Błędy treningowe, które wywołują efekt plateau

Przyczyny efektu plateau — co to jest efekt plateau?

Efekt plateau (stabilizacja wagi) to zatrzymanie procesu spadku masy ciała w trakcie odchudzania. Może być to również spowolnienie utraty zbędnych kilogramów. Zjawisko to pojawia się pomimo przestrzegania zasad zdrowego odżywiania i prowadzenia aktywnego trybu życia.

Zazwyczaj z efektem plateau mają do czynienia osoby, które w krótkim czasie znacznie zredukowały swoją masę ciała. Warto zaznaczyć, że stabilizacja wagi jest zjawiskiem naturalnym i tymczasowym, choć może stanowić przyczynę frustracji (jeśli nie przerwiemy diety i nadal będziemy uprawiać sport, po tym okresie znów będziemy tracić zbędne kilogramy).

Przyczyny efektu plateau — brak planu ćwiczeń na siłowni

Wybierając się na siłownię, powinniśmy mieć przy sobie notatki, aby wiedzieć, nad którą partią ciała tym razem będziemy pracować, jak będzie przebiegać trening. Celem równomiernego rozbudowywania sylwetki należy bowiem angażować do pracy wszystkie partie ciała. Aby upewnić się, że w danym tygodniu wykonaliśmy ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, wystarczy zerknąć do planu treningowego.

Warto również notować, jakich ciężarów używaliśmy, aby sukcesywnie je zwiększać. Ponadto płynne przechodzenie z jednego do drugiego ćwiczenia (bez namysłu) ma pozytywny wpływ na tempo spalania kalorii. Minimalizowanie przerw pomiędzy ćwiczeniami utrzymuje bowiem wyższe tętno (w przypadku niektórych treningów, na przykład HIIT, niezbyt długie pauzy są kluczem do skuteczności). Co więcej, posiadanie planu minimalizuje ryzyko, że zakończymy ćwiczenia przedwcześnie w momencie bezowocnego zastanawiania się nad kolejnym ruchem.

Przyczyny efektu plateau — skupianie się na ćwiczeniach cardio

Trening cardio może być jednym ze środków do uzyskania spadku masy ciała, ale należy pamiętać, że chudnąc w ten sposób, organizm może nie tylko spalać niechcianą tkankę tłuszczową, ale i mięśnie. Włączenie treningu siłowego pomaga utrzymać i zyskać masę mięśniową, a to jeden z podstawowych elementów odchudzania z sukcesem.

Ponadto większa ilość masy mięśniowej wymaga od organizmu większych pokładów energii do jej utrzymania, w rezultacie spala on więcej kalorii w stanie spoczynku. Jeśli na skutek treningów (m.in. cardio) stracimy zbyt dużo mięśni, zmniejszymy tempo podstawowej przemiany materii, co może prowadzić do wystąpienia efektu plateau.

Przyczyny efektu plateau — wykonywanie tych samych ćwiczeń każdego dnia

Jeśli przez dłuższy czas będziemy wykonywać ten sam trening, przestaniemy zauważać postępy, ponieważ ciało przyzwyczai się do zestawu ćwiczeń, przestanie on być dla niego wyzwaniem (na początku mięśnie drżały z wysiłku, teraz zmęczenie jest minimalne). Dlatego należy zadbać o to, aby urozmaicać trening, a od czasu do czasu zupełnie go zmienić — wówczas organizm znów zacznie pracować na najwyższych obrotach. Zwykle robi się co 4–6 tygodni.

Jeśli chcemy dalej rozwijać się, musimy urozmaicić trening. Na przykład: jeśli na co dzień biegamy w terenie, warto spróbować praktykować indoor cycling. Jeśli jednak nie wyobrażamy sobie porzucenia ulubionego treningu, poszukajmy nowych sposobów na podniesienie poziomu trudności (poprzez zwiększenie obciążenia, liczby serii i powtórzeń wykonywanych ćwiczeń, stosunku czasu truchtu do marszu, intensywności treningów, wydłużenie czasu treningu). Świetnym sposobem oceny trudności ćwiczeń jest śledzenie tętna — pokaże nam, jak ciężko pracuje nasz organizm.