American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów

PAULINA BANAŚKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 4 komentarze

American swing to ćwiczenie z kettlebell. Wykonuje się je celem wzmocnienia siły mięśni barków i ramion, a także zredukowanie tkanki tłuszczowej. Regularny trening z tym ciężarem poprawia ogólną kondycję fizyczną. Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o american swing albo interesuje cię temat "kettlebell swing - jakie mięśnie pracują?", nie mogłeś trafić lepiej. Zapraszamy!

Ćwiczenia grupowe z kettlebell (123RF)

Co to jest american swing — kettlebell wzmocni twoje mięśnie

American swing to określenie ćwiczenia z kettlebell (ciężarem, który ma postać kuli z uchwytem) - wymachu. Trening z tym przyrządem łączy zalety ćwiczeń aerobowych i siłowych. Jego istotą jest podrzucanie kettlebell — huśtanie go do góry i dołu. Podnosimy ciężar na dużą wysokość w krótkim czasie, co sprawia, że mięśnie pracują efektywnie.

Jak prawidłowo wykonać american swing?

Trening z kettlebell musi być wykonywany dynamicznie, należy podrzucać przyrząd w dość szybkim tempie. Ruch (wykonuje się go oburącz) powinien być płynny. Niezwykle ważne jest zachowanie prawidłowej techniki tego ćwiczenia.

Trening z kettlebell dla osób początkujących

Stajemy w pozycji wyprostowanej. Chwytamy kettlebell oburącz, robimy wymach do tyłu, umieszczając go między nogami i płynnie wykonujemy zamach rękoma spomiędzy kolan do góry (wprawiamy ciężarek w ruch wahadłowy). Ramiona powinny być cały czas wyprostowane w łokciach. Należy zatrzymać kettlebell przed linią środkową ciała, aby nie spowodować przeprostu ramion (ćwiczenie obejmuje pełen zakres ich ruchu). Co więcej, kręgosłup w odcinku lędźwiowym nie może być nadmiernie wygięty.

W czasie wykonywania tego ćwiczenia ważna jest też praca (ruch, wypchnięcie do przodu) bioder — od nich zależy siła wymachu. Ich ruch pozwala rozbujać i unieść ciężar. Nie możemy dopuścić do powstania zbyt dużego napięcia w dolnej części kręgosłupa i nadużywania mięśni naramiennych.

Najczęstsze błędy w treningu z kettlebell

przysiad z kettlebell przed wprawieniem go w ruch (swing to ruch bioder, które zginamy maksymalnie, czuwając na tym, by kolana były zgięte minimalnie),
nieprawidłowe zgięcie ciała w biodrach, któremu towarzyszy ból w dolnej części pleców,
brak wyprostowanych pleców w końcowej fazie wykonywania american swing (zdaniem niektórych trenerów powinniśmy wówczas wykonać deskę, ale w pozycji pionowej),
Te ćwiczenia z kettlami dadzą ci wycisk!
Intensywne ćwiczenia z kettlebell
śledzenie wzrokiem ruchu kettlebell (najlepiej patrzeć przed siebie w jeden ustalony punkt),
rozpoczynanie treningów ze zbyt dużym obciążeniem, ciężar powinien być dopasowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego (dla początkującej kobiety jest to 8 kilogramów, dla mężczyzny 16 kilogramów),
brak ćwiczeń rozgrzewających poprzedzających american swing,
brak kontroli oddechu w trakcie ćwiczeń,
unoszenie kettlebell nad i za głowę.

Więcej o ćwiczeniach z kettlebell

Dlaczego warto ćwiczyć z kettlebell?Trening z kettlebell — nie dla słabeuszy Te ćwiczenia z kettlami dadzą ci wycisk!

American swing, kettlebell swing — efekty

American swing ma wszechstronny wpływ na sylwetkę. Efektem wykonywania tego ćwiczenia jest:

poprawa ogólnej kondycji fizycznej - szybkie tempo wykonywania tego ćwiczenia sprawia, że tętno podnosi się, a oddech staje się przyspieszony. Skutek? Wzrost wydolności tlenowej, zatem to ćwiczenie ma pozytywny wpływ na układ krążenia i pracę serca;
wzrost siły mięśni - mięśnie barków i ramion (to one są najbardziej zaangażowane w trakcie robienia american swing) stają się bardziej wytrzymałe i mocne. Oprócz górnej partii ciała na wykonywaniu tego ćwiczenia zyskują nogi, pośladki i brzuch — ich mięśnie również zostają wzmocnione;

American swing

(123RF)
spalenie zbędnych kalorii - to efekt wynikający z faktu, że american swing łączy trening siłowy z aerobowym. Takie zestawienie skutkuje świetnymi rezultatami w procesie redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Intensywny wysiłek sprawia, że tłuszcz jest spalany jeszcze po treningu;
zwiększenie mobilności stawów - głównie stawów barkowych, ale również biodrowych;
poprawa stabilności tułowia - w trakcie wykonywania american swing uaktywniane są mięśnie głębokie, których zadaniem jest stabilizacja ciała. Pracujemy zatem nad prawidłową postawą ciała. Mocne mięśnie głębokie, m.in. mięśnie przykręgosłupowe, zmniejszają ryzyko pojawienia się kontuzji w trakcie treningu siłowego.