P90X plan, P90X ćwiczenia. Szczupła sylwetka w 90 dni!

Czym jest trening P90X?

P90X to plan ćwiczeń fitness (obok insanity jeden z najbardziej intensywnych treningów), którego realizacja skutkuje zgrabną sylwetką i wprowadzeniem zdrowych nawyków żywieniowych. Pełna nazwa tego programu to Power 90 Extreme. Określa się go też mianem treningu osobowości, ponieważ wymaga samodyscypliny i wytrwałości.

Co ważne, te ćwiczenia z powodzeniem możemy wykonać samodzielnie w domu z wykorzystaniem: hantli, ekspandera, uchwytów do pompek, drążka do podciągania i maty do ćwiczeń. P90X został opracowany przez guru fitnessu pochodzenia amerykańskiego — Tony’ego Hortona.

9 przepisów na zgrabną sylwetkę

Na czym polega trening P90x?

P90X trwa 90 dni. W skład tego programu treningowego wchodzi 12 ćwiczeń, które cechują się różnym stopniem intensywności. Oprócz ćwiczeń elementem P90X jest dieta.

P90X — ćwiczenia

W ramach P90X wykonujemy ćwiczenia na różne partie ciała, co ma na celu uniknięcie treningowej rutyny, dzięki czemu mięśnie ciała nie przyzwyczajają się do schematu ćwiczeń, a trening jest bardziej efektywny. Jakie ćwiczenia będziemy wykonywać w ciągu 3 miesięcy?

Oprócz treningu siłowego (na zmianę) praktykuje się trening krzyżowy. Ten ostatni obejmuje takie formy aktywności jak: joga, stretching, ćwiczenia plyometryczne czy sztuki walki. W trakcie realizowania treningu P90X zmienia się nie tylko rodzaj treningu, jak również liczba powtórzeń danego ćwiczenia, liczba serii, a także długość czasu przeznaczonego na odpoczynek mięśni.

Ćwiczenia wykonujemy 6 dni w tygodniu: 3 razy robimy trening siłowy, kolejne 3 dni poświęcamy na trening krzyżowy. Natomiast ostatni dzień tygodnia możemy wykorzystać na odpoczynek lub przeznaczyć go na ćwiczenia rozciągające.

3 warianty treningu P90X o różnym stopniu intensywności:

• poziom podstawowy Classic, w trakcie którego wykonuje się wszystkie rodzaje ćwiczeń, a skutkuje on jednoczesną redukcją tkanki tłuszczowej i budową mięśni, jest to trening ogólnorozwojowy, dlatego mogą go wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni;

• poziom średniozaawansowany Lean, w którym dominuje trening cardio, dzięki czemu efektywnie spalamy tłuszcz; jest on dedykowany głównie kobietom;

• poziom zaawansowany i intensywny o nazwie Doubles, w przypadku którego oprócz planu podstawowego trzeba wykonywać dodatkowe 4 treningi cardio w ciągu tygodnia, ćwiczymy dwa razy dziennie — rano i wieczorem.

P90X — plan t
Ćwiczenia wymienione poniżej, oprócz 15-minutowego treningu brzucha, wykonujemy przez około godzinę.

• ćwiczenia na klatkę piersiową i mięśnie pleców,
• ćwiczenia plyometryczne (podskoki),
• ćwiczenia na barki i ramiona
• joga (celem nauki utrzymania równowagi i koordynacji)
• ćwiczenia na nogi i biodra,
• ćwiczenia nawiązujące do sztuk walki: boksu i karate (kopnięcia i uderzenia celem pracy nad szybkością i synchronizacją ruchów),
• ćwiczenia rozciągające,
• ćwiczenia kalisteniczne i siłowe,
• ćwiczenia na ramiona, klatkę piersiową i triceps,
• ćwiczenia na plecy i biceps,
• ćwiczenia cardio,
• ćwiczenia na brzuch.

Dieta w ramach treningu P90X

Elementem treningu P90X jest dieta, a właściwie plan odżywiania, na który składają się 3 fazy (trwające 30 dni każda). Celem wprowadzenia zmian do jadłospisu jest przyspieszenie tempa spalania zbędnej tkanki tłuszczowej i budowania tkanki mięśniowej.

3 fazy diety w ramach treningu P90X to:

• dieta wysokobiałkowa - której efektem jest spalenie tłuszczu w krótkim czasie, po której następuje etap budowy mięśni,

• dieta łącząca węglowodany i białka, co skutkuje zastrzykiem energii,

• dieta sportowca celem zwiększenia wydajności organizmu (składają się na nią przede wszystkim złożone węglowodany i chude białko).

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »