Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu

Nie masz czasu na ćwiczenia? Stale krążysz pomiędzy domem a pracą? W takim razie idealnym treningiem dla ciebie będzie Tabata.
Czym jest Tabata?
Opracowana przez japońskiego trenera Izumi Tabatę metoda spalania kalorii wymaga tylko czterech minut. To niewiele, prawda? A jeśli efekty są widoczne już po miesiącu? Idealnie!
Tabata to nie jest jednak łatwy trening. Odpowiednio skomponowany zestaw ćwiczeń ma za zadanie spalić jak największą ilość tanki tłuszczowej z nóg, ramion, brzucha, pleców – w zależności od potrzeby trenującego, a co za tym idzie – musi być intensywny. W czym tkwi więc sekret skuteczności Tabaty? Właśnie w poziomie intensywności.
Tabata to trening metaboliczny, który polega na wykonywaniu szybkich, intensywnych i często męczących interwałów, które natychmiast angażują wybrane partie ciała (lub wszystkie, zależy od treningu). W czasie czterech minut wykonujemy dwa rodzaje ćwiczeń.
Pierwsze są intensywne, anaerobowe, angażujące ciało do pracy w tak szybkim tempie, że krew nie nadąża z dostarczaniem tlenu do mięśni. Dlatego organizm w takim przypadku musi sobie radzić, czerpiąc energię z tkanki tłuszczowej, co prowadzi do szybszego jej spalania. Drugie są ćwiczenia aerobowe, czyli spokojne, płynne i wymagające mniej wysiłku ruchy. W tym momencie do mięśni dopływa krew i dotlenia je.
Podczas czterominutowego treningu wykonujemy osiem serii interwał-odpoczynek. To jednak teoria.
Jak ćwiczyć tabatę w praktyce?
Zanim staniesz na macie, zaopatrz się w stoper. Każda seria interwału trwa 20 sekund, a ćwiczenia wykonujemy na maksimum swoich możliwości po czym 10 sekund odpoczywamy. Tabata ma być wykonana tak, by po ośmiu seriach czuć spore zmęczenie i doświadczyć zadyszki. Jeśli czujesz, że nie dasz rady dać ani jednego kroku więcej – tabata została wykonana prawidłowo.
Najlepszymi ćwiczeniami, które można wykorzystać do wykonania tabaty będą przysiady, wykroki, wyskoki, pompki, bieg bokserski w miejscu, przysiady z hantlami, skakanka, pajace.
Przed treningiem trzeba oczywiście wykonać rozgrzewkę, a po nim – ćwiczenia rozciągające i uspokajające.
Przykładowy trening Tabata na brzuch i uda
Rozgrzewka: np. 20 pajacy, 20 skłonów, bieg w miejscu przez 1,5 minuty.
Układamy na podłodze stoper, tak by widzieć wyświetlacz. Jedna sesja Tabaty to 4 minuty – pamiętaj.
Runda 1:
od 1 do 20 sekundy — pajace,
od 20 do 30 sekundy — odpoczynek,
od 30 do 50 sekundy – podnoś kolano do łokcia, prawe do prawego, lewe do lewego,
od 50 do 60 sekundy — odpoczynek.
Runda 2:
20 sekund – intensywne przysiady,
10 sekund – odpoczynek
20 sekund – przysiady
10 sekund — odpoczynek
Runda 3:
20 sekund – brzuszki
10 sekund – odpoczynek
20 sekund – brzuszki skośne
10 sekund – odpoczynek
Runda 4:
20 minut - skakanie na skakance
10 sekund – odpoczynek
20 sekund – przysiady w wyskokiem do przodu
10 sekund – odpoczynek.
Koniec.
Ćwiczenia na cellulit
Po skończeniu treningu Tabata na brzuch i uda zrób kilka ćwiczeń oddechowych i uspokajających. Połóż się na plecach, kolana przyciągnij do siebie i oddychaj głęboko. Możesz też usiąść z nogami wyprostowanymi do przodu i schylać się w kierunku stóp.
Ten artykuł ma 1 komentarz
Pokaż wszystkie komentarze