Ćwiczenia po świętach - trenuj w domu, na siłowni i na zewnątrz

Ćwiczenia po świętach — trening w domu

Jeżeli po świętach nie zaczynamy przygody ze sportem, ale chcemy powrócić do regularnych ćwiczeń, w domu możemy wykonać w szybkim tempie intensywny trening interwałowy, który trwa około pół godziny. Trenerki fitness zalecają rozpocząć go 7-minutową rozgrzewką, a następnie wykonać następujące ćwiczenia:

• burpees, czyli sekwencja ćwiczeń: przysiad, deska, pompka i podskok (przez 30 sekund; robimy tak wiele powtórzeń, ile jesteśmy w stanie zrobić),
• bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (również przez pół minuty).

Ćwiczenia te wykonujemy jedno po drugim bez żadnej przerwy. Po nich odpoczywamy przez 10 sekund i całość powtarzamy 7-krotnie. Zwieńczeniem tego domowego treningu są ćwiczenia rozciągające, na które powinniśmy przeznaczyć około 5 minut.

Ćwiczenia po świętach — trening w klubie fitness lub na siłowni

W klubie fitness lub na siłowni warto przeprowadzić trening cardio (ćwiczenia aerobowe, w których trakcie serce pompuje do mięśni krew bogatą w tlen, co umożliwia produkowanie energii w procesie spalania tlenowego). Na początek należy ćwiczyć na sprzętach, które gwarantują zaangażowanie wielu partii mięśniowych ciała.

Co wybrać? Najlepiej sprawdzą się (w trakcie tych ćwiczeń tętno powinno mieścić się w przedziale od 110 do 140 uderzeń na 1 minutę):

• bieg na bieżni,
• jazda na klasycznym rowerze stacjonarnym lub rowerze eliptycznym (godzina ćwiczeń na tych urządzeniach skutkuje utratą 430 kcal),
• ćwiczenia na stepperze (godzinny trening owocuje spaleniem 900 kcal),
• ćwiczenia na orbitreku.

Zobacz też: 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze

Aby uniknąć przeforsowania organizmu po świątecznej przerwie, warto na bieżąco monitorować jego reakcje na ruchy. Ćwiczenia na bieżni i rowerze (można też wybrać zajęcia grupowe, czyli spinning - w trakcie treningu o wysokiej intensywności możemy spalić nawet 1000 kcal) pomagają organizmowi przyzwyczaić się na nowo do wysiłku. Niektórzy instruktorzy polecają też trening obwodowy (circuit), czyli różne ćwiczenia wykonywane na wielu stacjach.

Ćwiczenia po świętach — trening na zewnątrz

Do wykonania ćwiczeń na zewnątrz nie potrzeba specjalistycznego sprzętu sportowego — wystarczy obuwie i strój sportowy zapewniający komfort termiczny. Formą prostej aktywności fizycznej, którą można praktykować również w okresie zimowym, jest spacer (ewentualnie marszobieg; w trakcie godzinnego biegu możemy spalić około 600–800 kcal, podczas sprintu zaś — 1050 kcal).

Najlepiej poruszać się w szybkim tempie i poświęcić na ruch co najmniej godzinę. Im dłużej i szybciej będziemy spacerować, tym lepiej dla sylwetki. To nieskomplikowany sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, który nie wymaga dużego wysiłku. Jeśli chcemy odciążyć stawy, w trakcie spaceru możemy korzystać z kijków do nordic walking.

Zobacz też: Biegiem po zdrowie!

Miłośnicy biegania po świętach powinni kontynuować treningi, wybierając w tym celu park lub las. Trening aerobowy umożliwia spalenie zbędnych kalorii, a dodatkowo dotlenia mózg. Podczas joggingu można wykonać kilka ćwiczeń, na przykład krążenia ramion w przód i w tył, pajacyki, wykroki i ćwiczenia przy murku (wchodzenie i schodzenie, pompki z rękoma opartymi o murek, przysiady z naskokiem na murek i te zwykłe).

Ćwiczenia po świętach — pływanie

Oprócz wymienionych form aktywności celem spalenia świątecznych kalorii warto wybrać się na basen. Najlepiej pływać kraulem w szybkim tempie - jest najbardziej efektywny. Godzina intensywnego pływania tym stylem umożliwia spalenie około 1000 kcal, zaś 60 minut ćwiczeń aerobowych w wodzie powoduje utratę 400–700 kcal.

Po przepłynięciu kilku basenów można dodatkowo skorzystać z sauny - kilka minut w tym pomieszczeniu umożliwia oczyszczenie organizmu z toksycznych substancji, które nagromadziły się w nim w trakcie kilku ostatnich dni. Efektem wizyty w saunie jest też przyspieszenie przemiany materii. Jeżeli aktywność fizyczną połączymy ze zbilansowaną dietą, powrócimy do formy sprzed świąt w niedługim czasie.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »