P90X plan, P90X ćwiczenia. Szczupła sylwetka w 90 dni!
PAULINA BANAÅšKIEWICZ-SURMA
• dawno temu • 2 komentarze
Trening P90X to, obok ćwiczeń insanity, jedna z najbardziej intensywnych form aktywności fizycznej. Efektem tego treningu jest szczupła sylwetka i poprawa kondycji fizycznej. Power 90 Extreme to ćwiczenia, które możemy wykonać samodzielnie w domu, ale wymagają determinacji i samodyscypliny. Poniżej dowiesz się, jaki jest P90X plan i jakie są P90X efekty.
Czym jest trening P90X?
P90X to plan ćwiczeń fitness (obok insanity jeden z najbardziej intensywnych treningów), którego realizacja skutkuje zgrabną sylwetką i wprowadzeniem zdrowych nawyków żywieniowych. Pełna nazwa tego programu to Power 90 Extreme. Określa się go też mianem treningu osobowości, ponieważ wymaga samodyscypliny i wytrwałości.
Co ważne, te ćwiczenia z powodzeniem możemy wykonać samodzielnie w domu z wykorzystaniem: hantli, ekspandera, uchwytów do pompek, drążka do podciÄ…gania i maty do ćwiczeÅ„. P90X zostaÅ‚ opracowany przez guru fitnessu pochodzenia amerykaÅ„skiego — Tony’ego Hortona.
9 przepisów na zgrabną sylwetkę
Na czym polega trening P90x?
P90X trwa 90 dni. W skład tego programu treningowego wchodzi 12 ćwiczeń, które cechują się różnym stopniem intensywności. Oprócz ćwiczeń elementem P90X jest dieta.
P90X — ćwiczenia
W ramach P90X wykonujemy ćwiczenia na różne partie ciała, co ma na celu uniknięcie treningowej rutyny, dzięki czemu mięśnie ciała nie przyzwyczajają się do schematu ćwiczeń, a trening jest bardziej efektywny. Jakie ćwiczenia będziemy wykonywać w ciągu 3 miesięcy?
Oprócz treningu siłowego (na zmianę) praktykuje się trening krzyżowy. Ten ostatni obejmuje takie formy aktywności jak: joga, stretching, ćwiczenia plyometryczne czy sztuki walki. W trakcie realizowania treningu P90X zmienia się nie tylko rodzaj treningu, jak również liczba powtórzeń danego ćwiczenia, liczba serii, a także długość czasu przeznaczonego na odpoczynek mięśni.
Ćwiczenia wykonujemy 6 dni w tygodniu: 3 razy robimy trening siłowy, kolejne 3 dni poświęcamy na trening krzyżowy. Natomiast ostatni dzień tygodnia możemy wykorzystać na odpoczynek lub przeznaczyć go na ćwiczenia rozciągające.
3 warianty treningu P90X o różnym stopniu intensywności:
- poziom podstawowy Classic, w trakcie którego wykonuje się wszystkie rodzaje ćwiczeń, a skutkuje on jednoczesną redukcją tkanki tłuszczowej i budową mięśni, jest to trening ogólnorozwojowy, dlatego mogą go wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni;
- poziom średniozaawansowany Lean, w którym dominuje trening cardio, dzięki czemu efektywnie spalamy tłuszcz; jest on dedykowany głównie kobietom;
- poziom zaawansowany i intensywny o nazwie Doubles, w przypadku którego oprócz planu podstawowego trzeba wykonywać dodatkowe 4 treningi cardio w ciÄ…gu tygodnia, ćwiczymy dwa razy dziennie — rano i wieczorem.
P90X — plan t
Ćwiczenia wymienione poniżej, oprócz 15-minutowego treningu brzucha, wykonujemy przez około godzinę.
- ćwiczenia na klatkę piersiową i mięśnie pleców,
- ćwiczenia plyometryczne (podskoki),
- ćwiczenia na barki i ramiona
- joga (celem nauki utrzymania równowagi i koordynacji)
- ćwiczenia na nogi i biodra,
- ćwiczenia nawiązujące do sztuk walki: boksu i karate (kopnięcia i uderzenia celem pracy nad szybkością i synchronizacją ruchów),
- ćwiczenia rozciągające,
- ćwiczenia kalisteniczne i siłowe,
- ćwiczenia na ramiona, klatkę piersiową i triceps,
- ćwiczenia na plecy i biceps,
- ćwiczenia cardio,
- ćwiczenia na brzuch.
Dieta w ramach treningu P90X
Elementem treningu P90X jest dieta, a właściwie plan odżywiania, na który składają się 3 fazy (trwające 30 dni każda). Celem wprowadzenia zmian do jadłospisu jest przyspieszenie tempa spalania zbędnej tkanki tłuszczowej i budowania tkanki mięśniowej.
Diety białkowe
3 fazy diety w ramach treningu P90X to:
- dieta wysokobiałkowa - której efektem jest spalenie tłuszczu w krótkim czasie, po której następuje etap budowy mięśni,
- dieta łącząca węglowodany i białka, co skutkuje zastrzykiem energii,
- dieta sportowca celem zwiększenia wydajności organizmu (składają się na nią przede wszystkim złożone węglowodany i chude białko).
Paulina Banaśkiewicz-Surma
Dziennikarz Fitness
Ten artykuł ma 2 komentarze
Pokaż wszystkie komentarze