Szczupła w każdym wieku — jak nie przytyć po 20., 30., 40. i 50.?

Szczupła 20-latka

W przypadku kobiet po 20. roku życia największą pułapką jest alkohol, który dostarcza pustych kalorii. Najlepiej ograniczyć ilość spożywanych napojów wyskokowych lub całkowicie z nich zrezygnować.

Można również pić alkohol świadomie, to znaczy zamiast piwa (bardzo kalorycznego i dużego objętościowo) wybierać wódkę serwowaną w kieliszkach, której nie należy popijać kalorycznymi i słodzonymi sokami ani pełnymi cukru napojami energetyzującymi. Najlepiej zagryzać je grillowanym lub pieczonym mięsem. Fanki wina powinny wybierać półwytrawne lub wytrawne — są najmniej słodkie, zawierają mniej cukru od pozostałych.

Warto również zaplanować posiłek po powrocie z imprezy. Oprócz działania pobudzającego apetyt alkohol obniża bowiem zahamowania, więc wówczas często sięgamy po produkty, których nie zjedlibyśmy, nie będąc pod wpływem trunków. Ponadto aby ograniczyć stężenie alkoholu we krwi, należy wypijać szklankę wody po każdym kieliszku.

Szczupła po 30. roku życia

Po przekroczeniu 30. roku życia kobiety zauważają spadek masy mięśniowej, a przyrost tłuszczowej. To efekt przebytej ciąży, zmiany trybu życia. Jest to również naturalny stan rzeczy — po 30-stce zaczynamy tracić od 3 do 8% masy mięśniowej w każdej kolejnej dekadzie życia. Jak zapobiec przybieraniu na wadze? Przede wszystkim nie należy jeść za dwoje w okresie ciąży, ale dla dwojga, co oznacza racjonalne i zdrowe odżywianie się.

Prawie połowa kobiet w stanie błogosławionym uzyskuje większą wagę, niż wynosi wartość zalecana. Jeśli przed ciążą kobieta była szczupła, powinna przytyć więcej niż puszysta koleżanka. Wskaźnik BMI służy obiektywnej ocenie wagi. Jeśli BMI wynosił mniej niż 19, można przybrać nawet 16 kg, jeżeli 26–29 (nadwaga) - nie więcej niż 10–11, natomiast BMI powyżej 29 oznacza, że kobieta nie powinna w ciąży przytyć więcej niż 10 kilogramów.

Co ważne, potrzeby kaloryczne nie wzrastają u ciężarnych aż do drugiego trymestru. Dopiero później należy zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 340, w trzecim trymestrze ciąży zaś — o 450 w stosunku do tego sprzed ciąży.

Szczupła w wieku 40 lat

Liczba kilogramów wskazywanych przez wagę może wzrastać nawet wtedy, gdy nie mamy predyspozycji do podjadania. Dzieje się tak ze względu na zaburzenia hormonalne: wahania progesteronu i estrogenów, co jest związane z okresem okołomenopauzalnym.

Z wahaniami wagi można walczyć, kontrolując liczbę przyjmowanych z pożywieniem kalorii i regularnie ćwicząc. Kobiety po 40-stce muszą uważać na to, co jedzą. Na ich talerzach powinno pojawiać się chude białko, które pomaga utrzymać mięśnie, a także żywność pochodzenia roślinnego (czyli warzywa liściaste i rośliny strączkowe), które pomagają przeciwdziałać procesom metabolicznym odpowiedzialnym za otyłość. Po 40-stce należy unikać krakersów i białego pieczywa. Zdaniem naukowców z Harvardu węglowodany są gorsze dla metabolizmu od tłuszczów nasyconych. Warto zatem wybierać brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty.

Aby zapobiec spowolnieniu przemiany materii, warto włączyć do harmonogramu dnia aktywność fizyczną, na przykład 15-minutowe spacery po posiłkach. Wiele analiz dowodzi, że połączenie diety i ćwiczeń przynosi lepsze rezultaty w kontekście utraty tkanki tłuszczowej niż skupianie się wyłącznie na stosowaniu diety odchudzającej lub tylko na treningach.

Szczupła 50-latka

Niski poziom estrogenu i progesteronu związany z menopauzą powoduje spowolnienie metabolizmu i odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Czy to oznacza, że po 50-tce trzeba jeść jak ptaszek? Wystarczy prawidłowo dobierać produkty spożywcze i jeść o odpowiednich porach dnia. W tym wieku kobiety powinny ciąć kalorie, nie objętość posiłków.

Należy wybierać zdrowe przekąski: zamiast krakersów chrupać paprykę z hummusem, granolę zastąpić brązowym ryżem. Oprócz tego, co kobieta je, ważne jest to, kiedy to robi. Wedle wyników badań dotyczących otyłości liczba kalorii spalonych po posiłku w godzinach wieczornych może być nawet o 50% niższa niż o poranku. Dlaczego? Kiedy jemy wtedy, gdy organizm myśli, że nadszedł czas na sen, spala mniej kalorii.

Co więcej, po 50. roku życia warto stosować suplementację witaminą D. Wedle North American Menopause Society, witamina ta zwiększa siłę mięśni i zmniejsza stopień utraty masy mięśniowej po menopauzie. Ponadto pomaga spalić więcej kalorii w stanie spoczynku.