Stretching dynamiczny i statyczny - zasady, ćwiczenia
PAULINA BANAÅšKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 1 komentarzStretching dynamiczny i statyczny to rodzaje ćwiczeÅ„ rozciÄ…gajÄ…cych, które wykonuje siÄ™ (odpowiednio) przed i po treningu wÅ‚aÅ›ciwym. Pierwszy z nich ma przygotować mięśnie do wysiÅ‚ku fizycznego, drugi - uspokoić je. Jakie ćwiczenia w ramach tych rodzajów stretchingu możemy wykonywać?
Stretching — definicja i rodzaje
Stretchingiem nazywamy ćwiczenia rozciÄ…gajÄ…ce. Wyróżniamy dwa jego rodzaje: stretching statyczny / rozciÄ…ganie statyczne i stretching dynamiczny / rozciÄ…ganie dynamiczne. To, który z nich wybierzemy i przeprowadzimy, zależy od tego, na jakim etapie ćwiczeÅ„ jesteÅ›my — czy dopiero przygotowujemy siÄ™ do treningu zasadniczego, czy już go ukoÅ„czyliÅ›my. Każdy z nich ma inny wpÅ‚yw na mięśnie, które poddajemy rozciÄ…ganiu.
Stretching dynamiczny — zasady
Ćwiczenia dynamiczne wykonujemy przed treningiem, aby rozgrzać i pobudzić ciało, przygotować do właściwego zestawu ćwiczeń i przeciwdziałać nabawieniu się kontuzji (na przykład naderwaniu mięśnia, urazowi ścięgna Achillesa). W trakcie stretchingu dynamicznego zwiększa się elastyczność i wydajność mięśni (mięsień rozciągnięty w prawidłowy sposób jest znacznie silniejszy), stawów i więzadeł (podnosi się ruchomość stawów).
To etap przygotowań (forma rozgrzewki) do mającego nastąpić etapu intensywnego wysiłku fizycznego, na przykład biegania czy jazdy na rowerze. Ma wpływ na wydłużenie treningu zasadniczego. Dlaczego? W trakcie stretchingu dynamicznego naczynia krwionośne rozszerzają się, dobrze zaopatrując mięśnie w tlen.
Istotą ćwiczeń dynamicznych jest naciąganie mięśni i powracanie do naturalnej pozycji w szybkim tempie. Energiczne ruchy wykonuje się w różnych płaszczyznach, angażując wszystkie kończyny. Stretching dynamiczny charakteryzuje się brakiem fazy statycznej (zatrzymania pozycji) w trakcie rozciągania.
Stretching dynamiczny — ćwiczenia
Przed przystąpieniem do stretchingu dynamicznego trzeba wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających. Zaniechanie tego etapu może doprowadzić do kontuzji na skutek rozciągania nierozgrzanych mięśni, dlatego warto poprzedzić rozciąganie dynamiczne kilkuminutowym marszem.
Na stretching dynamiczny powinniśmy przeznaczyć kwadrans i wykonać w tym czasie około 7 różnych ćwiczeń. Ważne, aby zacząć od ruchów o niskiej intensywności i stopniowo ją zwiększać.
Przykładowe ćwiczenia w ramach stretchingu dynamicznego:
- wymachy rÄ…k,
- krążenia ramion,
- pajacyki,
- bieg w miejscu,
- skoki na skakance,
- wykroki i wymachy nóg.
Stretching statyczny — zasady
RozciÄ…ganie statyczne wykonuje siÄ™ po treningu celem uspokojenia mięśni i powrotu do stanu sprzed treningu. Wówczas praktykuje siÄ™ powolne i pÅ‚ynne ruchy ciaÅ‚a. Wykonywanie stretchingu statycznego po intensywnych ćwiczeniach jest bardzo ważne — wówczas organizm unika szoku spowodowanego natychmiastowym przejÅ›ciem z etapu treningu o wysokim stopniu intensywnoÅ›ci do etapu braku aktywnoÅ›ci fizycznej.
Efektem stretchingu statycznego jest poprawa gibkoÅ›ci i postawy ciaÅ‚a. Maleje również ryzyko wystÄ…pienia kontuzji. Jego istotÄ… jest wytrwanie w danej bezbolesnej pozycji ciaÅ‚a przez optymalny czas — 15 do 30 sekund (w czasie rozciÄ…gania nie wolno przekraczać granicy, po której bÄ™dziemy odczuwać ból), co skutkuje rozluźnieniem partii mięśni.
Co ciekawe, efekty stretchingu statycznego są widoczne już po 8 sekundach, jednak wydłużenie tego czasu jest celowe. Dłuższe fazy rozciągania redukują napięcie mięśni w reakcji na ich rozciąganie, czyli efekt stretch reflexu. W rezultacie mięśnie szybciej się regenerują, toksyny są usuwane z mięśni, a napięcie mięśniowe i psychiczne zostaje złagodzone.
Stretching statyczny — ćwiczenia
Po treningu warto wykonać choć po jednym ćwiczeniu rozciągającym na każdy z mięśni. W trakcie nie należy wstrzymywać oddechu, ale wydychać powietrze w czasie pogłębiania rozciągnięcia. Niektóre ćwiczenia można wykonywać z wykorzystaniem drabinki lub krzesła.
Przykładowe ćwiczenia w ramach stretchingu statycznego:
- mały mostek,
- powolne krążenia ramion,
- boczne rozciÄ…ganie bicepsa,
- skłony do przodu,
- podciÄ…ganie kolan pod klatkÄ™ piersiowÄ…,
- odwodzenie zgiętej nogi w tył,
- przyciąganie głowy do klatki piersiowej.
Ten artykuł ma 1 komentarz
Pokaż wszystkie komentarze