Trening funkcjonalny - co to jest? Definicja, odchudzanie, rozpiska z ćwiczeniami

Trening funkcjonalny to świetny sposób na wzmocnienie ciała, wyrzeźbienie sylwetki, a przy okazji na utratę zbędnych kilogramów. Stanowi raczej ćwiczenia uzupełniające, niż cel sam w sobie. Na czym polega trening funkcjonalny? Poznaj jego specyfikę i uniwersalną rozpiskę z ćwiczeniami.

Deska (plank) to jeden z elementów treningu funkcjonalnego (Fot. Lucky Business/Getty Images)

Trening funkcjonalny — co to jest?

Statyczny styl życia zmienia ciało człowieka. Mięśnie stają się przykurczone, ścięgna usztywnione, a mięśnie głębokie wyraźnie ulegają osłabieniu. W efekcie jesteśmy podatni na kontuzje i stany zwyrodnieniowe.

Również niektóre sporty, o ile nie włączamy do nich ćwiczeń uzupełniających, mogą powodować stopniową degradację. Trening funkcjonalny ma za zadanie temu zapobiec. Są to bowiem zestawy ćwiczeń bazujących na naturalnych czynnościach lub ruchach charakterystycznych dla dyscypliny, jaką uprawiamy.

Głównym celem treningu funkcjonalnego jest zbudowanie ogólnej siły i sprawności, a niekoniecznie imponującej masy mięśniowej.

Trening funkcjonalny a odchudzanie

Trening funkcjonalny, jak każde ćwiczenia, pomaga spalać kalorie. Jego ogromną zaletą jest aktywizowanie całego ciała, co kształtuje sylwetkę i pozwala zgubić zbędne kilogramy.

Jednak trening funkcjonalny najlepiej zadziała w aspekcie odchudzania, jeśli połączymy go ze sportami wytrzymałościowymi np. bieganiem, jazdą na rowerze czy nordic walking. Celem samych ćwiczeń nie jest bowiem odchudzanie, a usprawnianie ciała.

Trening funkcjonalny — rozpiska z ćwiczeniami

Do tych wykonania treningu nie potrzebujesz praktycznie żadnego specjalistycznego sprzętu. Każde z ćwiczeń wykonaj w 3 seriach po 10 razy.

Deska (plank) - jedno z podstawowych ćwiczeń treningu funkcjonalnego. Angażuje mięśnie głębokie brzucha, pleców, miednicy. Pozycja wyjściowa: podpór przodem, dłonie leżą płasko na podłodze, łokcie blisko żeber. Unosimy tułów i biodra tak, aby ciało układało się w jedną linię. Dbamy o to, aby biodra nie unosiły się zbyt wysoko, ani tym bardziej — nie opadały. Jeśli poczujesz ból w odcinku lędźwiowym, wyjdź z pozycji lub postaraj się lekko unieść biodra.

Deskę możesz wykonywać w różnych wersjach: deska tyłem oraz deska bokiem. Z czasem warto włączyć dodatkowe warianty np. podpór przodem z unoszeniem jednej nogi i przeciwległej ręki. W każdym z tych ćwiczeń jednak najważniejsza jest technika. Jeśli nie czujesz się jeszcze na siłach, by wdrożyć trudniejsze opcje tego ćwiczenia, pozostań przy wersji podstawowej.

Wchodzenie na krzesło - ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie ud i pośladków. Ustaw stabilne krzesło (lub inny rodzaj podwyższenia) i wejdź na nie lewą nogą, dostaw prawą. Schodź, zaczynając od prawej, dostaw lewą. Zmień kolejność. Ćwiczenie wykonuj dokładnie, z dbałością o równoległe ustawienie kolan.

Pompki - ćwiczenie to angażuje mięśnie obręczy barkowej, mięśnie piersiowe oraz mięśnie brzucha. Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, dłonie blisko klatki piersiowej. Unoś równomiernie ciało i tak samo opuszczaj. Dbaj o to, by ciało układało się w jedną linię, tzn. nie opuszczaj, ani nie wypinaj nadmiernie bioder.

Rosyjski twist (russian twist) - ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie brzucha. Pozycja wyjściowa — siad prosty, w dłoniach piłka lekarska. Wykorzystując mięśnie brzucha, przenosisz piłkę raz na lewą, raz na prawą stronę. Nogi lekko ugnij w kolanach, jednak staraj się trzymać je w miarę nieruchomo. Zamiast piłki możesz użyć innego przedmiotu.

Trening funkcjonalny warto realizować przynajmniej 2–3 razy w tygodniu. Efekty szybko cię zaskoczą. Twoje ciało stanie się sprawniejsze, sprężyste i mniej podatne na różnego rodzaju bóle i kontuzje.

Iwona Ludwinek-Zarzeka

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club. Zobacz!