Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu

Nie masz czasu na ćwiczenia? Stale krążysz pomiędzy domem a pracą? W takim razie idealnym treningiem dla ciebie będzie Tabata.

Źródło: 123RF

Czym jest Tabata?

Opracowana przez japońskiego trenera Izumi Tabatę metoda spalania kalorii wymaga tylko czterech minut. To niewiele, prawda? A jeśli efekty są widoczne już po miesiącu? Idealnie!

Tabata trening, czyli szybkie odchudzanie dla zapracowanych

Tabata to nie jest jednak łatwy trening. Odpowiednio skomponowany zestaw ćwiczeń ma za zadanie spalić jak największą ilość tanki tłuszczowej z nóg, ramion, brzucha, pleców – w zależności od potrzeby trenującego, a co za tym idzie – musi być intensywny. W czym tkwi więc sekret skuteczności Tabaty? Właśnie w poziomie intensywności.

Tabata to trening metaboliczny, który polega na wykonywaniu szybkich, intensywnych i często męczących interwałów, które natychmiast angażują wybrane partie ciała (lub wszystkie, zależy od treningu). W czasie czterech minut wykonujemy dwa rodzaje ćwiczeń.

Pierwsze są intensywne, anaerobowe, angażujące ciało do pracy w tak szybkim tempie, że krew nie nadąża z dostarczaniem tlenu do mięśni. Dlatego organizm w takim przypadku musi sobie radzić, czerpiąc energię z tkanki tłuszczowej, co prowadzi do szybszego jej spalania. Drugie są ćwiczenia aerobowe, czyli spokojne, płynne i wymagające mniej wysiłku ruchy. W tym momencie do mięśni dopływa krew i dotlenia je.

Podczas czterominutowego treningu wykonujemy osiem serii interwał-odpoczynek. To jednak teoria.

Jak ćwiczyć tabatę w praktyce?

Zanim staniesz na macie, zaopatrz się w stoper. Każda seria interwału trwa 20 sekund, a ćwiczenia wykonujemy na maksimum swoich możliwości po czym 10 sekund odpoczywamy. Tabata ma być wykonana tak, by po ośmiu seriach czuć spore zmęczenie i doświadczyć zadyszki. Jeśli czujesz, że nie dasz rady dać ani jednego kroku więcej – tabata została wykonana prawidłowo.

Najlepszymi ćwiczeniami, które można wykorzystać do wykonania tabaty będą przysiady, wykroki, wyskoki, pompki, bieg bokserski w miejscu, przysiady z hantlami, skakanka, pajace.

Przed treningiem trzeba oczywiście wykonać rozgrzewkę, a po nim – ćwiczenia rozciągające i uspokajające.

Przykładowy trening Tabata na brzuch i uda

Rozgrzewka: np. 20 pajacy, 20 skłonów, bieg w miejscu przez 1,5 minuty.
Układamy na podłodze stoper, tak by widzieć wyświetlacz. Jedna sesja Tabaty to 4 minuty – pamiętaj.

Runda 1:
od 1 do 20 sekundy — pajace,
od 20 do 30 sekundy — odpoczynek,
od 30 do 50 sekundy – podnoś kolano do łokcia, prawe do prawego, lewe do lewego,
od 50 do 60 sekundy — odpoczynek.
Runda 2:
20 sekund – intensywne przysiady,
10 sekund – odpoczynek
20 sekund – przysiady
10 sekund — odpoczynek
Runda 3:
20 sekund – brzuszki
10 sekund – odpoczynek
20 sekund – brzuszki skośne
10 sekund – odpoczynek
Runda 4:
20 minut - skakanie na skakance
10 sekund – odpoczynek
20 sekund – przysiady w wyskokiem do przodu
10 sekund – odpoczynek.
Koniec.

Po skończeniu treningu Tabata na brzuch i uda zrób kilka ćwiczeń oddechowych i uspokajających. Połóż się na plecach, kolana przyciągnij do siebie i oddychaj głęboko. Możesz też usiąść z nogami wyprostowanymi do przodu i schylać się w kierunku stóp.