Kalistenika w domu. Szybki sposób na poprawę sprawności ciała

KAMILA GULBICKA • dawno temu

Artykuł sponsorowany fabrykasily.wp.pl

Kiedy ktoś rozpoczyna ćwiczenia w domowym zaciszu, powinien już na starcie rozważyć, w jaki sposób będzie ćwiczyć. Jeśli zdecyduje się na klasyczny trening siłowy, powinien wyposażyć się w podstawowy sprzęt do ćwiczeń, jak hantle, sztanga, ławeczka. Można wybrać także alternatywne metody ćwiczeń, np. z gumami oporowymi, kettlebell czy TRX. Jeżeli jednak ktoś chce ograniczyć do minimum sprzęt, może rozważyć trenowanie kalisteniki w domu.

materiały partnera

Kalistenika

Historia kalisteniki sięga czasów starożytności. Pojęcie to wywodzi się z połączenia dwóch greckich słów – kallos, oznaczający piękno, oraz sthenos, oznaczający siłę. Wojownicy i gladiatorzy wykorzystywali masę własnego ciała podczas treningów przed bitwami i starciami na arenach. W tych czasach dominował kult ciała, a ludzie dążyli do posiadania sylwetki o harmonijnym i symetrycznym umięśnieniu, w czym pomagały m.in. ćwiczenia kalisteniczne. Obecnie, po okresie, w którym siłownie i metody kulturystyczne wyparły ćwiczenia z masą własnego ciała, widoczny jest powrót do ćwiczeń bez dodatkowego sprzętu.

Kalistenika – co można zyskać

Dzięki pracy wyłącznie z ciężarem własnego ciała można bardzo dobrze rozwijać czucie ciała i świadomość ruchu. Kalistenika bazuje na ćwiczeniach złożonych, w każdym ruchu angażowane są grupy mięśni, co sprawia, że z czasem wzrastają koordynacja i sprawność ciała. Nieodzowną częścią ćwiczeń kalistenicznych jest rozciąganie. Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem, gdyż kształtuje mobilność ciała, która z czasem staje się niezbędna do wykonywania coraz trudniejszych elementów.

Ćwiczenia może wykonywać każdy, dla każdego można również dobrać odpowiedni poziom zaawansowania, tak aby treningi były skuteczne i bezpieczne. Dzięki możliwości stopniowania intensywności treningu poprzez stosowanie trudniejszych ćwiczeń kalistenika rozwija siłę ciała. Oczywiście jak każdy rodzaj aktywności fizycznej kalistenika przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, tutaj jednak trzeba mieć na uwadze, że to nie same ćwiczenia wpłyną na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale odpowiedni sposób odżywiania połączony z treningami.

Jak ćwiczyć?

Podstawowym założeniem ćwiczeń kalistenicznych jest wykorzystywanie własnego ciała jako obciążenia. Warto podzielić ciało na grupy mięśni, które będą zaangażowane do pracy podczas danego ruchu. Dla ułatwienia można wyznaczyć grupy: klatka – barki – triceps, plecy – biceps, nogi – brzuch. Następnie, aby ułożyć zestaw treningowy odpowiedni dla każdej grupy mięśniowej, należy dobrać podstawowe ćwiczenia. Ćwiczenia można wykonywać w formie klasycznej, czyli wszystkie serie jednego ćwiczenia, a następnie przejść do kolejnego, lub w formie serii łączonych czy obwodów treningowych. Poniżej przedstawiono trening całego ciała składający się z dwóch obwodów ćwiczeń.

Obwód pierwszy

Pompki

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/pompki_tradycyjne_pompka_klasyczna.mp4

Obwód drugi

Pompki na mięśnie ramion

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/pompki_na_miesnie_ramion.mp4

Podciąganie podchwytem

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/podciaganie_na_drazku_trzymanym_podchwytem.mp4

Przyciąganie pięt do pośladków

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/przyciaganie_piet_do_posladkow_w_lezeniu_na_plecach.mp4

Dead bug z nogami prostymi

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/dead_bug_nogi_proste.mp4

Najpierw należy wykonać 3–4 obwody z pierwszego zestawu ćwiczeń, a następnie 3–4 obwody z drugiego. Jeżeli chodzi o liczbę powtórzeń, warto dobierać tak ćwiczenia, aby wykonywać nie więcej niż 12–15 powtórzeń. Jeżeli ćwiczenia przestają sprawiać trudność, najlepszym rozwiązaniem jest znalezienie odpowiednika ćwiczenia, które znacznie utrudni pracę, dzięki temu można w sposób ciągły stymulować ciało do rozwoju.

W przypadku trudnych ćwiczeń, jak podciąganie, jeżeli aktualny stan nie pozwala na wykonanie nawet jednego pełnego powtórzenia, należy wdrożyć regresję, czyli ćwiczenia lżejsze i łatwiejsze do wykonania, jak np. samo opuszczanie na drążku, przejścia ze zwisu biernego do zwisu aktywnego, lub izometrię, polegającą na zatrzymaniu ruchu w poszczególnych fazach podciągania.

Kalistenika w domu to wspaniała forma aktywności fizycznej, która nie wymaga posiadania siłowni w domu, a w pełni pozwala na pracę nad sylwetką, a także ogólną sprawnością całego ciała.

Artykuł sponsorowany fabrykasily.wp.pl

Kamila Gulbicka Dziennikarz Fitness