Co to jest okno anaboliczne?

PAULINA BANAŚKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 2 komentarze

Dla rozbudowy mięśnie ma znaczenie nie tylko trening, ale i czas po ćwiczeniach. Kilka godzin po wysiłku fizycznym należy organizmowi dostarczyć składników odżywczych, aby odnotować wzrost mięśni. Jeżeli tego nie zrobimy, będziemy borykać się z konsekwencjami katabolizmu mięśniowego.

123RF

Czym jest okno anaboliczne?

Mianem okna anabolicznego określa się czas po treningu, w którym organizm osoby ćwiczącej efektywnie wykorzystuje składniki odżywcze. Zazwyczaj trwa on około 2–3 godziny – wówczas należy dostarczyć składników energetycznych, czyli zjeść odpowiednio skomponowany posiłek. Kluczowa jest pierwsza godzina po treningu.

Zjawisko to zadaje kłam przeświadczeniu, że dla rozbudowy mięśni istotny jest jedynie sam wysiłek fizyczny. Okazuje się jednak, że ważny jest również czas po treningu. Dlaczego? Ćwiczenia są tylko sygnałem dla mięśni do rozwoju. Ich wzrost następuje, gdy dostarczymy im składników odżywczych – białek, węglowodanów i minerałów. Wówczas mięśnie zregenerują się i rozbudują.

Jeżeli nie podamy organizmowi niezbędnych składników, nastąpi katabolizm mięśniowy (wynik spadku poziomu glukozy) – rozpad włókien mięśniowych. Co to oznacza? Będziemy permanentnie zmęczeni i pojawią się zakwasy.

Sposoby na uzupełnienie składników odżywczych

koktajl - najlepiej po treningu wypić koktajl. Składniki odżywcze w postaci płynu są łatwiej przyswajane przez organizm człowieka,
napój izotoniczny - płyn ten pozwoli wyrównać bilans energetyczny. Oprócz odpowiedniej porcji węglowodanów zawiera minerały, takie jak magnez, wapń i potas. Są one potrzebne do regeneracji mięśni. Domowy napój izotoniczny możemy przygotować z wody, soli, miodu i soku z cytryny,
kaloryczny posiłek - aby dostarczyć organizmowi pełnowartościowego białka, należy przed treningiem przygotować kalorycznego posiłku, by móc go spożyć tuż po ćwiczeniach. Źródło białka stanowią ryby i chude mięso, zaś zapotrzebowanie na węglowodany zaspokoi ryż lub makaron. Białko to budulec mięśni, który jest niezbędny do ich rozrostu, natomiast węglowodany hamują proces rozpadu włókien mięśniowych.

Treningowa dieta

Prosty przepis na najlepszy koktajl po treningu Smaczne i zdrowe przekąski potreningowe Koktajl odchudzający, który spala tkankę tłuszczową Co jeść przed treningiem?

Ilości składników odżywczych po treningu

białko – od 1,2 do 2,4 gramów na kilogram masy ciała w zależności od intensywności treningu,
węglowodany – około 1 grama na każdy kilogram masy ciała,
płyny – od 1,5 do 3 litrów.