Trening objętościowy - alternatywa dla treningu siłowego

Czym jest trening objętościowy?

Termin objętość w przypadku ćwiczeń siłowych odnosi się do liczby powtórzeń i serii. Nie ma to związku z wagą obciążenia wykorzystywanego w trakcie treningu.

Istotą treningu objętościowego jest zwiększanie objętości, czyli liczby i serii ćwiczeń, co skutkuje tym, że jest to czasochłonna forma aktywności fizycznej. Podobno ten rodzaj treningu stosował Arnold Schwarzenegger, pracując nad klatką piersiową i plecami.

W trakcie ćwiczeń siłowych wykorzystuje się wiele powtórzeń i serii przy jednoczesnym niewielkim obciążeniu — odwrotnie niż dzieje się to w przypadku treningu siłowego, który jest nastawiony na stopniowe zwiększanie obciążenia, a liczba powtórzeń ćwiczenia pozostaje stała.

Najczęściej trening objętościowy wykonują osoby na średnio zaawansowanym i zaawansowanym poziomie sprawności fizycznej, których celem jest urozmaicenie ćwiczeń. Są to osoby, które trenują od co najmniej około roku i mają za sobą przygodę z treningiem split (czyli ćwiczeniami izolowanymi). Zazwyczaj stosuje się go przez kilka tygodni, wplatając w zasadniczy plan treningowy.

Częstą praktyką jest włączenie do planu treningowego ćwiczeń objętościowych, gdy zaobserwuje się zatrzymanie wzrostu mięśni. Jeżeli dotychczasowy trening nie przynosi zadowalających rezultatów, wówczas urozmaica się zestaw ćwiczeń.

Podstawowe zasady treningu objętościowego

Na trening objętościowy jednorazowo nie powinniśmy przeznaczać więcej jak od 4 do 6 tygodni (można go też wplatać w trening w cyklach od 1 do 3 tygodni). W tym czasie należy ćwiczyć od 4 do 6 razy na tydzień, pamiętając o tym, że w trakcie jednego treningu powinniśmy ćwiczyć nie więcej jak 2 do 3 grup mięśni ciała.

Przez cały okres realizowania treningów objętościowych wartość obciążenia jest stała. Wynosi od 40 do 60 proc. ciężaru maksymalnego. Dotyczy to każdego powtórzenia danego ćwiczenia.

Na każdą grupę mięśni ciała powinniśmy wykonać 6 serii po co najmniej 12 powtórzeń (ale może wynosić nawet 20). Pomiędzy poszczególnymi seriami ćwiczeń należy odpoczywać przez około 1,5 do 2,5 minuty.

Jak zwiększyć objętość treningu?

Istnieje kilka sposobów na to, by zwiększyć objętość zestawu ćwiczeń. Można to zrobić:

• zwiększając liczbę serii lub powtórzeń w seriach i zmniejszając obciążenie,
• zwiększając liczbę serii bez zmniejszania obciążenia, ale ograniczając liczbę powtórzeń (efekt: wzrost siły mięśni),
• zwiększając liczbę ćwiczeń (liczba serii pozostaje bez zmian) i zmniejszając obciążenie.

Rezultaty ćwiczeń objętościowych

Jeżeli do planu treningowego włączymy trening objętościowy, możemy liczyć, że w krótkim czasie zaobserwujemy przyrost tkanki mięśniowej. Ponadto zostanie zredukowana tkanka tłuszczowa.

Efektem treningu objętościowego jest także wzrost wytrzymałości ogólnej organizmu i siły mięśni. Ćwiczący zaobserwuje, że włókna mięśniowe regenerują się w szybszym czasie. Nie będzie borykać się z zakwasami. Układ nerwowy będzie mniej obciążony.

Skuteczność treningu objętościowego potwierdza Shawn Ray — zawodowy kulturysta amerykańskiego pochodzenia. Twierdzi on, że tylko trening o dużej objętości owocuje pełnymi mięśniami w okresie przygotowującym do zawodów. Zdaniem Raya, takich efektów nie dają ćwiczenia z dużymi ciężarami.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »