Zdrowe tłuszcze na talerzu. W jakich produktach ich szukać?

Zdrowe tłuszcze to m.in. kwasy omega-3 i kwasy omega-6. Tych składników pokarmowych nie powinno zabraknąć w zdrowej diecie. Jakie produkty spożywcze są bogate w dobre tłuszcze?

Produkty bogate w zdrowe tłuszcze

Produkty bogate w zdrowe tłuszcze (123RF)

Które tłuszcze są wartościowe?

Tłuszczem nazywamy zarówno produkt spożywczy, taki jak masło, olej czy margaryna, jak również składnik pokarmowy, występujący obok białek i węglowodanów.

Zdrowe tłuszcze to te, które mają pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Do grupy najcenniejszych tłuszczów (chronią nas przed rozwojem chorób) zalicza się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe — kwas omega-3 i kwas omega-6, które powinniśmy dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem (organizm nie potrafi ich wytworzyć) w proporcji 2:1. Nie możemy przyjmować kwasu omega-6 w nadmiarze, gdyż ogranicza dobroczynne działanie omega-3.

Zdrowe tłuszcze w diecie


Pokarmy bogate w ten składnik powinny pokryć 30% zapotrzebowania na energię (w tym tłuszcze zwierzęce — masło, mleko, mięso — około 7 procent). Warto pamiętać, że pokarmy bogate w tłuszcze, zarówno dobre, jak i złe, są kaloryczne. Z tego względu w ich spożywaniu należy zachować umiar, gdyż mogą doprowadzić do otyłości i rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Zalety tłuszczów omega-3:

  • poprawiają pamięć i koncentrację uwagi,
  • przeciwdziałają stanom depresyjnym,
  • obniżają ryzyko zachorowania na raka,
  • poprawiają wygląd skóry,
  • sprzyjają prawidłowemu przebiegowi ciąży.

Oprócz kwasów omega-3 i omega-6 warto dostarczać organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdziemy w orzechach arachidowych i oleju słonecznikowym, a także jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom złego cholesterolu we krwi (znajdziemy je w awokado i oliwkach).

Których tłuszczów powinniśmy unikać?

Nie można jednoznacznie stwierdzić, że tłuszcze roślinne są zdrowe, a te pochodzenia zwierzęcego — nie. Dlaczego? Wśród tych pierwszych znajduje się na przykład olej palmowy, który zawiera niewskazane tłuszcze nasycone. Co więcej, zaleca się jeść tłuste ryby jak najczęściej.

Jednak prawdą jest, że tłuszcze zwierzęce pod postacią masła i tłustego mięsa, nie mają dobrego wpływu na organizm człowieka. Są bogate, jak olej palmowy, w tłuszcze nasycone. Ponadto powinniśmy unikać tłuszczów trans (utwardzone tłuszcze roślinne) i nasyconych, które są obecne w fast foodach, słodyczach i żywności przetworzonej (podnoszą poziom złego cholesterolu we krwi, mają negatywny wpływ na pracę wątroby).

Źródła zdrowych tłuszczów — omega-3 i omega-6

Orzechy

Orzechy są bogate w dobre tłuszcze, ale kaloryczne. Najbardziej wartościowe są orzechy włoskie. Jeżeli chcemy kupić ich większą ilość, wybierzmy te w łupinach, gdyż łuskane szybko stracą wartości odżywcze.

Orzechy

Oliwa z oliwek i olej rzepakowy

Olej rzepakowy jest bogaty w kwasy omega-3 (najlepiej kupić ten tłoczony na zimno). Kupując oliwę, wybierzmy tę extra virgin. Powinna być przechowywana w ciemnej, szklanej butelce. Oprócz oleju rzepakowego i oliwy w kuchni warto mieć olej z orzechów włoskich — źródło kwasów omega-3.

Ryby morskie

Najlepiej wybierać ryby świeże, na przykład łososia, a te mrożone spożyć w ciągu 3 miesięcy od dnia zamrożenia (z czasem zawarte w nich kwasy omega-3 utleniają się). Jeżeli chcemy kupić rybę w puszcze, lepiej wybrać tę w oleju rzepakowym. Jak przygotowywać ryby, aby nie utracić cennych tłuszczów? Najlepiej na parze lub w papilotach. Alternatywą dla ryb jest tran.

Pestki dyni i słonecznika

Pestki to źródło nienasyconych tłuszczów — w przypadku pestek dyni zawartość kwasów omega-3 wynosi 7 procent, a pestki słonecznika mają aż 30 procent kwasów omega-6.

Olej lniany

Olej z siemienia lnianego to skarbnica zdrowych tłuszczów. W jego składzie znajdziemy aż 54% kwasów omega-3.

Zdrowe tłuszcze sprzyjają odchudzaniu

Tłuste przekąski, które pomagają schudnąć

Nadmiar tłuszczów w diecie powoduje otyłość, ale spożywanie ich w umiarkowanych ilościach z naciskiem na tłuszcze nienasycone ma pozytywny wpływ na zdrowie i sylwetkę. Jak tłuszcze sprzyjają odchudzaniu?

Tłuszcze trawimy dłużej niż białka i węglowodany, dzięki czemu dają uczucie sytości na dłuższy czas. Dlatego — aby nie podjadać — nie należy całkowicie rezygnować z tłuszczów. Co więcej, wedle badań dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone może ograniczyć odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Zdrowe odżywianie:

Tańsze alternatywy dla superproduktów Sernik z dyni na owsianym spodzie z musem śliwkowo-żurawinowym Ciasto gruszkowe Dietetyczny koktajl witaminowy Przekąski i desery dla sportowców Bananowy chleb Przepisy Anny Lewandowskiej i Ewy Chodakowskiej na zdrowe dania Szybkie śniadanie, obiad, kolacja, czyli dania, w które nie trzeba wkładać wiele wysiłku Fioletowy chleb - nowe super food Omlet z płatków owsianych Domowe pralinki Dietetyczna pizza w 10 minut Pieczone sajgonki wegetariańskie Proste kulki 6 przepisów na odchudzające sałatki Pozbądź się toksyn! 5 przepisów na oczyszczające soki Koktajl, który redukuje cholesterol i spala tłuszcz Bezglutenowa pizza na brokułowym spodzie Sernik z kaszy bulgur Jak dobrze zacząć dzień, czyli co powinien jeść rano sportowiec? FIT ciasto czekoladowo-buraczane bez mąki pszennej 41 pysznych przed- i potreningowych przekąsek Sałatka ze słoika – pomysł na zdrowy lunch do pracy Te objawy świadczą o zakwaszeniu organizmu! Prosta metoda, dzięki której oczyścisz organizm z toksyn

Popularne w tym tygodniu:

Oto co stanie się z twoim ciałem, gdy codziennie będziesz pić siemię lniane Syrop na problemy z tarczycą. Wspomaga utratę wagi Oto co dzieje się z twoim ciałem po zjedzeniu imbiru Proste metody, które pomogą na nieszczelne jelito Przeszedł na wegetarianizm. Jego ciało zmieniło się nie do poznania Napój, który oczyszcza wątrobę. Przepis Anny Lewandowskiej Chcesz żyć dłużej? Postaw na pikantne posiłki – zapewnią zdrowie i długowieczność Koktajl, który wymiecie pasożyty z jelit. Prosty przepis FIT ciasteczka - bez mąki i cukru 4 typy twarzy, które mówią o twoich błędach żywieniowych Właściwości przyprawy dyniowej. Poznaj 7 korzyści, jakie niesie dla twojego zdrowia Sprawdzamy skład zdrowych chipsów. Kupisz je w wielu sklepach