Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu. Tabata - trening

Tabata — co to? Czym jest Tabata?

Opracowana przez japońskiego trenera Izumi Tabatę metoda spalania kalorii wymaga tylko czterech minut. To niewiele, prawda? A jeśli efekty są widoczne już po miesiącu? Idealnie!

Tabata nie jest jednak łatwym treningien. Odpowiednio skomponowany zestaw ćwiczeń ma za zadanie spalić jak największą ilość tanki tłuszczowej z nóg, ramion, brzucha, pleców — w zależności od potrzeby trenującego, a co za tym idzie - musi być intensywny. W czym tkwi więc sekret skuteczności Tabaty? Właśnie w poziomie intensywności.

Tabata to trening metaboliczny, który polega na wykonywaniu szybkich, intensywnych i często męczących interwałów, które natychmiast angażują wybrane partie ciała (lub wszystkie, zależy od treningu). W czasie czterech minut wykonujemy dwa rodzaje ćwiczeń.

Pierwsze są intensywne, anaerobowe, angażujące ciało do pracy w tak szybkim tempie, że krew nie nadąża z dostarczaniem tlenu do mięśni. Dlatego organizm w takim przypadku musi sobie radzić, czerpiąc energię z tkanki tłuszczowej, co prowadzi do szybszego jej spalania. Drugie są ćwiczenia aerobowe, czyli spokojne, płynne i wymagające mniej wysiłku ruchy. W tym momencie do mięśni dopływa krew i dotlenia je.

Podczas czterominutowego treningu wykonujemy osiem serii interwał-odpoczynek. To jednak teoria.

Jak ćwiczyć tabatę w praktyce?

Zanim staniesz na macie, zaopatrz się w stoper. Każda seria interwału trwa 20 sekund, a ćwiczenia wykonujemy na maksimum swoich możliwości po czym 10 sekund odpoczywamy. Tabata ma być wykonana tak, by po ośmiu seriach czuć spore zmęczenie i doświadczyć zadyszki. Jeśli czujesz, że nie dasz rady dać ani jednego kroku więcej — tabata została wykonana prawidłowo.

Najlepszymi ćwiczeniami, które można wykorzystać do wykonania tabaty będą: przysiady, wykroki, wyskoki, pompki, bieg bokserski w miejscu, przysiady z hantlami, skakanka, pajace.

Przed treningiem trzeba oczywiście wykonać rozgrzewkę, a po nim — ćwiczenia rozciągające i uspokajające.

Przykładowy trening Tabata na brzuch i uda

Rozgrzewka: np. 20 pajacyków, 20 skłonów, bieg w miejscu przez 1,5 minuty.
Układamy na podłodze stoper, tak by widzieć wyświetlacz. Jedna sesja Tabaty to 4 minuty — pamiętaj.

Runda 1:
od 1. do 20. sekundy — pajace,
od 20. do 30. sekundy — odpoczynek,
od 30. do 50. sekundy — podnoś kolano do łokcia, prawe do prawego, lewe do lewego,
od 50. do 60. sekundy — odpoczynek.
Runda 2:
20 sekund — intensywne przysiady,
10 sekund — odpoczynek
20 sekund — przysiady
10 sekund — odpoczynek
Runda 3:
20 sekund — brzuszki
10 sekund — odpoczynek
20 sekund — brzuszki skośne
10 sekund — odpoczynek
Runda 4:
20 minut — skakanie na skakance
10 sekund — odpoczynek
20 sekund — przysiady w wyskokiem do przodu
10 sekund — odpoczynek.
Koniec.

Ćwiczenia na cellulit

Po skończeniu treningu Tabata na brzuch i uda zrób kilka ćwiczeń oddechowych i uspokajających. Połóż się na plecach, kolana przyciągnij do siebie i oddychaj głęboko. Możesz też usiąść z nogami wyprostowanymi do przodu i schylać się w kierunku stóp.

Ewa Rycerz Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dlaczego warto jeść mięso z perliczki? Wyjaśniamy
2. Dlaczego nie należy smażyć ryby na oleju słonecznikowym? Wyjaśniamy
3. Przekąska po treningu: tost z masłem migdałowym i bananem

Zobacz wszystkie »