

Na tempo przemian metabolicznych wpływają ostre przyprawy, m.in. chili, ostra papryka i imbir (nasilają proces termogenezy — produkcji ciepła). Ponadto powinniśmy spożywać posiłki o mniejszej objętości w regularnych odstępach czasu i pamiętać o śniadaniu - zrezygnowanie z tego posiłku powoduje spowolnienie metabolizmu, ospałość i brak energii.

Metabolizm — woda, kawa i herbata

Zaleca się picie dużych ilości wody. Płyn ten nie tylko przyspiesza proces przemiany materii (odwodnienie powoduje spowolnienie metabolizmu), ale i wypłukuje z organizmu toksyny, zatem oczyszcza go. Pamiętajmy, że źródłem wody są również warzyw i owoce.

Oprócz tego nie powinniśmy rezygnować z kawy, yerba mate i zielonej herbaty, które są bogate w kofeinę podkręcającą metabolizm o nawet kilkanaście procentów. Alkaloid ten nasila termogenezę i stymuluje do działania — pobudza do aktywności fizycznej, dodaje energii, dzięki czemu możemy ćwiczyć dłużej. Warto jednak pamiętać, aby źródła kofeiny przyjmować z umiarem.

Metabolizm — sen

Jedną z przyczyn nadwagi jest niewystarczająca liczba godzin, jaką przeznaczamy na sen. Jeżeli śpimy mniej niż 7–8 godzin, w naszym organizmie wzrasta poziom greliny - hormonu głodu. Wówczas możemy mieć problemy z zachowaniem kontroli łaknienia i skarżyć się na brak energii — w rezultacie zmniejsza się spontaniczna aktywność fizyczna w ciągu dnia. Efektem niedoboru snu jest również spowolnienie procesów metabolicznych.