Błonnik

Wspomaga odchudzanie, reguluje pracę jelit, daje uczucie sytości, pobudza trawienie. Często jemy go za mało, choć prawdą jest, że nie jest wskazany dla każdego. O czym mowa? Oczywiście o błonniku pokarmowym.

Błonnik pokarmowy to inaczej włókno pokarmowe. Znajdziemy go tylko i wyłącznie w roślinach – jest wielocukrem, czyli węglowodanem złożonym. Zbudowany jest z celulozy, ligniny, hemicelulozy, gum, śluzów i pektyn. Odporny na działanie enzymów odpowiedzialnych za trawienie reguluje funkcjonowanie przewodu pokarmowego i dzięki wpływie na rozwój mikroflory jelitowej wspomaga pracę jelit.

Błonnik pokarmowy nie jest źródłem energii, nie jest przyswajalny oraz nie ulega wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Ma jednocześnie ogromny i zbawienny wpływ na zdrowie człowieka.

Wpływ błonnika na zdrowie

Aby mówić o wpływie błonnika na organizm ludzki, należy najpierw wyróżnić jego frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda z nich charakteryzuje się innymi cechami i każda pełni inne funkcje.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie, czyli celuloza, ligniny i niektóre hemicelulozy, istotnie wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Jego spożywanie pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny, która z kolei jest potrzebna do zlepienia twardego kawałka bogatego w owy błonnik pokarmu. Oprócz tego błonnik nierozpuszczalny w wodzie jest doskonałym probiotykiem dla osób z nadkwaśnością – wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, dzięki czemu zapobiega także refluksowi żołądkowo-przełykowemu.

Ale to nie wszystko. Ten rodzaj błonnika zapobiega szybkiej utracie wody z mas kałowych. Włókno błonnika podrażnia ściany jelita i w ten sposób pobudza perystaltykę jelit zapobiegając zaparciom.

Natomiast błonnik rozpuszczalny w wodzie jest niemal w całości trawiony w jelicie grubym. Dzięki temu staje się swego rodzaju pożywieniem dla dobrych bakterii sprzyjając ich rozwojowi. A to sprawia, że proporcje pomiędzy pożytecznymi bakteriami a tymi gnilnymi zostanie zachowana.

Błonnikiem w choroby

Błonnik pokarmowy to niezbędny składnik prawidłowo zbilansowanej diety.
Zapobiega takim chorobom jak:

otyłość,
zaparcia,
cukrzyca insulinoniezależna,
choroby układu krążenia,
kamica żółciowa,
zapalenie wyrostka robaczkowego,
żylaki odbytu,
nowotwory jelita grubego.

Sprawdź, czy potrzebujesz błonnika

Jak zaleca Światowa Organizacja Zdrowia, osoba dorosła powinna spożywać dziennie około 25–40 gram błonnika. Oczywiście więcej powinni jeść mężczyźni, mniej kobiety.

Jeśli nie wiesz ile tego cennego składnika powinieneś spożywać, istnieje łatwy wzór, zgodnie z którym obliczysz swoje zapotrzebowanie.

Niestety, często nie doceniamy wartości błonnika, omijając produkty go zawierające szerokim łukiem. Przeciętny Polak zjada tylko ok. 20 gram włókien roślinnych na dobę. To zdecydowanie za mało. Aby zwiększyć tę dawkę, należy zaopatrzyć się w produkty, które są ich źródłem.

Źródła błonnika

10 najlepszych źródeł błonnika
Produkt	Ilość błonnika (g/100 g produktu)
Otręby pszenne	42.4
Fasola biała — nasiona suche	15.7
Soja — nasiona suche	15.7
Groch — nasiona suche	15
Figi suszone	12.9
Migdały	12.9
Płatki żytnie	11.6
Morele suszone	10.3
Płatki pszenne	10.1
Śliwki szuszone	9.3

Przede wszystkim zboża, płatki zbożowe, otręby i kasze. Jedząc te produkty, szybko nadrobisz braki błonnika. Oprócz tego warto spożywać ryż brązowy, makaron razowy, warzywa strączkowe, suszone owoce (np. brzoskwinie lub żurawinę), orzechy (migdały, orzechy włoskie) oraz nasiona (np. len, dynię, słonecznik).

Kto nie powinien jeść błonnika?

Błonnik pokarmowy, choć ma prozdrowotne właściwości, nie jest dla wszystkich. Istnieje szereg chorób, które stanowią przeciwwskazanie do spożywania błonnika. Dlaczego? Dokładnie z tych samych powodów, dla których spożywać go trzeba. Z tą jednak różnicą, że w przypadku tych chorób, poprawa pracy jelit i podrażnianie ich ścianek jest niewskazana.

Błonnik, wbrew pozorom, jest bardzo łatwo dostępny. Płatki owsiane czy pszenne kupimy niemalże w każdym supermarkecie, fasolę czy groch — w zieleniaku. Warto spróbować — na efekty długo czekać nie trzeba.