Trening przeciążeniowy HST — zasady, ćwiczenia, zalety i wady

Trening HST to trening przeciążeniowy, którego efektem jest przyrost mięśni i wzrost ich siły. Chociaż jest wyczerpujący, to jednocześnie bardzo skuteczny. Rezultaty tej metody są widoczne w krótkim czasie od rozpoczęcia ćwiczeń.

Ćwiczenia z obciążeniem

Ćwiczenia z obciążeniem (123RF)

Trening HST — zasady

Trening HST (Hipertrophy-Specific Training) to trening przeciążeniowy, którego istotą jest mechaniczne obciążanie mięśni. Autorem tego treningu kulturystycznego jest Bryan Haycock. To trudna i wyczerpująca metoda treningowa, która wymaga determinacji i motywacji, a także prowadzenia notatek z treningów (zapisywania obciążenia). Efektem HST jest przyrost masy mięśniowej w krótkim czasie i poprawa siły mięśni.

Świadome (trening uwzględnia przemiany zachodzące w komórkach mięśni) obciążanie partii mięśniowych ma skutkować hipertrofią mięśni, czyli rozrostem komórek, a zatem powodować przyrost ich masy i siły. To spostrzeżenie udowodniło, że zmiany natężenia i stopnia intensywności ćwiczeń nie wpływają na skuteczność treningów.

Co warto wiedzieć o kulturystyce?

Osoby praktykujące trening HST przestrzegają 4 zasad, które decydują o efektywności ćwiczeń. Pierwsza z nich to zasada mechanicznego obciążenia — należy wykonywać urozmaicone ćwiczenia z ciężarami trwające około 40–50 minut, co obciąża mięśnie i prowadzi do ich wzrostu (ich liczba jest kwestią indywidualną). Unikamy upadku mięśniowego, czyli ćwiczeń do ostatniego możliwego powtórzenia, gdyż uniemożliwia on szybką regenerację między treningami.

Zasada silnej stymulacji mięśni zakłada zwiększenie częstotliwości treningów do 3 tygodniowo: najlepiej ćwiczyć w poniedziałek, środę i piątek (2 tygodnie ćwiczeń 3 razy w tygodniu to mikrocykl, makrocykl to 4 mikrocykle — w pierwszym wykonuje się 15 powtórzeń, w kolejnym 10, a w trzecim i czwartym 5). Zapewnia nieustanny przyrost masy mięśni, gdyż rosną one przez około 48 godzin po treningu.

Trzecia zasada do systematyczne zwiększanie obciążenia (o 5% w każdym kolejnym treningu), aby zaskakiwać i mobilizować mięśnie do pracy na najwyższych obrotach i nie dopuścić do tego, żeby przyzwyczaiły się do zestawu ćwiczeń. Równocześnie oznacza to, że nie zaczynamy treningu od maksymalnego ciężaru.

Ostatnia zasada HST dotyczy pauz po cyklach treningowych, w których uzyskujemy maksymalne obciążenie. Okres roztrenowania, odpoczynku od ćwiczeń, powinien trwać od 9 do 12 dni, aby mięśnie mogły się zregenerować.

Zobacz również: Zapomnij o nudzie na fitnessie - ćwicz bokwę

Jak wymodelować sylwetkę?


Trening HST — przykładowe ćwiczenia

Jakie ćwiczenia wchodzą w skład treningu HST? Są to m.in:

  • martwy ciąg,
  • wyciskanie sztangi na ławce skośnej,
  • przysiad ze sztangą,
  • pompki na poręczach,
  • wiosłowania sztangą,
  • unoszenie boczne sztangielek,
  • szrugsy,
  • wyciskanie nóg na maszynie,
  • arnoldki,
  • podciąganie się na drążku,
  • wyciskanie francuskie.

Przed rozpoczęciem treningu HST należy ustalić ciężar maksymalny dla każdego ćwiczenia z planu treningowego — odmienny w zależności od liczby powtórzeń (inny dla 15, 10 i 5 powtórzeń). Ponadto trzeba opanować technikę ćwiczeń (dlatego nie mogą go praktykować amatorzy i początkujący kulturyści).

Rozgrzewka z ciężarami jest konieczna tylko wtedy, gdy wykonujemy 10 i 5 powtórzeń z większym obciążeniem. W przypadku 15 powtórzeń ciężar jest niewielki — dlatego nie ma obowiązku wykonania osobnych ćwiczeń rozgrzewających.

Trening HST — zalety i wady

Jakie plusy i minusy ma trening przeciążeniowy?

Efektem treningu HST jest przede wszystkim zwiększenie masy mięśni i ich siły. Wyróżnia go wysoki stopień skuteczności, jednak dla wielu osób może okazać się zbyt monotonny.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Ćwiczenia na siłowni, które poprawiają zły humor Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Czy trening HIIT to naprawdę HIT? Jak utrzymać zdrowie jesienią? Poznaj sekret! Sport zimową porą. Wybór najlepszej termoaktywnej odzieży i bielizny Pomagamy w świątecznych zakupach - prezenty dla kulturysty Gadżety sportowca - opaska monitorująca aktywność 45-minutowy trening boot camp na siłę i wytrzymałość Miejsca, w których wykonasz trening w podwieszeniu 15 wariantów bocznej deski na płaski brzuch Błędy treningowe, które wywołują efekt plateau Koniec z nieefektywnymi treningami! Jak ćwiczyć, gdy dziecko płacze? Porady trenującego taty ☺ 15-minutowy trening całego ciała, który pozwala spalić 150 kalorii Były zawodnik jako trener personalny – czy to w ogóle ma sens? Zioła na masę mięśniową Sztafeta do Rio de Janeiro dla Lenki Malanowicz EPOC – czyli jak efektywnie pozbyć się tkanki tłuszczowej Kalistenika. Trening w domu bez sprzętu. Plan treningowy dla początkujących Sposoby na podniesienie efektywności treningu o 500% Półgodzinny intensywny trening, który nie obciąża stawów Trening z kółkami gimnastycznymi - efekty Trening z kółkami gimnastycznymi — przykłady ćwiczeń, efekty

Popularne w tym tygodniu:

Trening - kiedy zaczyna się spalanie tłuszczu? 94-letnia Edna Shepherd uzależniona od ćwiczeń Duże bicepsy w 3 prostych ruchach! 7 najczęstszych błędów popełnianych na siłowni Trening gibkości - jak poprawić gibkość? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Ćwiczenia na uda - jak wysmuklić ich wewnętrzną stronę Najlepsze piosenki do ćwiczeń według użytkowników Spotify Kontrola sylwetki Ćwiczenia weekendowe również obniżają ryzyko zgonu Trening w domu dla lenia. Tylko 2 dni w tygodniu. Ćwiczenia na siłowni, które poprawiają zły humor