Pompki, dipy, rozpiętki. Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu

Jak przeprowadzić trening na klatkę piersiową w domu? Jeżeli nie mamy czasu na ćwiczenia na siłowni, możemy bez wykorzystania dużego sprzętu trenować w mieszkaniu. Ćwiczenia na klatkę piersiową to przede wszystkim pompki, a także rozpiętki i dipy.

Pompki w domu z obciążeniem

Pompki w domu z obciążeniem (123RF)

Rozgrzewka poprzedzająca trening na klatkę piersiową

Jak przed każdą inną aktywnością fizyczną, tak przed ćwiczeniami na klatkę należy wykonać ćwiczenia rozgrzewające. W przypadku treningu na tę partię ciała warto skoncentrować się na przygotowaniu do wysiłku takich stawów jak:

  • staw łokciowy,
  • staw nadgarstkowy,
  • staw barkowy (jest najbardziej narażony na kontuzje w trakcie wykonywania pompek) poprzez wymachy rąk w pionie i poziomie (to tak zwana rozgrzewka dynamiczna),
  • staw biodrowy, gdyż ćwiczenia na klatkę uaktywniają również mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na różne partie ciała


Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Aby rozwijać mięśnie klatki piersiowej, powinniśmy wykonywać różne ćwiczenia. Wówczas zapewnimy równomierną rozbudowę wszystkich jej partii. Ćwiczenia na klatkę piersiową, które możemy wykonać w domu bez konieczności użycia specjalistycznego sprzętu, to:

  • tradycyjne pompki, które poprawiają siłę i wytrzymałość mięśni klatki piersiowej,
  • pompki z wykorzystaniem dwóch krzeseł (ustawionych na szerokości klatki piersiowej), na których opieramy dłonie, dzięki czemu ruch jest pogłębiony, a trening bardziej efektywny,
  • pompki w pozycji stojącej przy ścianie,
  • rozpiętki z hantlami,
  • dipy na krzesłach.

Przykładowy plan treningowy na klatkę piersiową może obejmować:

  • pompki z nogami ułożonymi na podwyższeniu (co podnosi stopień trudności ćwiczenia),
  • dipy uaktywniające także triceps - pompki na krzesłach; opieramy się dłońmi na siedzisku krzesła (łokcie proste), mebel powinien znajdować się za plecami, ciężar ciała oparty na stopach i dłoniach, schodzimy w dół, zginając ręce w łokciach,
  • domową wersję rozpiętek, czyli na ziemi (kładziemy się na podłodze — łopatki spięte, klatka wysunięta do przodu, trzymając w rękach hantle, ręce powinny być zgięte w łokciach, unosimy je, aby nad mostkiem złączyć hantle).

Zobacz również: Dlaczego warto robić przysiady?

Trening trwa niespełna 10 minut. Do zwiększenia obciążenia można wykorzystać plecak. Jest to zestaw ćwiczeń dla osób średniozaawansowanych. Wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń w ramach 3 serii. Przerwa pomiędzy nimi wynosi minutę.

Na zakończeniu treningu właściwego na mięśnie klatki piersiowej nie zapominamy o wykonaniu statycznych ćwiczeń rozciągających. Stretching uelastyczni mięśnie i rozluźni je po wysiłku fizycznym.

Warto pamiętać, że w trakcie treningu na mięśnie klatki piersiowej ćwiczymy również triceps i biceps, a także mięśnie brzucha. Po ćwiczeniach na tak dużą partię mięśni, jaką są mięśnie klatki piersiowej, rekomenduje się dwudniową przerwę na odpoczynek. W związku z tym trening tej części ciała zaleca się wykonywać 2–3 razy w tygodniu.

Pompki — ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej

Pompki to ćwiczenie, które możemy samodzielnie wykonać w domu. Nie potrzebujemy do tego żadnego sprzętu. Jest to ćwiczenie angażujące nie tylko mięśnie klatki, ale i mięśnie ramion oraz barków.

Możemy wykonywać różne warianty pompek w zależności od tego, które mięśnie klatki chcemy rozwijać:

  • Jeżeli chcemy rozbudować górną część klatki piersiowej, powinniśmy wykonywać pompki z nogami na podwyższeniu;
  • Natomiast jeśli zależy nam na rozwijaniu środkowej części klatki, wówczas należy w trakcie wykonywania pompek ustawić dłonie bliżej siebie niż na szerokość barków;
  • Na mięśnie piersiowe wykonuje się pompki z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i wariant z dłońmi ustawionymi na podwyższeniu;
  • Jeżeli zależy nam na rozbudowaniu klatki piersiowej wszerz — rozstawiamy dłonie szerzej niż na szerokość barków.
Pompki w domu

W trakcie wykonywania tego ćwiczenia należy kontrolować postawę ciała. Nie powinniśmy się garbić ani wypinać pośladków. Tułów, biodra i nogi powinny tworzyć linię prostą.

Jeżeli chcemy wzmocnić siłę mięśni klatki piersiowej, wykonujmy dużą liczbę pompek. Jeśli naszym celem jest przyrost tkanki mięśniowej w tym miejscu, warto wykonywać mniej powtórzeń, a skupić się na ćwiczeniach realizowanych w wolnym tempie z większym obciążeniem (w domu może być to plecak wypełniony książkami).

Aby trening na klatkę piersiową przyniósł oczekiwane efekty, oprócz ćwiczenia należy stosować odpowiednią dietę. W tym przypadku warto włączyć do jadłospisu składniki diety na masę mięśniową.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Polki, których zdjęcia oglądają tysiące osób Izotonik, hipertonik, hipotonik. Różnice pomiędzy napojami dla sportowców 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Ćwiczenia dopasowane do typu osobowości Ćwiczenia wyszczuplające nogi dla kobiet Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Face fitness? Twoja cera też może być fit! 12 ZASAD TRENINGU, KTÓRE ZWIĘKSZĄ JEGO EFEKTYWNOŚĆ 5 sposobów, aby pozbyć się boczków Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Najczęstsze problemy ze skórą osób, które regularnie trenują Jak pozbyć się bryczesów za pomocą ćwiczeń? Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Najlepsze fryzury na siłownię

Popularne w tym tygodniu:

Jak zmotywować się do ćwiczeń i odzyskać figurę po ciąży? Wywiad z Fit Matką Wariatką Co jeść po ćwiczeniach? 4 białkowe posiłki potreningowe Trening w 15 minut, który zrobisz wszędzie - zasady, ćwiczenia Sposoby na podniesienie efektywności treningu o 500% Ab crack - definicja, jak wyrzeźbić? Najgorsze ćwiczenia na brzuch Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia 10-minutowy trening brzucha dla osób, które nienawidzą plank Bezpieczne ćwiczenia przy skróconej szyjce macicy American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów Obwisłe ramiona u kobiet. Jak temu zaradzić? 7-minutowy trening, który naprawdę przynosi rezultaty