Trening na rzeźbę - zasady, ćwiczenia, efekty, dieta redukcyjna. Jak zrobić rzeźbę?

Trening na rzeźbę — zasady

Inna nazwa treningu na rzeźbę to trening na redukcję. Stanowi kolejny etap w kształtowaniu sylwetki, który następuje po ćwiczeniach na masę mięśniową. Trwa od 4 do 9 tygodni. Realizuje się go, aby zredukować tkankę tłuszczową (powstałą na skutek nadwyżki kalorycznej), a zatem schudnąć, i podkreślić mięśnie (mają one stać się twarde i bardziej widoczne, lepiej zarysowane).

Trening na rzeźbę mogą przeprowadzić osoby, które uprzednio przez około rok trenowały na siłowni i stosowały dietę bogatą w składniki na masę mięśniową. W związku z tym ten rodzaj ćwiczeń przeznaczony jest dla osób zaawansowanych. Nie poleca się go osobom początkującym nie tylko ze względu na to, że jest on wymagający pod względem fizycznym (brak dobrej kondycji uniemożliwia zrealizowanie treningów; ponadto osoby te jeszcze nie wypracowały wystarczającej masy), ale również psychicznym.

Trening na rzeźbę — ćwiczenia

Jak ćwiczyć na rzeźbę? W trakcie pracy nad rzeźbą wykonuje się ćwiczenia siłowe (trwające 50 minut) z obciążeniem. Jakie ciężary wybrać? Najlepiej ćwiczyć z takim samym obciążeniem jak w czasie treningów na masę. Liczba powtórzeń również powinna być taka sama jak w tamtym okresie. Jeżeli będziemy ćwiczyć więcej, ale z mniejszym obciążeniem, ryzykujemy utratę mięśni.

Ponadto w planie treningowym znajdują się: trening aerobowy i interwały, które umożliwiają redukcję tkanki tłuszczowej w szybkim tempie. Ile treningów trzeba przeprowadzić w tygodniu? Najlepiej na ćwiczenia siłowe przeznaczyć 3 dni i dodatkowo wykonać 3 lub 4 treningi aerobowe lub interwałowe (w dni wolne od treningu siłowego albo po nim).

Treningi na rzeźbę wyróżniają się wysoką intensywnością. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami należy skrócić (na przykład do 30 sekund) lub całkowicie wyeliminować. Możemy również stosować tak zwane serie łączone, co oznacza, że na tę samą partię ciała wykonujemy dwa ćwiczenia (jedno po drugim, bez odpoczynku). Na małe partie mięśniowe wykonujemy 3 serie ćwiczeń po 10–15 powtórzeń, na duże zaś — 4 serie.

Trening na rzeźbę — efekty

Doskonała rzeźba ciała to twój cel. Jakie rezultaty (oprócz uwydatnienia muskulatury) przynosi trening na redukcję?

Efektem treningu na rzeźbę jest również poprawa struktury mięśni ciała — stają się one bardziej jędrne. Ponadto ich wytrzymałość ulega zwiększeniu.

Trening na rzeźbę — dieta redukcyjna

W trakcie pracy nad muskulaturą musimy zadbać o odpowiednią dietę. Żeby zredukować masę ciała, powinna ona być niskokaloryczna (zerowy bilans energetyczny — dzienną liczbę kalorii, która pozwala utrzymać masę ciała na stałym poziomie — pomniejszamy o 300 kcal i otrzymujemy liczbę kalorii, którą możemy przyjmować wraz z pożywieniem każdego dnia).

Jadłospis musi dostarczać odpowiednich ilości białka (nawet 3 gramów na kilogram masy ciała sportowca) - jest ono niezbędne do ochrony mięśni przed rozpadem (ponadto jest ich składnikiem budulcowym).

Co jeść, a czego unikać? Osoby pracujące nad rzeźbą powinny zamienić węglowodany na zdrowe tłuszcze (na przykład morskie ryby), jeść chude mięso (drób), co wspomoże zachowanie masy mięśniowej i ureguluje pracę układu hormonalnego, oraz warzywa i owoce, które są bogate w błonnik pokarmowy.

Osoby na diecie redukcyjnej mogą stosować suplementy, takie jak BCAA (branched chained amino acids) zapobiegający degeneracji mięśni po treningu i odżywki białkowe (na przykład łatwo przyswajalne białko serwatkowe w postaci hydrolizatu). Zapobiegają one katabolizmowi mięśni, który może wystąpić, gdy jadłospis jest niskokaloryczny.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. 3 pomysły na obiad za 8 złotych z menu Ewy Chodakowskiej
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »