Ćwiczenia na kółkach gimnastycznych. Trening z kółkami gimnastycznymi - przykłady, efekty

Kółka gimnastyczne — ćwiczenia. Kółka — co to?

gimnastyka na kółkach

Kółka gimnastyczne (inaczej ringi, dwa koła na ruchomych linach, pasach zakończonych klamrą) to przyrząd do ćwiczeń zarówno na siłowni, jak i w domu. Montuje się je w suficie za pomocą haków, do tego celu można również wykorzystać drążek rozporowy.

Ćwiczenia na kółkach są przeznaczone dla osób o dobrej kondycji fizycznej, m.in. dla tych, które ćwiczyły wcześniej na drążku, chcą urozmaicić trening i podnieść poziom jego trudności. To ćwiczenia dla sportowców uprawiających dyscypliny wymagające giętkości, a także dla górskich wspinaczy. Ich istotą jest stabilizacja ciała przez cały czas trwania treningu, co wymaga utrzymania napiętych mięśni. Jak widać, nie są to ćwiczenia gimnastyczne dla początkujących.

Osoby początkujące mogą mieć problem z utrzymaniem równowagi i kontrolowaniem swojego ciała. Nie oznacza to jednak, że muszą zupełnie zrezygnować z tej formy aktywności. W ich przypadku zaleca się proste ćwiczenia na kółkach, które nie wymagają dużego wysiłku fizycznego. Brak doświadczenia może bowiem skutkować urazem (podłoże jest niestabilne, więc nietrudno o kontuzję).

Trening z kółkami gimnastycznymi — przykładowe ćwiczenia

Podstawowe ćwiczenia na kółkach gimnastycznych to zwisy i podciąganie na kółkach w pionie (z siadu skrzyżnego, klęku prostego lub klęku jednonóż). Ponadto te akcesoria można wykorzystać do wykonania:

Przyrządy do treningu funkcjonalnego

• pompek - skutkują większą siłą mięśni niż klasyczne pompki. Z udziałem kółek możemy zrobić na przykład damską ich wersję: klękamy na macie, dłonie na kółkach nachwytem, następnie wraz z wydechem powoli opuszczamy tułów, uginając ramiona w łokciach do kąta 90 stopni. Następnie wraz z wdechem unosimy się, wracając do pozycji startowej. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być napięte, a plecy proste.

  Inny wariant pompek na ringach: chwytając za kółka, skaczemy do góry tak, aby unieść ciało. Tułów powinien znajdować się prostopadle do podłogi, ramiona wyprostowane, przyciśnięte do bioder. Wraz z wdechem opuszczamy ciało w dół tak, by barki znalazły się na równi z kółkami, a łokcie blisko tułowia. Nogi powinny być zgięte w kolanach. Z wydechem prostujemy ramiona, napinając triceps i wracając do pozycji startowej;

  

• podciągania do poziomu - podciągamy się z pozycji leżącej (plecy proste, brzuch wciągnięty) na macie (wraz z wdechem), uginając ramiona w łokciach (pierwsza od podłoża odrywana jest klatka, nie miednica). Kółka gimnastyczne trzymamy podchwytem. Ciało utrzymujemy w jednej linii. Mięśnie brzucha powinny być napięte. Wraz z wydechem powietrza opuszczamy się na matę, prostując ramiona;

• odwodzenia stóp - kładziemy się na plecach, stopy umieszczamy w kółkach, unosimy miednicę, napinamy mięśnie brzucha i pośladki. Ręce wzdłuż tułowia. Następnie wraz z wdechem odwodzimy stopy na zewnątrz, z wydechem łączymy je;

• brzuszków skośnych - stopy w kółkach, odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylega do maty. Wydychając powietrze, unosimy klatkę piersiową i rozpoczynamy skręty tułowia, sięgając rękami na przemian ku zewnętrznej stronie przeciwległego kolana;

  

• muscle up - to ćwiczenie jest 15 razy bardziej wymagające i skuteczne niż tradycyjne podciąganie na drążku (jego efektem jest zwiększenie siły mięśni pleców, budujemy również bicepsy, klatkę piersiową, tricepsy, przedramiona). Istotą tego ćwiczenia jest wysokie podciąganie się na kółkach gimnastycznych wraz z wykonaniem głębokiej pompki szwedzkiej.

  Chwytami kółka tak, aby oprzeć ciężar ciała na nadgarstku. Podciągamy się do momentu, gdy ringi znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Następnie wykonujemy skłon tułowia do przodu (tak jak w trakcie wykonywania pierwszej fazy pompki szwedzkiej). Nogi powinny być ugięte w stawie kolanowym. Dalej przechodzimy do prostowania rąk w łokciach tak, aby dźwignąć się ponad kółka. Prostujemy nogi w kolanach. Pamiętajmy, żeby trzymać kółka blisko ciała — to ułatwi wykonanie ćwiczenia (przejście z fazy podciągania do fazy pompki szwedzkiej).

Trening z kółkami gimnastycznymi — efekty

Do efektów wykonywania treningu z ringami zalicza się:

Gimnastyka na kółkach angażuje wiele partii mięśni (to skutek pracy w trudnych warunkach biomechanicznych). Ćwiczenia są zróżnicowane; wystarczy zmienić kąt nachylenia ciała, aby uaktywnić inną część ciała.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. 3 pomysły na obiad za 8 złotych z menu Ewy Chodakowskiej
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »