10-minutowy trening brzucha dla osób, które nienawidzą plank

Wystarczy ćwiczyć systematycznie przez 10 minut, aby osiągnąć rezultaty podobne do efektów plank. Ten krótki trening złożony z elementów aerobowych i siłowych jest polecany tym osobom, które nie przepadają za deską lub nie potrafią jej zrobić w sposób prawidłowy, a chcą wyrzeźbić mięśnie brzucha.

Podziel się:

Plank — charakterystyka

Plank to inaczej deska — ćwiczenie izometryczne, które angażuje głębokie mięśnie brzucha. Inna jego nazwa: podpór przodem na przedramionach. Określenie to oddaje istotę treningu. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia należy bowiem podpierać się na przedramionach (łokcie zgięte pod kątem 90 stopni) i utrzymywać kontakt z podłożem dodatkowo poprzez palce stóp.

Tułów powinien znajdować się nad podłogą — pośladki, kolana i kręgosłup mają utworzyć linię prostą. W tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund. Plank jest ćwiczeniem prostym tylko z pozoru, w rzeczywistości może być trudne dla osób o słabej kondycji fizycznej.

10-minutowy trening brzucha — rozgrzewka

Podstawą szybkiego treningu proponowanego jako alternatywa dla plank są ćwiczenia aerobowe i siłowe (wszystkie robimy na macie). Regularne jego wykonywanie skutkuje lepszymi wynikami w czasie innych aktywności fizycznych — poprawie ulega zarówno szybkość, jak i siła.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń zasadniczych należy przeprowadzić rozgrzewkę, w której ramach maszerujemy w miejscu, unosząc wysoko kolana (najlepiej do wysokości bioder). Żeby rozgrzać górne partie ciała, warto dołączyć ruch rąk zgiętych w łokciach. Na ćwiczenia rozgrzewające poświęcamy około pół minuty.


10-minutowy trening brzucha — ćwiczenia aerobowe

W tej części krótkiego treningu wykonujemy 2 ćwiczenia — każde przez 20 sekund, zarówno po pierwszym, jak i po drugim odpoczywamy przez 10 sekund. Najważniejsza w tym przypadku jest szybkość ruchów. Ćwiczenia powtarzamy trzykrotnie.

Ćwiczenia, które musimy zrobić, to:

  • rolowanie — przyjmujemy pozycję leżącą na plecach. Nogi proste, ramiona wyciągnięte za głowę. Wraz z wdechem unosimy ramiona do przodu, brodę kierujemy w stronę mostka. Wykonując wydech, kontynuujemy rolowanie, przechodząc przez pozycję siadu prostego aż do momentu, gdy tułów znajduje się nad nogami, a dłonie dotykają stóp.

    Z kolejnym wdechem powietrza zaczynamy się rolować w tył do momentu, gdy kość ogonowa zetknie się z matą. Następnie z wydechem kończymy rolowanie, układamy ramiona i głowę na macie.

  • poziome nożyce — ważne jest, aby w trakcie wykonywania tego ćwiczenia kręgosłup na całej swojej długości przylegał do podłoża. Najpierw kładziemy się na plecach, a następnie unosimy wyprostowane w kolanach nogi tak, aby wraz z podłożem stworzyły kąt 30 stopni. Dalej na przemian unosimy kończyny tak wysoko, by móc dotknąć rękoma łydki.

10-minutowy trening brzucha — ćwiczenia siłowe

Po kilku szybkich i głębokich oddechach (przez 30 sekund) przechodzimy do ćwiczeń siłowych. Każde z nich wykonujemy przez 45 sekund, po czym odpoczywamy 15 sekund. Schemat ćwiczeń powtarzamy dwukrotnie.

Ćwiczenia siłowe, które powinniśmy zrobić, to:

  • prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (z udziałem wyłącznie prawej ręki) — klękamy (kolana zgięte pod kątem prostym) z rękoma wyprostowanymi w łokciach, dłonie powinny znaleźć się pod barkami. Następnie wyciągamy prawe ramię przed siebie. W tym samym czasie prostujemy przeciwległą nogę za sobą, unosząc ją na wysokość bioder.

  • pozycja łódki — aby wykonać to ćwiczenie, siadamy na macie z nogami zgiętymi w kolanach; stopy powinny być płasko ułożone na podłożu. Odchylamy się do tyłu i unosimy nogi, prostując je w kolanach. Kąt pomiędzy tułowiem a nogami powinien być ostry. Dla zachowania równowagi możemy podpierać się rękoma ułożonymi obok pośladków (w tej pozycji powinniśmy wytrwać 45 sekund).

  • prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (wykonujemy je tak samo przedostatnie ćwiczenie, używając w tym przypadku tylko lewej ręki i prawej nogi).

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

"Tego to nawet Photoshop nie potrafi". Zobacz, co stało się z jego udem "Nadchodzę!". Magdalena Kalinowska stęskniła się za siłownią To nie fotomontaż! Ma "podwójny biceps" Buty do wody. Po co? Jak wybrać odpowiednie? Dawid Czechowicz zachwyca sylwetką. Polski kulturysta sporo czasu poświęca na treningi Rodzaje pompek Osteoporoza i ćwiczenia. Jak ćwiczyć, gdy problemy z osteoporozą już się pojawiły? 4 kroki do wymarzonej sylwetki. Jak trenować, by spełnić swoje noworoczne postanowienie o byciu fit? Afera na zawodach. Zobacz, co zrobił po zejściu ze sceny Co to jest rafting? Rafting ekstremalny i dla rodzin z dziećmi Zdrowe stopy. Jak dbać i ćwiczyć stopy? Zapomnij o nudzie na fitnessie - ćwicz bokwę

Popularne w tym tygodniu:

"Nogi marzenie". Fani zachwyceni jej najnowszym zdjęciem Odsłoniła udo i się zaczęło. Co za komentarze Zrezygnowała z ekstremalnej diety. Tak zmieniło się jej ciało "Łapy większe niż u innych nogi". Lawina komentarzy pod zdjęciem "Nowego Hulka" Polska trenerka sporo odsłoniła. "Piękna sylwetka" To mogło fatalnie się skończyć. Tego na siłowni nie rób! Nagrała, co zrobił na siłowni. Później przeprosiła Co się stało z jego brzuchem?! Imponujący film Był dwa dni "na pompie". Niesamowity efekt