Jak odchudzić wigilijne menu? Jak ułożyć menu na Wigilię?

Jak jeść, aby nie przytyć w święta?

Istnieje kilka sposobów, które pozwolą zapobiec przybraniu na wadze w okresie świątecznym:

• Z jednej strony potrawy na stół wigilijny są postne, z drugiej są także dość kaloryczne. Aby mieć kontrolę nad liczbą kalorii, których dostarczają, najlepiej przygotować je samodzielnie, nie kupować gotowych dań. Wówczas sami decydujemy o ich składzie: możemy wybrać ekologiczne produkty, a te tuczące zastąpić lżejszymi odpowiednikami.

• Należy spożywać posiłki regularnie tak jak na co dzień. Jeżeli zasiądziemy do suto zastawionego stołu po kilku godzinach głodówki, zaowocuje to zaburzeniem poziomu glukozy i wyrzutami insuliny do krwi. W konsekwencji zjemy więcej, a posiłek odłoży się w organizmie w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej. Zatem: nie zapominamy o zdrowym śniadaniu i nie pościmy w ciągu dnia.

  Zdrowe odżywianie

  

• Nie musimy rezygnować z niektórych potraw wigilijnych, wystarczy, że zjemy niewielką ich porcję. Spróbujmy każdego dania, ale z umiarem. Nie nakładajmy sobie zatem kolejnej porcji ciasta — już wiemy, jak smakuje. Wybierzmy inne danie, mniej kaloryczne.

• Kolejnym trikiem dietetycznym jest wypicie wody przed posiłkiem. Płyn wypełni żołądek, w związku z tym apetyt na pokarmy stałe będzie mniejszy i zjemy mniejszą porcję.

• Najlepiej rozpocząć degustację potraw od tych najmniej kalorycznych — zaspokoją pierwszy głód, dzięki czemu tych wysokokalorycznych, po które sięgniemy w dalszej kolejności, nie zjemy w nadmiarze. Co ważne, brak umiaru w jedzeniu w trakcie kolacji wigilijnej skutkuje przyswojeniem nawet 5 tysięcy kalorii!

Jak odchudzić wigilijne potrawy?

Dania, które spożywamy podczas kolacji wigilijnej, są postne, a mimo to dostarczają niemałej liczby kalorii. Potrawy przygotowywane zgodnie z tradycyjnymi przepisami są bowiem sycące. Najbardziej kaloryczne dania to sałatki z dodatkiem majonezu oraz ciasta. O czym powinniśmy pamiętać w trakcie przygotowywania świątecznych potraw?

• Ryby, które zazwyczaj spożywamy w okresie świątecznym, czyli karp (100 gramów smażonego karpia w panierce to 10 gramów tłuszczu i ponad 180 kalorii) i śledź (100 gramów to 160 kalorii i 10 gramów tłuszczu), są dosyć tłuste. Zamiast smażyć je w panierce na oleju (w trakcie tego procesu ryba wchłonie niemal cały tłuszcz z patelni — łyżka oleju to 130 kalorii), należy piec je w piekarniku w folii z dodatkiem ziół lub gotować na parze.

  Ponadto śledzie (oprócz smażenia) przygotowujemy na 3 różne sposoby — zalewamy olejem, w majonezie i w śmietanie. Z pierwszej metody najlepiej zrezygnować, jeśli jesteśmy na diecie, a w przypadku kolejnych dwóch zastąpić wymienione produkty sosem przygotowanym na bazie jogurtu.

• W polskich domach na wigilijnym stole króluje barszcz czerwony lub zupa grzybowa. Jak sprawić, by te potrawy stały się mniej kaloryczne? W przypadku barszczu warto zrezygnować z zabielania go śmietaną i dodatku cukru. Nie można też przesadzać z liczbą uszek — 4 sztuki to ponad 70 kalorii. Ponadto zamiast przygotowywać je z tradycyjnej mąki, użyjmy pszennej razowej (bogatej w błonnik pokarmowy).

  Natomiast zupę grzybową najlepiej zabielić niskotłuszczowym mlekiem zamiast śmietaną i zrezygnować z dodatku w postaci makaronu. Co więcej, grzyby są ciężkostrawne, więc dobrze jest przyprawić tę zupę ziołami na trawienie, na przykład koperkiem i natką pietruszki.

• Pierogi z kapustą i grzybami to jedno z podstawowych dań w świątecznym menu w wielu gospodarstwach domowych. Aby obniżyć kaloryczność tej potrawy, do jej przygotowania można wykorzystać mąkę z pełnych ziaren i zrezygnować z podsmażonej cebulki.

  Najlepiej serwować je tuż po ugotowaniu w wodzie lub piec w piekarniku. Osoby na diecie powinny unikać odsmażania pierogów na tłuszczu (wartość energetyczna 100-gramowej porcji pierogów z wody jest o 60 kalorii niższa niż smażonych).

• Do przygotowania sałatki jarzynowej zazwyczaj wykorzystujemy majonez. Aby to danie stało się mniej kaloryczne, warto ten produkt spożywczy zastąpić jogurtem naturalnym (obniża kaloryczność 100 gramów tego dania o 30 kalorii). Warto dodać również kilka łyżeczek musztardy — poprawi smak sałatki, ma też działanie odchudzające.

  W towarzystwie sałatek niektóre osoby spożywają chleb. Wówczas najlepiej wybrać ten żytni razowy, który jest mniej kaloryczny — kromka tego chleba dostarcza 75 kalorii (ponadto szybciej syci i hamuje apetyt, więc zjemy mniej).

• Ciasta to jedne z najbardziej kalorycznych potraw, po które sięgamy w okresie świątecznym. Makowiec ma 360 kalorii w 100 gramach (ale mak jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik i składniki mineralne, m.in. wapń, magnez i żelazo), 120 gramów sernika dostarcza zaś 305 kalorii. Można zastąpić polewę z czekolady cukrem pudrem, zmniejszyć ilość cukru, ograniczyć porcję bakalii dodanych do masy makowej, użyć mąki pełnoziarnistej albo dodać więcej białek jaj zamiast żółtek, aby obniżyć kaloryczność deserów.

  Co więcej, można pokusić się o przygotowanie odmiennych wariantów tradycyjnych ciast, na przykład typowy sernik zastąpić sernikiem na zimno (na bazie chudego twarogu) z galaretką. Najzdrowszym świątecznym ciastem jest piernik — ma dużo błonnika pokarmowego i niewiele tłuszczu (jeśli nie podniesiemy jego kaloryczności polewą czekoladową).

• Aby nie podnosić kaloryczności kapusty z grochem, dietetycy zalecają zrezygnować z zagęszczania tej potrawy zasmażką (mąką i tłuszczem: masłem). W tym celu można wykorzystać żółtko lub zmiksowane warzywa. Ponadto do jej smażenia nie powinniśmy używać oleju. Najlepiej robić to na patelni z powłoką nieprzywierającą, bez dodatku tłuszczu.

Potrawy wigilijne okiem dietetyka

Postne świąteczne menu, choć bywa kaloryczne, nie jest pozbawione wartości odżywczych. Potrawy na stół wigilijny są bogate w witaminy, składniki mineralne, błonnik i białko.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »