10-minutowy trening brzucha dla osób, które nienawidzą plank

Wystarczy ćwiczyć systematycznie przez 10 minut, aby osiągnąć rezultaty podobne do efektów plank. Ten krótki trening złożony z elementów aerobowych i siłowych jest polecany tym osobom, które nie przepadają za deską lub nie potrafią jej zrobić w sposób prawidłowy, a chcą wyrzeźbić mięśnie brzucha.

Podziel się:

Plank — charakterystyka

Plank to inaczej deska — ćwiczenie izometryczne, które angażuje głębokie mięśnie brzucha. Inna jego nazwa: podpór przodem na przedramionach. Określenie to oddaje istotę treningu. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia należy bowiem podpierać się na przedramionach (łokcie zgięte pod kątem 90 stopni) i utrzymywać kontakt z podłożem dodatkowo poprzez palce stóp.

Tułów powinien znajdować się nad podłogą — pośladki, kolana i kręgosłup mają utworzyć linię prostą. W tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund. Plank jest ćwiczeniem prostym tylko z pozoru, w rzeczywistości może być trudne dla osób o słabej kondycji fizycznej.

10-minutowy trening brzucha — rozgrzewka

Podstawą szybkiego treningu proponowanego jako alternatywa dla plank są ćwiczenia aerobowe i siłowe (wszystkie robimy na macie). Regularne jego wykonywanie skutkuje lepszymi wynikami w czasie innych aktywności fizycznych — poprawie ulega zarówno szybkość, jak i siła.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń zasadniczych należy przeprowadzić rozgrzewkę, w której ramach maszerujemy w miejscu, unosząc wysoko kolana (najlepiej do wysokości bioder). Żeby rozgrzać górne partie ciała, warto dołączyć ruch rąk zgiętych w łokciach. Na ćwiczenia rozgrzewające poświęcamy około pół minuty.


10-minutowy trening brzucha — ćwiczenia aerobowe

W tej części krótkiego treningu wykonujemy 2 ćwiczenia — każde przez 20 sekund, zarówno po pierwszym, jak i po drugim odpoczywamy przez 10 sekund. Najważniejsza w tym przypadku jest szybkość ruchów. Ćwiczenia powtarzamy trzykrotnie.

Ćwiczenia, które musimy zrobić, to:

  • rolowanie — przyjmujemy pozycję leżącą na plecach. Nogi proste, ramiona wyciągnięte za głowę. Wraz z wdechem unosimy ramiona do przodu, brodę kierujemy w stronę mostka. Wykonując wydech, kontynuujemy rolowanie, przechodząc przez pozycję siadu prostego aż do momentu, gdy tułów znajduje się nad nogami, a dłonie dotykają stóp.

    Z kolejnym wdechem powietrza zaczynamy się rolować w tył do momentu, gdy kość ogonowa zetknie się z matą. Następnie z wydechem kończymy rolowanie, układamy ramiona i głowę na macie.

  • poziome nożyce — ważne jest, aby w trakcie wykonywania tego ćwiczenia kręgosłup na całej swojej długości przylegał do podłoża. Najpierw kładziemy się na plecach, a następnie unosimy wyprostowane w kolanach nogi tak, aby wraz z podłożem stworzyły kąt 30 stopni. Dalej na przemian unosimy kończyny tak wysoko, by móc dotknąć rękoma łydki.

10-minutowy trening brzucha — ćwiczenia siłowe

Po kilku szybkich i głębokich oddechach (przez 30 sekund) przechodzimy do ćwiczeń siłowych. Każde z nich wykonujemy przez 45 sekund, po czym odpoczywamy 15 sekund. Schemat ćwiczeń powtarzamy dwukrotnie.

Ćwiczenia siłowe, które powinniśmy zrobić, to:

  • prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (z udziałem wyłącznie prawej ręki) — klękamy (kolana zgięte pod kątem prostym) z rękoma wyprostowanymi w łokciach, dłonie powinny znaleźć się pod barkami. Następnie wyciągamy prawe ramię przed siebie. W tym samym czasie prostujemy przeciwległą nogę za sobą, unosząc ją na wysokość bioder.

  • pozycja łódki — aby wykonać to ćwiczenie, siadamy na macie z nogami zgiętymi w kolanach; stopy powinny być płasko ułożone na podłożu. Odchylamy się do tyłu i unosimy nogi, prostując je w kolanach. Kąt pomiędzy tułowiem a nogami powinien być ostry. Dla zachowania równowagi możemy podpierać się rękoma ułożonymi obok pośladków (w tej pozycji powinniśmy wytrwać 45 sekund).

  • prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (wykonujemy je tak samo przedostatnie ćwiczenie, używając w tym przypadku tylko lewej ręki i prawej nogi).

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Bikram joga – na czym polega? Urodziwa trenerka fitness pokazuje trening domowy. Potrzebna tylko mata i dobre chęci Dieta i trening na sześciopak dla 20-, 30- i 40-latka Ćwiczenia, które wykonasz podczas oglądania telewizji Jak pozbyć się stresu? Dr Iliana Ramirez pomoże ci w zaledwie 5 minut Kreatyna Trening gibkości - jak poprawić gibkość? 45-minutowy trening boot camp na siłę i wytrzymałość Właściwości i rodzaje tkanin sportowych EPOC – czyli jak efektywnie pozbyć się tkanki tłuszczowej Zatrzymaj katabolizm i zbuduj więcej mięśni dzięki kilku poradom suplementacyjnym "Tak szybko biegałem chyba z 10 lat temu". Kwarantanna służy Błażejowi Brzezińskiemu

Popularne w tym tygodniu:

Ćwiczenia na uda - odchudzające i na cellulit. 5 najlepszych ćwiczeń na uda Otwarcie siłowni. Znamy datę i zasady obowiązujące trenerów i klientów. Ile to będzie kosztowało branżę fitness? "Nadchodzę!". Magdalena Kalinowska stęskniła się za siłownią Liczy się siła samodyscypliny. Mistrzyni świata motywuje do treningu Zdrowy kręgosłup. Jak zadbać układ ruchu i kręgosłup w czasie i po pandemii? Trenerzy wracają na siłownie. Czy wrócą też ich podopieczni? Rower elektryczny - kit czy hit? Wady i zalety roweru elektrycznego Jazda na rowerze. Korzyści dla zdrowia i sylwetki Trening a macierzyństwo. "Czasem trzeba się nagimnastykować" A6W, czyli aerobiczna 6 Weidera. Czy jest skuteczna i czy A6W spala tłuszcz z brzucha? Rower trekkingowy. Czym się charakteryzuje? Jak wybrać odpowiedni? Nowy challenge od polskiej mistrzyni. Szybko spalisz zbędne kilogramy!