Produkty bogate w tłuszcze. Zdrowe tłuszcze - produkty, w których je znajdziesz

Które tłuszcze są wartościowe?

Tłuszczem nazywamy zarówno produkt spożywczy, taki jak masło, olej czy margaryna, jak również składnik pokarmowy, występujący obok białek i węglowodanów.

Zdrowe tłuszcze to te, które mają pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Do grupy najcenniejszych tłuszczów (chronią nas przed rozwojem chorób) zalicza się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe — kwas omega-3 i kwas omega-6, które powinniśmy dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem (organizm nie potrafi ich wytworzyć) w proporcji 2:1. Nie możemy przyjmować kwasu omega-6 w nadmiarze, gdyż ogranicza dobroczynne działanie omega-3.

Pokarmy bogate w ten składnik powinny pokryć 30 proc. zapotrzebowania na energię (w tym tłuszcze zwierzęce — masło, mleko, mięso — około 7 procent). Warto pamiętać, że produkty bogate w tłuszcze (patrz tabela), zarówno dobre, jak i złe, są kaloryczne. Z tego względu w ich spożywaniu należy zachować umiar, gdyż mogą doprowadzić do otyłości i rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Zalety tłuszczów omega-3:

• poprawiają pamięć i koncentrację uwagi,
• przeciwdziałają stanom depresyjnym,
• obniżają ryzyko zachorowania na raka,
• poprawiają wygląd skóry,
• sprzyjają prawidłowemu przebiegowi ciąży.

Oprócz kwasów omega-3 i omega-6 warto dostarczać organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdziemy w orzechach arachidowych i oleju słonecznikowym, a także jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom złego cholesterolu we krwi (znajdziemy je w awokado i oliwkach).

Których tłuszczów powinniśmy unikać?

Nie można jednoznacznie stwierdzić, że tłuszcze roślinne są zdrowe, a te pochodzenia zwierzęcego — nie. Dlaczego? Wśród tych pierwszych znajduje się na przykład olej palmowy, który zawiera niewskazane tłuszcze nasycone. Co więcej, zaleca się jeść tłuste ryby jak najczęściej.

Jednak prawdą jest, że tłuszcze zwierzęce pod postacią masła i tłustego mięsa, nie mają dobrego wpływu na organizm człowieka. Są bogate, jak olej palmowy, w tłuszcze nasycone. Ponadto powinniśmy unikać tłuszczów trans (utwardzone tłuszcze roślinne) i nasyconych, które są obecne w fast foodach, słodyczach i żywności przetworzonej (podnoszą poziom złego cholesterolu we krwi, mają negatywny wpływ na pracę wątroby).

Tłuszcze nienasycone produkty. Źródła zdrowych tłuszczów — omega-3 i omega-6

Orzechy

Orzechy są bogate w dobre tłuszcze, ale kaloryczne. Najbardziej wartościowe są orzechy włoskie. Jeżeli chcemy kupić ich większą ilość, wybierzmy te w łupinach, gdyż łuskane szybko stracą wartości odżywcze.

Oliwa z oliwek i olej rzepakowy

Olej rzepakowy jest bogaty w kwasy omega-3 (najlepiej kupić ten tłoczony na zimno). Kupując oliwę, wybierzmy tę extra virgin. Powinna być przechowywana w ciemnej, szklanej butelce. Oprócz oleju rzepakowego i oliwy w kuchni warto mieć olej z orzechów włoskich — źródło kwasów omega-3.

Ryby morskie

Najlepiej wybierać ryby świeże, na przykład łososia, a te mrożone spożyć w ciągu 3 miesięcy od dnia zamrożenia (z czasem zawarte w nich kwasy omega-3 utleniają się). Jeżeli chcemy kupić rybę w puszcze, lepiej wybrać tę w oleju rzepakowym. Jak przygotowywać ryby, aby nie utracić cennych tłuszczów? Najlepiej na parze lub w papilotach. Alternatywą dla ryb jest tran.

Pestki dyni i słonecznika

Pestki to źródło nienasyconych tłuszczów — w przypadku pestek dyni zawartość kwasów omega-3 wynosi 7 procent, a pestki słonecznika mają aż 30 procent kwasów omega-6.

Olej lniany

Olej z siemienia lnianego to skarbnica zdrowych tłuszczów. W jego składzie znajdziemy aż 54% kwasów omega-3.

Zdrowe tłuszcze sprzyjają odchudzaniu

Tłuste przekąski, które pomagają schudnąć

Skoro już wiesz, gdzie są tłuszcze, pamiętaj o ważnej kwestii. Nadmiar tłuszczów w diecie powoduje otyłość, ale spożywanie ich w umiarkowanych ilościach z naciskiem na tłuszcze nienasycone ma pozytywny wpływ na zdrowie i sylwetkę. Jak tłuszcze sprzyjają odchudzaniu?

Tłuszcze trawimy dłużej niż białka i węglowodany, dzięki czemu dają uczucie sytości na dłuższy czas. Dlatego — aby nie podjadać — nie należy całkowicie rezygnować z tłuszczów. Co więcej, wedle badań dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone może ograniczyć odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »