Czysta dieta - jadłospis dzienny dla osób, które chcą "jeść czysto"

Śniadanie eat clean — migdałowo-owocowe smoothie

Smoothie to propozycja pożywnego śniadania, które można przygotować w kilka chwil. To, które uzyskamy z połączenia poniższych składników, dostarcza 340 kcal. Zawiera: 36 gramów węglowodanów, ponad 8 gramów białek oraz 19 gramów cukrów i tłuszczów. Migdałowo-owocowe smoothie to źródło 13 gramów błonnika pokarmowego.

Zobacz też: 6 składników smoothie, które wspomagają spadek wagi

Lista składników:

• 1 i ¼ filiżanki niesłodzonego mleka migdałowego o smaku waniliowym,
• pół średniej pomarańczy,
• pół banana,
• pół szklanki startej marchwi,
• łyżka masła migdałowego,
• łyżka nasion chia.

Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze. Miksujemy do uzyskania masy o gładkiej konsystencji. Na koniec można dodać niewielką ilość kruszonego lodu.

Obiad eat clean — sałatka z tuńczykiem i awokado

Sałatka z dodatkiem tuńczyka i awokado to kolejny zdrowy przepis. Porcja dostarcza 460 kcal. Danie jest bogate w białko (zawiera 67 gramów tego składnika odżywczego). Zawiera też 18 gramów węglowodanów i 16 gramów tłuszczów. To źródło 7 gramów błonnika.

Zobacz także: Jakie ryby jeść podczas odchudzania?

Lista składników:

• łyżka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy,
• 2 łyżeczki octu balsamicznego,
• łyżeczka startej skórki z pomarańczy,
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• 1/8 łyżeczki soli,
• 1/8 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu,
• puszka tuńczyka w wodzie (odsączonego),
• pół szklanki tartej marchewki,
• ¼ awokado (pokrojone w paski),
• 1 i pół filiżanki liści szpinaku,
• pół szklanki pokrojonego w grube półksiężyce świeżego ogórka.

Sposób przygotowania:
W miseczce mieszamy sok pomarańczowy, ocet balsamiczny, skórkę pomarańczową, oliwę z oliwek, sól i pieprz. Odstawiamy. Rozdrabniamy tuńczyka, a awokado kroimy w paski. Na talerz wykładamy szpinak, tartą marchew i pokrojonego ogórka, a następnie rybę i awokado. Skrapiamy pomarańczowym dressingiem.

Przekąska eat clean — gruszka z pistacjową skorupką

Ta owocowo-orzechowa przekąska dostarcza 160 kcal. Jest źródłem 18 gramów węglowodanów, 10 gramów cukrów i tłuszczów. Zawiera 3 gramy białka i 4 gramy błonnika pokarmowego.

Zobacz też: Niskokaloryczne przekąski

Lista składników:

• pół średniej wielkości gruszki (pokrojonej w grube plastry),
• 2 łyżki stołowe masła migdałowego,
• łyżka posiekanych pistacji.

Sposób przygotowania:
Plastry gruszki smarujemy z jednej strony masłem migdałowym, a następnie posypujemy je kruszonymi pistacjami. Gotowe!

Kolacja eat clean — grillowany łosoś z pesto, warzywami i kaszą gryczaną

To danie dostarcza 515 kcal. Jest źródłem 39 gramów węglowodanów, 30 gramów białka, 28 gramów tłuszczów. Łosoś z pesto, warzywami i kaszą dostarcza również 6 gramów błonnika pokarmowego i 367 miligramów sodu.

Lista składników:
Pesto:

• kilka grubo posiekanych orzechów włoskich,
• ząbek czosnku,
• pół szklanki świeżej bazylii,
• łyżka soku z cytryny,
• 3–4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin,
• szczypta soli,
• szczypta czarnego pieprzu.

Gotowana kasza gryczana:

• szklanka wody,
• pół szklanki prażonej kaszy gryczanej (można też samodzielnie uprażyć kaszę na patelni na średnim ogniu, robimy to do momentu, aż zacznie pachnieć, około 5 minut),
• pół łyżki oliwy z oliwek.

Łosoś:

• 120 gramów łososia,
• łyżeczka soku z cytryny,
• szczypta czosnku w proszku,
• szczypta soli,
• czarny pieprz do smaku,
• łyżeczka oliwy z oliwek.

Warzywa:

• ¼ szklanki czerwonej papryki (pokrojonej w plastry),
• ¼ szklanki cebuli (pokrojonej w pióra),
• ¼ szklanki cukinii (pokrojonej w plastry).

Jakie ryby jeść podczas odchudzania?

Sposób przygotowania pesto:
W blenderze lub malakserze umieszczamy czosnek i orzechy. Miksujemy. Dodajemy bazylię i sok z cytryny, ponownie mieszamy do połączenia składników. Cały czas miksując, powoli wlewamy oliwę. Dodajemy przyprawy do smaku (jeżeli pesto ma zbyt gęstą konsystencję, można dolać odrobinę ciepłej wody).

Sposób przygotowania kaszy:
Do rondelka wlewamy wodę i oliwę, wsypujemy kaszę. Doprowadzamy do wrzenia, a następnie gotujemy pod przykryciem na małym ogniu około 10 minut. Następnie odlewamy nadmiar płynu.

Sposób przygotowania łososia i warzyw:
Rozgrzewamy grill elektryczny lub piekarnik z opcją grillowania. Nacieramy łososia sokiem z cytryny, czosnkiem, solą i pieprzem. Pieczemy go przez około 6 minut. Na patelni na średnim ogniu rozgrzewamy oliwę i smażymy na niej warzywa — paprykę, cukinię i cebulę do miękkości (około 7 minut). Potrawę serwujemy w następujący sposób: na warstwie kaszy układamy warzywa, następnie kawałek łososia, który smarujemy pesto.

Napój eat clean — złote mleko z czekoladą

Złote mleko to zdrowy napój, który ma wpływ na odchudzanie. Jego prozdrowotne właściwości wynikają z obecności w składzie kurkumy, która oddziałuje na procesy trawienne, metaboliczne i zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Złote mleko dostarcza 165 kalorii i 3 gramów błonnika. Jest źródłem 2 gramów białka, 16 gramów węglowodanów i 10 gramów tłuszczów. Zawiera 9 gramów cukrów.

Lista składników:

• pół szklanki wody,
• niepełna łyżeczka kurkumy,
• szczypta cynamonu,
• szczypta kardamonu,
• goździk,
• szczypta soli morskiej,
• szczypta czarnego pieprzu,
• 1 i pół filiżanki mleka migdałowego niesłodzonego o smaku waniliowym,
• ¼ łyżeczki ekstraktu z wanilii,
• 1 łyżeczka miodu,
• pół łyżeczki oleju kokosowego,
• 10 gramów gorzkiej czekolady.

Zobacz też: Zdrowe gorące napoje na zimę, które nie mają wpływu na wagę

Sposób przygotowania:
Do rondla wlewamy wodę, dodajemy przyprawy: kurkumę, cynamon, kardamon, goździk, sól morską i świeżo zmielony pieprz. Podgrzewamy mieszaninę, ale nie dopuszczamy do jej zagotowania. Wyłączamy gaz, odstawiamy płyn na 5 minut w ciepłe miejsce. Przy pomocy trzepaczki łączymy pozostałe składniki: mleko migdałowe, ekstrakt waniliowy, miód i olej kokosowy. Dolewamy mieszaninę z przyprawami i ponownie wszystko podgrzewamy. Podajemy z gorzką czekoladą.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »