Ćwiczenia oddechowe pomogą się odstresować. 4 łatwe propozycje do ćwiczenia od dziś

Ćwiczenia oddechowe - często je pomijamy, a przecież są bardzo potrzebne. Co dają ćwiczenia oddechowe? Pomagają na stres, jeśli chorujemy na astmę, jeśli mamy problemy z wysławianiem się. Będziesz zaskoczony, jak bardzo poprawią jakość życia.

Kobieta wykonująca ćwiczenie oddechowe (zdjęcie ilustracyjne) (Fot. yulkapopkova/Getty Images)

Co dają ćwiczenia oddechowe?

Zestresowani, cały czas zapracowani zapomnieliśmy, jak oddychać. Brzmi to paradoksalnie, bo przecież każdy z nas oddycha. Jakbyśmy nie oddychali, to byśmy nie żyli. Nie mamy świadomości, że większość z nas ma oddech płytki. Taki, który uruchamia górną część klatki piersiowej i napina mięśnie szyi. A to oddech głęboki, przeponowy jest najzdrowszy. Dlaczego oddech płytki nie jest korzystny dla zdrowia? Dlatego, że nie przynosi nam uspokojenia, ale sprawia, że jesteśmy w permanentnym stresie. Płytki oddech obniża wydolność organizmu, sprawia, że jesteśmy zmęczeni, często nie mamy siły. Zmniejsza objętość płuc przez to, że angażuje tylko niewielką część nich. Jak rozpoznać, że mamy płytki oddech:

• podczas brania wdechu podnosi się klatka piersiowa
• mamy zamkniętą klatę piersiową — garbimy się, mamy zaokrąglone ramiona
• mamy napięte mięśnie twarzy, zmarszczone czoło, ściągnięte brwi
• nie umiemy oddychać przeponą, nie potrafimy "poczuć" tego mięśnia

Po co są ćwiczenia oddechowe?

Ćwiczenia oddechowe to podstawa jogi. Ta prastara praktyka dąży do opanowania oddechu, co ma przynieść kontrolę nad ciałem i umysłem. Każdy rodzaj jogi opiera się na pranajamie, która w sanskrycie oznacza kontrolę czy wydłużanie oddechu. Ćwiczenia oddechowe są dla wszystkich. Nie ma osoby, która by nie skorzystała z nich, praktycznie nie ma przeciwwskazań do ich wykonywania. Co uzyskamy dzięki nauce prawidłowego oddechu? Obniżymy poziom stresu, będziemy spokojni, skoncentrowani, pozytywnie nastawieni. Zmniejszymy ciśnienie krwi, poprawimy wydolność organizmu.

Ćwiczenia oddechowe wskazania — po co wykonywać ćwiczenia oddechowe?

1. Ćwiczenia oddechowe polecane są każdemu, kto potrzebuje wyciszenia. Jest w sytuacji, z którą nie może sobie poradzić. Ma napady lęku, stany depresyjne lub depresję.
2. Ćwiczenia oddechowe w ciąży uspokajają, przygotowują do porodu, minimalizują bóle kręgosłupa.
3. Ćwiczenia oddechowe polecane są osobom ćwiczącym. Powodują, że trening jest bardziej efektywny. Każdy rodzaj ćwiczeń — siłowe, fitnessowe, rozciągające, joga, pilates polegają na wykonywaniu ćwiczeń w rytm wdechów i wydechów.
4. Ćwiczenia oddechowe dla dzieci i młodzieży to część korektywy. Pomagają korygować wady postawy, zmiany w kręgosłupie i klatce piersiowej.
5. Ćwiczenia oddechowe dla dzieci logopedia - pomogą, kiedy dziecko późno zaczyna mówić, ma wadę wymowy, sepleni
6. Ćwiczenia oddechowe astma - osobom z astmą oraz innymi chorobami układu oddechowego zaleca się tzw rehabilitację oddechową, ułatwiającą postępowanie podczas napadów duszności, jest to np. technika efektywnego kaszlu.
7. Ćwiczenia oddechowe poleca się osobom po operacjach i zabiegach, które wymagają długotrwałego przebywania w pozycji leżącej.

