Trening przeciążeniowy HST — zasady, ćwiczenia, zalety i wady

Trening HST to trening przeciążeniowy, którego efektem jest przyrost mięśni i wzrost ich siły. Chociaż jest wyczerpujący, to jednocześnie bardzo skuteczny. Rezultaty tej metody są widoczne w krótkim czasie od rozpoczęcia ćwiczeń.

Ćwiczenia z obciążeniem

Ćwiczenia z obciążeniem (123RF)

Trening HST — zasady

Trening HST (Hipertrophy-Specific Training) to trening przeciążeniowy, którego istotą jest mechaniczne obciążanie mięśni. Autorem tego treningu kulturystycznego jest Bryan Haycock. To trudna i wyczerpująca metoda treningowa, która wymaga determinacji i motywacji, a także prowadzenia notatek z treningów (zapisywania obciążenia). Efektem HST jest przyrost masy mięśniowej w krótkim czasie i poprawa siły mięśni.

Świadome (trening uwzględnia przemiany zachodzące w komórkach mięśni) obciążanie partii mięśniowych ma skutkować hipertrofią mięśni, czyli rozrostem komórek, a zatem powodować przyrost ich masy i siły. To spostrzeżenie udowodniło, że zmiany natężenia i stopnia intensywności ćwiczeń nie wpływają na skuteczność treningów.

Co warto wiedzieć o kulturystyce?

Osoby praktykujące trening HST przestrzegają 4 zasad, które decydują o efektywności ćwiczeń. Pierwsza z nich to zasada mechanicznego obciążenia — należy wykonywać urozmaicone ćwiczenia z ciężarami trwające około 40–50 minut, co obciąża mięśnie i prowadzi do ich wzrostu (ich liczba jest kwestią indywidualną). Unikamy upadku mięśniowego, czyli ćwiczeń do ostatniego możliwego powtórzenia, gdyż uniemożliwia on szybką regenerację między treningami.

Zasada silnej stymulacji mięśni zakłada zwiększenie częstotliwości treningów do 3 tygodniowo: najlepiej ćwiczyć w poniedziałek, środę i piątek (2 tygodnie ćwiczeń 3 razy w tygodniu to mikrocykl, makrocykl to 4 mikrocykle — w pierwszym wykonuje się 15 powtórzeń, w kolejnym 10, a w trzecim i czwartym 5). Zapewnia nieustanny przyrost masy mięśni, gdyż rosną one przez około 48 godzin po treningu.

Trzecia zasada do systematyczne zwiększanie obciążenia (o 5% w każdym kolejnym treningu), aby zaskakiwać i mobilizować mięśnie do pracy na najwyższych obrotach i nie dopuścić do tego, żeby przyzwyczaiły się do zestawu ćwiczeń. Równocześnie oznacza to, że nie zaczynamy treningu od maksymalnego ciężaru.

Ostatnia zasada HST dotyczy pauz po cyklach treningowych, w których uzyskujemy maksymalne obciążenie. Okres roztrenowania, odpoczynku od ćwiczeń, powinien trwać od 9 do 12 dni, aby mięśnie mogły się zregenerować.

Zobacz również: Zapomnij o nudzie na fitnessie - ćwicz bokwę

Jak wymodelować sylwetkę?


Trening HST — przykładowe ćwiczenia

Jakie ćwiczenia wchodzą w skład treningu HST? Są to m.in:

  • martwy ciąg,
  • wyciskanie sztangi na ławce skośnej,
  • przysiad ze sztangą,
  • pompki na poręczach,
  • wiosłowania sztangą,
  • unoszenie boczne sztangielek,
  • szrugsy,
  • wyciskanie nóg na maszynie,
  • arnoldki,
  • podciąganie się na drążku,
  • wyciskanie francuskie.

Przed rozpoczęciem treningu HST należy ustalić ciężar maksymalny dla każdego ćwiczenia z planu treningowego — odmienny w zależności od liczby powtórzeń (inny dla 15, 10 i 5 powtórzeń). Ponadto trzeba opanować technikę ćwiczeń (dlatego nie mogą go praktykować amatorzy i początkujący kulturyści).

Rozgrzewka z ciężarami jest konieczna tylko wtedy, gdy wykonujemy 10 i 5 powtórzeń z większym obciążeniem. W przypadku 15 powtórzeń ciężar jest niewielki — dlatego nie ma obowiązku wykonania osobnych ćwiczeń rozgrzewających.

Trening HST — zalety i wady

Jakie plusy i minusy ma trening przeciążeniowy?

Efektem treningu HST jest przede wszystkim zwiększenie masy mięśni i ich siły. Wyróżnia go wysoki stopień skuteczności, jednak dla wielu osób może okazać się zbyt monotonny.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Aerobiczna szóstka Weidera Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Najczęstsze błędy po treningu Błędy treningowe, które wywołują efekt plateau 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów Aplikacje fitness, które warto mieć na telefonie Sposoby na podniesienie efektywności treningu o 500% Najgorsze ćwiczenia na brzuch Obwisłe ramiona u kobiet. Jak temu zaradzić? 10-minutowy trening brzucha dla osób, które nienawidzą plank 15-minutowy trening całego ciała, który pozwala spalić 150 kalorii Ab crack - definicja, jak wyrzeźbić? Trening w 15 minut, który zrobisz wszędzie - zasady, ćwiczenia

Popularne w tym tygodniu:

Sposób na płaski brzuch w 28 dni – wystarczą cztery minuty dziennie Produkty, których nigdy nie powinieneś jeść przed treningiem Siłownia, w której się wyśpisz Sposoby na zakwasy: jak złagodzić ból mięśni? Zaskocz Swoje Pośladki - Skuteczny trening Pupy Odbyły się pierwsze treningi Women’s Run w tym sezonie