Pompki, dipy, rozpiętki. Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu
PAULINA BANAÅšKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 1 komentarzJak przeprowadzić trening na klatkÄ™ piersiowÄ… w domu? Jeżeli nie mamy czasu na ćwiczenia na siÅ‚owni, możemy bez wykorzystania dużego sprzÄ™tu trenować w mieszkaniu. Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej to przede wszystkim pompki, dipy i rozpiÄ™tki. Jak wykonywać pompki na klatkÄ™ piersiowÄ…? Jak robić dipy na klatkÄ™? Odpowiadamy.
Rozgrzewka poprzedzajÄ…ca trening na klatkÄ™ piersiowÄ…
Jak przed każdą inną aktywnością fizyczną, tak przed ćwiczeniami na klatkę należy wykonać ćwiczenia rozgrzewające. W przypadku treningu na tę partię ciała warto skoncentrować się na przygotowaniu do wysiłku takich stawów jak:
- staw Å‚okciowy,
- staw nadgarstkowy,
- staw barkowy (jest najbardziej narażony na kontuzje w trakcie wykonywania pompek) poprzez wymachy rąk w pionie i poziomie (to tak zwana rozgrzewka dynamiczna),
- staw biodrowy, gdyż ćwiczenia na klatkę uaktywniają również mięśnie brzucha.
Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej
Aby rozwijać mięśnie klatki piersiowej, powinniśmy wykonywać różne ćwiczenia. Wówczas zapewnimy równomierną rozbudowę wszystkich jej partii. Ćwiczenia na klatkę piersiową, które możemy wykonać w domu bez konieczności użycia specjalistycznego sprzętu, to:
- tradycyjne pompki, które poprawiają siłę i wytrzymałość mięśni klatki piersiowej,
- pompki z wykorzystaniem dwóch krzeseł (ustawionych na szerokości klatki piersiowej), na których opieramy dłonie, dzięki czemu ruch jest pogłębiony, a trening bardziej efektywny,
- pompki w pozycji stojącej przy ścianie,
- rozpiętki z hantlami,
- dipy na krzesłach.
Przykładowy plan treningowy na klatkę piersiową może obejmować:
- pompki z nogami ułożonymi na podwyższeniu (co podnosi stopień trudności ćwiczenia),
- dipy — ćwiczenie w domu, uaktywniajÄ…ce także triceps; mowa o pompkach na krzesÅ‚ach. Opieramy siÄ™ dÅ‚oÅ„mi na siedzisku krzesÅ‚a (Å‚okcie proste), mebel powinien znajdować siÄ™ za plecami, ciężar ciaÅ‚a oparty na stopach i dÅ‚oniach, schodzimy w dół, zginajÄ…c rÄ™ce w Å‚okciach,
- rozpiÄ™tki w domu, czyli domowÄ… wersjÄ™ rozpiÄ™tek, na ziemi (kÅ‚adziemy siÄ™ na podÅ‚odze — Å‚opatki spiÄ™te, klatka wysuniÄ™ta do przodu, trzymajÄ…c w rÄ™kach hantle, rÄ™ce powinny być zgiÄ™te w Å‚okciach, unosimy je, aby nad mostkiem zÅ‚Ä…czyć hantle).
Trening trwa niespełna 10 minut. Do zwiększenia obciążenia można wykorzystać plecak. Jest to zestaw ćwiczeń dla osób średniozaawansowanych. Wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń w ramach 3 serii. Przerwa pomiędzy nimi wynosi minutę.
Na zakończeniu treningu właściwego na mięśnie klatki piersiowej nie zapominamy o wykonaniu statycznych ćwiczeń rozciągających. Rozciąganie klatki piersiowej to ważny element. Stretching uelastyczni mięśnie i rozluźni je po wysiłku fizycznym.
Warto pamiÄ™tać, że w trakcie treningu na mięśnie klatki piersiowej ćwiczymy również triceps i biceps, a także mięśnie brzucha. Po ćwiczeniach na tak dużą partiÄ™ mięśni, jakÄ… sÄ… mięśnie klatki piersiowej, rekomenduje siÄ™ dwudniowÄ… przerwÄ™ na odpoczynek. W zwiÄ…zku z tym trening tej części ciaÅ‚a zaleca siÄ™ wykonywać 2–3 razy w tygodniu.
Pompki — ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej
Pompki to ćwiczenie, które możemy samodzielnie wykonać w domu. Nie potrzebujemy do tego żadnego sprzętu. Jest to ćwiczenie angażujące nie tylko mięśnie klatki, ale i mięśnie ramion oraz barków.
Możemy wykonywać różne warianty pompek w zależności od tego, które mięśnie klatki chcemy rozwijać:
- Jeżeli chcemy rozbudować górną część klatki piersiowej, powinniśmy wykonywać pompki z nogami na podwyższeniu;
- Natomiast jeśli zależy nam na rozwijaniu środkowej części klatki, wówczas należy w trakcie wykonywania pompek ustawić dłonie bliżej siebie niż na szerokość barków;
- Na mięśnie piersiowe wykonuje się pompki z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i wariant z dłońmi ustawionymi na podwyższeniu;
- Jeżeli zależy nam na rozbudowaniu klatki piersiowej wszerz — rozstawiamy dÅ‚onie szerzej niż na szerokość barków.
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia należy kontrolować postawę ciała. Nie powinniśmy się garbić ani wypinać pośladków. Tułów, biodra i nogi powinny tworzyć linię prostą.
Jeżeli chcemy wzmocnić siłę mięśni klatki piersiowej, wykonujmy dużą liczbę pompek. Jeśli naszym celem jest przyrost tkanki mięśniowej w tym miejscu, warto wykonywać mniej powtórzeń, a skupić się na ćwiczeniach realizowanych w wolnym tempie z większym obciążeniem (w domu może być to plecak wypełniony książkami).
Aby trening na klatkę piersiową przyniósł oczekiwane efekty, oprócz ćwiczenia należy stosować odpowiednią dietę. W tym przypadku warto włączyć do jadłospisu składniki diety na masę mięśniową.
Ten artykuł ma 1 komentarz
Pokaż wszystkie komentarze