Co to są ćwiczenia oddechowe?

Ćwiczenia oddechowe to wdechy i wydechy wykonywane według różnych schematów. Podstawą jest nauka świadomości oddechu — tego, jak robić wdech płytki, wdech głęboki, wdech brzuszny i wdech przeponowy. Ćwiczenia wykonuje się w różnych pozycjach ciała, czasem wykorzystuje się różne akcesoria. Ćwiczenia oddechowe składają się ze wzoru oddechowego. W skład niego wchodzi m.in.:

• częstotliwość oddechów — liczba oddechów przypadających na 1 minutę i tempo
• rodzaj oddechu — przez nos lub przez usta
• tor oddechu – ruchy klatki piersiowej w czasie wdechu;
• zaangażowanie mięśni brzucha czy mięśni twarzy

Ćwiczenia oddechowe Strielnikowej

Ćwiczenia oddechowe Strielnikowej to paradoksalna gimnastyka oddechowa A.N. Strielnikowej. Jest to system ćwiczeń oddechowych, stworzony przez Aleksandrę Strielnikową, pedagoga i śpiewaczkę operową. Pomaga na krótkich wdechach i wydechach przez nos połączonych z ruchami ciała, napinającymi i rozluźniającymi ciało. Metoda została stworzona dla aktorów i wokalistów, osób zawodowo posługujących się głosem. Pomaga usunąć napięcia w szyi, barkach, plecach.

Przykładowe ćwiczenia oddechowe — cztery do wypróbowania

Ćwiczenia oddechowe możesz robić w ramach potrzeb — kiedy jesteś zestresowany, poświęć na nie np. 5 minut. Możesz ustalić sobie, że nad oddechem popracujesz codziennie przed snem przez np. 20 minut. Jogini polecają robić ćwiczenia oddechowe przez parę minut trzy razy dziennie. Ćwiczenia oddechowe może ułożyć także fizjoterapeuta, trener jogi, logopeda — w zależności od tego, z jakim problemem się borykasz.

1. Relaksujący oddech, czyli oddychanie 4–7-8

Ta technika oddechu polega na wciąganiu powietrza przez 4 sekundy, zatrzymaniu go na 7 sekund i wydechu 8 sekund. To ćwiczenie oddechowe ma zredukować stres i pomóc w zasypianiu.

2. Oddychanie przez zasznurowane usta

Ta technika oddechowa jest polecana szczególnie dla chorych na astmę oraz inne choroby układu oddechowego. Rozluźnij szyję i ramiona. Zaciśnij usta, zrób wdech przez 2 sekundy, policzki powinny być pełne powietrza. Powoli wydychaj powietrze przez 4 sekundy nie rozszerzając ust.

3. Przeponowe oddychanie

Uznawane jest za najzdrowszy rodzaj oddechu. Możesz poćwiczyć na siedząco lub na leżąco. Jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, drugą pod klatką piersiową, tak, żeby czuć ruch żeber. Weź wdech tak, żeby do góry poszła nie klatka piersiowa, ale brzuch. To właśnie brzuch powinien przy wdechu napierać na dłoń. Druga dłoń nie powinna się unosić — wtedy wiesz, że oddychasz przeponowo. Wydech powinien spowodować, że brzuch opadnie, a klatka piersiowa cały czas jest nieruchoma.

4. Pozycja lwa (simhasana)

Jest to asana, czyli pozycja w jodze, ale — bardziej niż na ciele — jest skupiona na oddechu. Usiądź wygodnie, na stopach albo po turecku. Dłonie oprzyj na kolanach, szeroko rozstaw palce i obejmij nimi kolana. Weź głęboki wdech przez nos. Przy wydechu pochyl się do przodu, otwórz szeroko usta, wysuń język i próbuj dotknąć nim podbródka. Szeroko otwarte oczy skieruj ku górze, jakby chciał spojrzeć między brwi. Na powolnym wydechu wydaj z siebie dźwięk przypominający ryk lwa (albo gardłowe "ha"). Powtórz 2–3 razy.