Statyczne ćwiczenia rozciągające - dziewiątka, pierścień

Statyczne ćwiczenia rozciągające, m. in.: dziewiątka, rozciąganie tancerza czy pierścień, mają zadanie rozluźnić mięśnie po intensywnym treningu. Nazywa się je też stretchigiem statycznym. Jak przeprowadzić rozciąganie poszczególnych partii ciała po ćwiczeniach zasadniczych?

Skręty obustronne w pozycji leżącej z przenoszeniem nóg na przemian

Skręty obustronne w pozycji leżącej z przenoszeniem nóg na przemian (123RF)

Stretching statyczny — definicja

Stretching statyczny to jeden z rodzajów ćwiczeń rozciągających. Wykonuje się go po treningu właściwym w celu uspokojenia mięśni i przywrócenia organizmu do stanu sprzed aktywności fizycznej. Jego istotą jest wykonywanie płynnych ruchów w wolnym tempie.

Zobacz także: więcej o stretchingu



Wykonując stretching statyczny, należy wytrzymać w danej bezbolesnej pozycji kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund. Ważne, aby nie przekraczać granicy rozciągania mięśni, po której będziemy odczuwać ból. Efektem rozciągających ćwiczeń statycznych jest poprawa postawy ciała, zmniejszenie ryzyka kontuzji i rozluźnienie mięśni.

Należy wykonywać ćwiczenia rozciągające po treningu, pamiętając o prawidłowym oddychaniu. Nie wolno wstrzymywać oddechu. Wydech powietrza powinien nastąpić w momencie pogłębiania rozciągnięcia.

Statyczne ćwiczenia rozciągające — dziewiątka

Dziewiątką nazywamy ćwiczenie rozciągające przednią część ud. Partie mięśni, które również uczestniczą w wykonywaniu tego ćwiczenia, to mięśnie brzucha, klatki piersiowej i bicepsa. To ćwiczenie nie wymaga użycia akcesoriów i sprzętu sportowego ani asysty drugiej osoby. Poziom trudności dziewiątki jest niski, mogą ją wykonywać osoby początkujące.

Jak zrobić dziewiątkę? Kładziemy się na brzuchu na macie do ćwiczeń. Zginamy prawą nogę w kolanie i chwytamy kostkę prawą ręką. Następnie unosimy prawe biodro i nogę. Wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy stronę. To ćwiczenie można również wykonać jednocześnie na lewą i prawą nogę.

Statyczne ćwiczenia rozciągające — rozciąganie tancerza

Rozciąganie tancerza

Rozciąganie tancerza do ćwiczenie rozciągające na plecy, ale w trakcie jego wykonywania angażowane są też mięśnie ud i pośladków. Można je przeprowadzić na macie do ćwiczeń, bez asysty drugiej osoby.

Jak wykonać rozciąganie tancerza? Siadamy ma macie i krzyżujemy nogi tak, aby lewa znalazła się nad prawą, która pozostaje wyprostowana. Lewa noga powinna być zgięta w kolanie, a jej stopa znajdować się obok prawego kolana. Następnie kładziemy prawe przedramię na zewnętrznej części lewej nogi. Wychylamy się do tyłu i podpieramy lewą ręką. Dalej skręcamy tułów w lewo, utrzymując jednocześnie lewe kolano w bezruchu. W tej pozycji trwamy 15 sekund, a następnie zmieniamy strony.

Statyczne ćwiczenia rozciągające — pierścień

Pierścień to ćwiczenie rozciągające mięśnie pleców. Do jego wykonania nie potrzebujemy żadnych akcesoriów i sprzętu sportowego, wystarczy mata do ćwiczeń. Jest dość proste do zrobienia — polecane nawet osobom początkującym.

Jak zrobić pierścień? Siadamy na macie w siadzie prostym. Następnie zginamy ciało w pasie i zakładamy ręce pod kolana - klatka piersiowa powinna znajdować się jak najbliżej ud. Nogi zginamy w kolanach. W tej pozycji należy wytrzymać od 10 do 15 sekund..

Statyczne ćwiczenia rozciągające — mały mostek

Mały mostek

Unoszenie bioder do mostu do ćwiczenie rozciągające mięśnie pleców o średnim stopniu trudności. Wykonuje się je samodzielnie na macie do ćwiczeń.

Jak zrobić mały mostek? Kładziemy się na plecach. Nogi powinny być zgięte, a pięty tworzyć jedną linię z kolanami. Wyprostowane w łokciach ręce układamy za głową lub wzdłuż tułowia. Następnie unosimy kość ogonową i wciągamy brzuch. W ten sposób rozciągamy mięśnie dolnej części pleców. Należy pamiętać, aby nie unosić całego kręgosłupa.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Aerobiczna szóstka Weidera Najdziwniejsze siłownie świata - Limelight, Gidropark, Pink Iron 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać

Popularne w tym tygodniu:

Na obrazku jest 6 zwierząt. To, które zobaczysz jako pierwsze, zdradza twoje cechy Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Ćwiczenia na płaski brzuch. Wystarczą 4 minuty dziennie Jak stracić tłuszcz z ramion? To trudne, ale możliwe! Trenuję i nie chudnę! W czym problem? Trening na lepszą kondycję i spalenie tkanki tłuszczowej Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Jak ćwiczyć w domu, by mieć boskie ciało? Rozciąganie (stretching) kiedy tak naprawdę ma sens? Niedziela na Bemowie pod znakiem 11. Bieg po Nowe Życie