Co to jest trening AMRAP? Dlaczego warto go praktykować?

AMRAP — co to?

AMRAP to akronim – skrót od pierwszych liter angielskiego sformułowania As Many Rounds As Possible, czyli tak wiele rund, ile jesteśmy w stanie wykonać w określonym czasie, na przykład w ciągu 5 minut. Runda to zestaw ćwiczeń o ustalonej kolejności (na przykład 5 pompek, 10 brzuszków i 15 przysiadów).

Słowo AMRAP często łączone jest z innymi słowami - AMRAP crossfit czy AMRAP WOD. Dlaczego? Już wyjaśniamy.

Po pierwsze AMRAP trening to specyficzny wariant ćwiczeń w ramach programu crossfit. Ten rodzaj ruchu jest idealny dla osób, które preferują bardziej intensywne ćwiczenia i krótszy czas ich realizacji (brak czasu jest często stosowaną wymówką w celu rezygnacji z treningu).

Z kolei WOD to jedno z podstawowych pojęć w crossficie — oznacza "Workout of the Day", "ćwiczenie dnia", zadanie treningowe na dany dzień. Jeden WOD to np. podciągnięcia na drążku, brzuszki, przysiady i pompki (z

Co odróżnia AMRAP od innych treningów? Ta forma ćwiczeń zakłada ich wykonywanie w określonym z góry czasie (z domyślną liczbą ćwiczeń i serii), natomiast w przypadku pozostałych treningów wskazuje się liczbę powtórzeń koniecznych do wykonania. Ponadto inne plany treningowe zakładają przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami ćwiczeń, podczas gdy w trakcie AMRAP odpoczywamy wtedy, gdy jest to konieczne.

Zalety treningu AMRAP

Trening AMRAP charakteryzuje:

• krótki czas treningu - czas potrzebny do zrealizowania treningu AMRAP jest niedługi, łatwo można go dostosować do wolnych chwil, którym dysponujemy. Jednakże wykonując tego typu ćwiczenia nie można oczekiwać, że ich efektem będzie większa siła i wytrzymałość. Na pewno spalimy pokaźną liczbę kalorii.

• spalanie tłuszczu - trening HITT jest skuteczny, jeżeli chodzi o utratę tłuszczu. W przypadku AMRAP eliminacja tkanki tłuszczowej przebiega jeszcze sprawniej! W trakcie tych ćwiczeń wnosimy ciało na najwyższe poziomy aktywności, używając wszystkich dostępnych pokładów energii.

• wzmocnienie siły mięśni - w typowych planach treningowych ćwiczenia na wzmocnienie wytrzymałości mięśni i wytrzymałość sercowo-naczyniową są oddzielne (jeśli chcemy popracować nad tymi cechami, musimy robić dwa różne treningi). W przypadku ćwiczeń AMRAP pracujemy jednocześnie nad wytrzymałością mięśni i sercowo-naczyniową, dzięki czemu oszczędzamy czas.

• łatwo zauważalne postępy - w przypadku treningu AMRAP wykonanie każdego kolejnego powtórzenia rundy oznacza postęp (jeżeli z każdym kolejnym treningiem wykonujemy większą liczbę rund w tym samym czasie). Wyniki AMRAP’ów (liczbę powtórzeń w danym czasie) należy zapisywać i porównywać co jakiś czas.

Przykładowe ćwiczenia w ramach 7 minut treningu AMRAP

• 10 martwych ciągów,
• 5 skoków na skrzynię,
• 30 skoków na skakance.

Podstawowy cel tego treningu to wykonanie jak największej liczby rund w ciągu 7 minut. Nie zmieniamy kolejności ćwiczeń i odpoczywamy wedle uznania. Przed treningiem warto wykonać rozgrzewkę, a po nim ćwiczenia rozciągające.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. 3 pomysły na obiad za 8 złotych z menu Ewy Chodakowskiej
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »