Szybki trening, który naprawdę przynosi rezultaty. Trening 7 minut

Od dawna wiemy, że wykonywane nawet tylko przez kilka minut intensywne ćwiczenia powodują zmiany w obrębie mięśni porównywalne do tych uzyskanych po kilku godzinach biegania lub jazdy na rowerze. Przykładem jest HIIT - trening interwałowy, który cechuje się okresami wzmożonego wysiłku i krótkim czasem na odpoczynek. Pozwala uzyskać maksymalne efekty w krótkim czasie.

Zobacz też: HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców

Poniższy zestaw ćwiczeń jest nieprzypadkowy, realizujemy naprzemiennie ćwiczenia na duże mięśnie górnej i dolnej części ciała. Umożliwia to odpoczynek poszczególnych partii mięśniowych, podczas gdy inne pracują, co sprawia, że trening jest bardziej skuteczny.

W trakcie ich wykonywania wykorzystujemy jedynie masę własnego ciała. Można je przeprowadzić w zaciszu własnego domu celem poprawy stanu zdrowia i zredukowania tkanki tłuszczowej. Ten krótki intensywny trening nie może być praktykowany codziennie. Należy zrobić choć jeden dzień przerwy i przeznaczyć go na odpoczynek.

Jeżeli będziemy trenować kilka dni w tygodniu, poprawie ulegnie nasza kondycja fizyczna i wygląd sylwetki. Pamiętajmy, żeby przed rozpoczęciem treningów o wysokim stopniu intensywności skonsultować stan zdrowia z lekarzem.

Zestaw 12 ćwiczeń

Każde z poniższych ćwiczeń należy wykonywać przez 30 sekund tak szybko, jak to jest możliwe i zrobić tak wiele powtórzeń, ile jesteśmy w stanie wykonać. W przypadku ćwiczeń statycznych, takich jak plank, w danej pozycji należy wytrwać około 30 sekund. Natomiast wykonując ćwiczenia uwzględniające zaangażowanie kończyn, na każdą z nich poświęcamy pół minuty. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy 10 sekund. W razie potrzeby powtarzamy całą sekwencję ruchów 2–3 razy. Zdaniem naukowców, te "7 minut powinno być nieprzyjemne". 7 minutowy trening ma ci dać w kość.

Pajacyki

To ćwiczenie należy wykonać w bardzo szybkim tempie. Jego istotą jest wyskok z jednoczesnym wymachem rąk ku górze (powinny łączyć się nad głową) i rozstawieniem nóg do boku. Zatem: stajemy w niewielkim rozkroku, stopy rozstawione na szerokość barków. Ramiona opuszczone. Unosimy ręce, równocześnie podskakując do szerszego rozkroku. W szybkim tempie wykonujemy ruch odwrotny, by powrócić do pozycji startowej.

Przysiad przy ścianie

Stajemy tyłem do ściany. Wykonujemy krok w przód, a następnie opuszczamy biodra (przysiad) tak, by uda i kręgosłup tworzyły kąt 90 stopni (między udem a łydką również powinien być kąt prosty). Plecy muszą dotykać ściany, a pięty przylegać do podłoża. Dla ułatwienia utrzymania równowagi można wyciągnąć ramiona do przodu.

Pompki

Pozycja startowa do wykonania pompki to pozycja wysokiej deski (ramiona proste w łokciach, ciało w linii prostej). Nadgarstki pod ramionami. Następnie opuszczamy klatkę piersiową do podłogi, zginając ramiona w stawach łokciowych. Dalej prostujemy je, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Brzuszki

Kładziemy się na podłodze na plecach. Nogi zgięte w kolanach, stopy przylegają do podłoża. Ramiona wzdłuż tułowia. Unosimy ręce wyprostowane w łokciach, a następnie przechodzimy do spięć brzucha: unosimy jedynie górną część tułowia na kilka centymetrów nad podłoże, po czym opuszczamy ją. W trakcie wykonywania ćwiczenia nie ciągniemy szyi, nie przyciągamy też brody do klatki piersiowej.

Zobacz też: Rodzaje ćwiczeń na mięśnie brzucha

Wchodzenie na podwyższenie

Stajemy twarzą do krzesła i umieszczamy prawą stopę na jego siedzisku (dłonie oparte na biodrach). Druga noga wyprostowana, pewnie oparta na podłożu. Ruchem stopy na podwyższeniu unosimy całe ciało do góry i stawiamy drugą stopę na meblu. Następnie wypychamy biodro w tył, by powoli opuścić lewą nogę na podłogę. Zmieniamy kończynę i powtarzamy ćwiczenie.

Przysiad

Rozstawiamy nogi szerzej, niż wynosi szerokość bioder, kolana w jednej linii z kostkami. Ręce wyciągnięte przed siebie na wysokości klatki piersiowej, wyprostowane w łokciach. Wypychamy biodra w tył i do dołu, zginając nogi w kolanach, aż biodra będą równoległe do podłoża. Pamiętamy o wyprostowanych plecach. Następnie ruchem od pięt prostujemy nogi, by wrócić do pozycji startowej.

Zobacz także: Przysiady — prawidłowe wykonanie

Dipy

Siadamy na krawędzi krzesła i opieramy ręce na jego brzegu, tuż za biodrami. Następnie wykonujemy kilka kroków w przód, wstajemy z mebla, prostując ręce. Opuszczamy tułów do momentu, gdy kąt między ramieniem i przedramieniem będzie wynosić 90 stopni. Dalej opierając ciężar ciała na krześle, wracamy do pozycji startowej.

Plank

Umieszczamy łokcie pod barkami. Napinamy mięśnie kręgosłupa, brzucha i pośladków, aby ustabilizować postawę ciała. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia, który tworzy linię prostą, a stopy dotykać podłoża tylko czubkami palców. Trzymamy pozycję deski przez 30 sekund.

Zobacz też: 10-minutowy trening brzucha dla osób, które nienawidzą plank

Unoszenie wysokie kolan

Przyjmujemy pozycję stojącą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Prostujemy plecy i wykorzystując niższe partie mięśniowe brzucha, na przemian podnosimy i opuszczamy jedno kolano do wysokości bioder. Wykonując to ćwiczenie, zmieniamy nogi tak szybko, jak to jest możliwe.

Wykrok w przód

Przyjmujemy postawę stojącą. Prostujemy plecy. Robimy duży wykrok prawą nogą do przodu, opuszczając tylne kolano na podłoże. Udo nogi wysuniętej do przodu powinno być równoległe do podłoża, a łydka prostopadła do niego. Odpychając się prawą piętą, wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie na drugą kończynę.

Zobacz też: Domowe sposoby na trening. Pompka, prawidłowe wykonanie

Pompka z rotacją tułowia

Zaczynamy w pozycji wysokiej deski. Następnie wykonujemy pompkę i wracamy do plank. Przenosimy ciężar ciała na lewą rękę i obracamy ciało w lewo. W pozycji bocznej deski trwamy kilka chwil, pamiętając o tym, żeby trzymać biodra wysoko. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy sekwencję ruchów.

Boczna deska

Kładziemy się na boku. Jedna noga ułożona na drugiej. Obie wyprostowane. Podpierając się na łokciu i przedramieniu, unosimy biodra. Stopy pozostają złączone, druga ręka ułożona na nogach. Staramy się utrzymać nogi, biodra i tułów w linii prostej.

Najlepsze ćwiczenia na każdą partię ciała

Powyższy zestaw ćwiczeń opublikowany w „American College of Sports Medicine Health & Fitness” został opracowany przez Chrisa Jordana, dyrektora do spraw ćwiczeń z Instytutu Człowieka w Orlando na Florydzie, i jego współpracowników.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »