Tania dieta odchudzająca - jadłospis. Tygodniowy jadłospis odchudzający. Produkty kupisz w dyskontach

Postanowiliśmy udowodnić, że możliwe jest zrzucenie zbędnych kilogramów bez wydawania dużej sumy pieniędzy na artykuły spożywcze. Poprosiliśmy dietetyka Paulinę Styś-Nowak, prowadzącą stronę cojesc.net, o opracowanie przykładowego 7-dniowego jadłospisu dla osoby, która chce zdrowo schudnąć.

Przygotowała ona plan żywienia, który każdego dnia dostarcza 1600 kcal (to kompromis między dwiema opcjami, których często poszukują internauci - tania dieta 1200 kcal i dieta 2000 kcal z Biedronki). Dzięki niemu możemy zredukować wagę o 0,5 do 1 kilograma w ciągu tygodnia.

Następnie wybraliśmy się do trzech dyskontów (Auchan, Biedronki, Lidla) w poszukiwaniu tanich produktów. Sprawdź, jaką kwotę trzeba wydać, aby zdrowo i bezpiecznie stracić na wadze.

Dzień pierwszy

Śniadanie — owsianka gruszkowa

Składniki:

• 4 łyżki (40 g) płatków owsianych (Auchan: 1,97 zł/500g; Biedronka — Plony natury: 1,95 zł/500g; Lidl: 1,95 zł/500g)
• szkl. (230g) mleka 2 proc. tłuszczu (Auchan: 1,88 zł/1l; Biedronka: Wypasione — 2,49 zł/1l; Lidl: 1,95 zł/1l)
• pół banana (60g) (Auchan: 3,99 zł/kg; Biedronka: 3,98 zł/kg, Lidl: 3,99 zł/kg)
• jedna (150g) gruszka (Auchan: 3,68 zł /kg, Biedronka: 3,99 zł/kg, Lidl: 4,89 zł/kg)
• łyżka (10g) orzechów włoskich (Auchan: 22,29 zł/kg; Biedronka: 7,99 zł/100g; Lidl: 12,99 zł/200g)

Sposób przygotowania:

Gotujemy płatki w mleku. Następnie dodajemy do nich: posiekaną gruszkę, banana i orzechy.

Drugie śniadanie — kanapka z szynką

Składniki:

• bułka graham (60g) (Auchan: 0,39 zł/szt; Biedronka: 0,49/szt, Lidl: 0,49/szt)
• łyżeczka (5g) masła (Auchan — Masło roślinne: 2,18 zł/250g; Biedronka: 4,99 zł/200g; Lidl: 6,49 zł/200g)
• liść (10g) ulubionej sałaty (lodowa: Auchan: 2,98 zł/szt; Biedronka: 2,99 zł/szt; Lidl: 1,99 zł/szt)
• plaster (20g) szynki drobiowej wysokiej jakości (Drobimex, Szynka delikatesowa z kurcząt, Auchan: 2,98 zł/100g; Biedronka: 3,49 zł/100g; Lidl: 3,49 zł/100g)
• jeden (150g) pomidor (Auchan: 5,99 zł/kg; Biedronka: 5,99 zł/kg; Lidl: 6,99 zł/kg)

Przekąska

Składniki:

• kubek (200g) jogurtu naturalnego 2 proc. tłuszczu (Auchan: 1,09 zł/330g; Biedronka — Tola: 0,79 zł/150g; Lidl: 0,89 zł/200g)
• jedno (150g) jabłko (Auchan: 3,48 zł/kg; Biedronka: 2,99 zł/kg; Lidl: 6,99/kg)

Obiad — indyk w szpinakowym sosie

Składniki:

• 100 g piersi z indyka (Auchan: 11,99 zł/kg; Biedronka — Kraina Mięs: 16,89 zł/kg; Lidl: 15 zł/kg)
• 2 garści (100g) świeżego szpinaku (Auchan: 3,49 zł/250g; Biedronka: 4,49 zł/200g; Lidl: 4,99 zł/250g)
• 2 łyżki (50g) jogurtu naturalnego
• ząbek (5g) czosnku (Auchan: 1,49 zł/szt; Biedronka: 0,99 zł/szt; Lidl: 2,99 zł/100g)
• 1 łyżeczka (5g) oleju rzepakowego (Auchan: 4,99 zł/1l; Biedronka — Wyborny: 4,69 zł/1l; Lidl: 4,69 zł/1l)
• 3 ziemniaki (300g) (Auchan: 0,99 zł/kg; Biedronka: Wyborny — 1,99 zł/kg; Lidl: 1,38 zł/kg)
• łyżka (10g) koperku (Auchan: 3,49 zł/szt; Biedronka: 1,49 zł/szt; Lidl: 1,49 zł/szt)
• 2 szkl. (200g) brokułów (Auchan: 2,98 zł/szt; Biedronka: 2,99 zł/500g; Lidl: 2,99 zł/500g)
• łyżeczka (5g) oliwy z oliwek (Auchan: 11,99 zł/500ml; Biedronka — Gallo: 13,99 zł/500ml; Lidl: 14,99 zł/750ml)

Sposób przygotowania:

Siekamy mięso w kostkę i wrzucamy na rozgrzany olej. Oprószamy je przyprawami: solą, papryką i pieprzem, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i smażymy, aż będzie rumiane. Następnie dodajemy umyty i osuszony szpinak — smażymy go przez minutę. Wyłączamy gaz. Musimy odczekać 2–3 minuty, aż mięso lekko przestygnie. Wtedy dodajemy jogurt i całość mieszamy. Ziemniaki gotujemy w delikatnie osolonej wodzie (przed podaniem oprószamy koperkiem), a brokuły na parze (na talerzu skrapiamy oliwą).

Kolacja — sałatka z gotowanym jajkiem i awokado

Składniki:

• garść (50g) ulubionej sałaty
• 0,2 papryki czerwonej (50g) (Auchan: 7,99 zł/kg; Biedronka: 6,99 zł/kg; Lidl: 6,99 zł/kg)
• jeden (150g) pomidor
• 0,3 awokado (45g) (Auchan: 4,99 zł/szt; Biedronka: 2,49 zł/100g; Lidl: 4,99 zł/szt)
• jajo (60g) ugotowane na twardo (Auchan: 4,99 zł/10szt; Biedronka: 4,49 zł/10szt; Lidl: 5,49 zł/10szt)
• łyżka (10g) szczypiorku (Auchan: 3,49 zł/szt; Biedronka: 1,49 zł/szt; Lidl: 1,49 zł/szt)

Sposób przygotowania:

Kroimy warzywa i jajko, nadając im ulubione kształty. Rozkładamy wszystkie składniki w miseczce lub na talerzu.

Łączna kwota za zakupy w pierwszym dniu diety to:

• w Auchan — ok. 11 zł
• w Biedronce — 14 zł
• w Lidlu — 15 zł

Czy bezglutenowo znaczy zdrowo?

Dzień drugi

Śniadanie — jajecznica z warzywami

Składniki:

• 2 jaja kurze (120g)
• łyżeczka (5g) masła
• garść (50g) ulubionej sałaty
• jeden (150g) pomidor
• pół (100g) papryki czerwonej
• 0,3 (45g) awokado
• łyżka (10g) szczypiorku
• 2 kromki (60g) chleba graham (Auchan: 2,79 zł/500g; Biedronka: 3,49 zł/chleb Całe Ziarno; Lidl: 2,49 zł/400g)

Sposób przygotowania:

Przygotowujemy jajecznicę na maśle. Podajemy z warzywami i pieczywem.

Drugie śniadanie — koktajl pomarańczowy

Składniki:

• pół (60g) banana
• jedna (250g) pomarańcza (Auchan: 7,69 zł/kg; Biedronka: 5,99 zł/kg; Lidl: 5,99 zł/kg)
• 0,5 szkl. (115g) mleka 1,5 proc. tłuszczu (Auchan: 1,98 zł/1l; Biedronka: Mleczna Dolina — 1,99 zł/1l; Lidl: 1,99 zł/1l)

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki miksujemy na gładki koktajl.

Przekąska — kanapka z szynką

Składniki:

• jedna (60g) bułka graham
• łyżeczka (5g) masła
• liść (10g) ulubionej sałaty
• plaster (20g) szynki drobiowej wysokiej jakości
• jeden (150g) ogórek (Auchan: 1,48 zl/szt; Biedronka: 4,99 zł/kg; Lidl: 4,99 zł/kg)

Obiad — schab duszony w warzywach

Składniki:

• 120 g schabu surowego (chudego) (Auchan — Morliny: 16,99 zł/kg; Biedronka: 4,45 zł/360g; Lidl: 7,29 zł/360g)
• pół (75g) marchewki (Auchan: 1,59 zł/kg; Biedronka: 2,99 zł/kg; Lidl: 2,99 zł/kg)
• pół (250g) cukinii (Auchan: 7,98 zł/kg; Biedronka: 7,99 zł/kg; Lidl: 7,99 zł/kg)
• pół (50g) cebuli (Auchan: 1,48zł/kg; Biedronka: 3,99 zł/2kg; Lidl: 2,69 zł/kg)
• ząbek (5g) czosnku
• łyżeczka (10g) musztardy (Auchan — Develey: 0,95 zł/210g; Biedronka — Rikka sarepska: 0,99zł/210g; Lidl — Mikado: 1,19 zł/200g)
• łyżeczka (5g) oleju rzepakowego
• bulion warzywny lub drobiowo-warzywny (włoszczyzna: Auchan: 2,59 zł/szt; Biedronka: 3,99 zł/650g; Lidl: 4,49 zł/szt)
• pół woreczka (50g) kaszy gryczanej (Auchan: 2,68 zł/400g; Biedronka — Plony Natury: 3,29 zł/400g; Lidl: 2,69 zł/400g)

Sposób przygotowania:

Nacieramy mięso marynatą przygotowaną z oleju, musztardy i przypraw (papryki, majeranku, pieprzu, soli). Odstawiamy je na kilka godzin do lodówki. Po tym czasie musimy zeszklić posiekaną cebulę i czosnek. Dodajemy schab. Następnie wrzucamy pokrojone warzywa i wlewamy bulion. Dusimy mięso w garnku przez ok. 1–2 godziny, a kaszę gotujemy w delikatnie osolonej wodzie.

Kolacja — sałatka z mozzarellą

Składniki:

• 2 garści świeżego szpinaku
• 0,3 kulki (40g) sera mozzarella (Auchan: 1,77 zł/100g; Biedronka: 2,45 zł/125g; Lidl — Lovilio: 2,49 zł/125g)
• szkl. (100g) brokułów
• jeden (150g) pomidor
• 3 plastry (60g) cebuli
• łyżeczka (5g) oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

Siekamy warzywa i ser. Brokuły gotujemy na parze. Wszystkie składniki rozkładamy na sałacie.

Łączna kwota za zakupy w drugim dniu diety to:

• w Auchan — ok. 21 zł
• w Biedronce — 23 zł
• w Lidlu — 25 zł

Dzień trzeci

Śniadanie — musli jabłkowe

Składniki:

• 3 łyżki (30g) płatków owsianych
• łyżeczka (5g) nasion słonecznika (Auchan: 1,48 zł/200g; Biedronka — BakaD'Or: 2,99 zł/300g; Lidl: 4,89 zł/500g)
• jedno (150g) jabłko
• łyżka (15g) migdałów (Auchan: 6,98 zł/100g; Biedronka: 6,99/100g; Lidl: 5,99 zł/100g)
• 4 łyżki (100g) jogurtu naturalnego (2 proc. tłuszczu)
• pół łyżeczki (3g) cynamonu (Auchan: 1,49/15g; Biedronka: 1,49 zł/15g; Lidl: 0,69 zł/20g)

Sposób przygotowania:

Wieczorem wsypujemy do miski płatki owsiane, nasiona słonecznika i cynamon. Wlewamy jogurt. Zostawiamy naczynie na noc w lodówce. Rano, przed zjedzeniem dorzucamy migdały i jabłko starte na tarce o grubych oczkach. Mieszamy.

Drugie śniadanie — kanapka z mozzarellą

• bułka graham (60g)
• łyżeczka (5g) masła
• liść (10g) ulubionej sałaty
• 0,3 sztuki (40g) sera mozzarella
• jeden (150g) pomidor

Przekąska

• 200 g kefiru 2 proc. tłuszczu (Auchan: 0,94 zł/400g; Biedronka — Tola: 0,95 zł/400g; Lidl: 1,59 zł/400g)
• jedna (150g) gruszka

Obiad — pstrąg z ryżem i surówką

Składniki:

• 120 g pstrąga (Auchan: 26,38 zł/kg; Biedronka: 1,89 zł/100g; Lidl: 2,69 zł/100g)
• pół woreczka (50g) ryżu białego (Auchan: 1,54 zł/400g; Biedronka: 2,29 zł/600g; Lidl: 1,55 zł/400g)
• jedna (150g) marchew
• 0,2 jabłka (38g)
• 2 plastry cebuli (40g)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (10g)

Sposób przygotowania:

Osuszoną rybę oprószamy solą i pieprzem. Grillujemy ją na patelni przez 5 minut z każdej strony. Ryż gotujemy w delikatnie osolonej wodzie. Marchew i jabłko ścieramy na tarce. Dodajemy posiekaną w drobną kostkę cebulę. Wlewamy olej. Mieszamy i doprawiamy do smaku sokiem z cytryny, solą i pieprzem.

Kolacja — zupa z czerwonej soczewicy — przepis na 5 porcji

• szkl. (180g) soczewicy czerwonej (nasiona suche) (Auchan — Lestello: 3,99 zł/400g; Biedronka: 3,69 zł/500g; Lidl: 2,99 zł/400g)
• 2 cebule (200g)
• 2 ząbki czosnku (10g)
• jedna (150g) marchew
• 2 opak. pomidorów w puszce (800g) (Auchan: 1,94 zł/400g; Biedronka: 1,95 zł/400g; Lidl: 1,99 zł/400g)
• 4 szkl. wody (920g) (Auchan: 0,58 zł/1,5l; Biedronka: 0,99 zł/1,5l; Lidl: 0,59 zł/1,5l)
• łyżka oleju rzepakowego (10g)
• 4 łyżki natki pietruszki (20g) (Auchan: 3,49 zł/szt; Biedronka: 1,49 zł/szt; Lidl: 1,49 zł/szt)
• kromka (30g) chleba graham

Sposób przygotowania:

Siekamy cebulę i czosnek, podsmażamy je na łyżce oleju. Następnie dodajemy startą na grubych oczkach marchew — chwilę podsmażamy. Do garnka wlewamy pomidory w puszce i 4 szklanki wody (lub 5 jeśli chcemy, żeby zupa była rzadsza). Dodajemy zawartość patelni i soczewicę — gotujemy, aż będzie miękka (ok. 15–20 minut). Na koniec doprawiamy do smaku (ok. 1 łyżka curry, ¼ łyżeczki pieprzu cayenne i sól). Zupę oprószamy posiekaną natką pietruszki. Możemy do niej podać grzanki (pieczemy chleb w tosterze, opiekaczu, piekarniku lub na patelni do grillowania bez dodatku tłuszczu).

Łączna kwota za zakupy w trzecim dniu diety to:

• w Auchan — ok. 16 zł
• w Biedronce — 17 zł
• w Lidlu — 19 zł

Dzień czwarty

Śniadanie — serek wiejski z warzywami

• opakowanie (200g) serka twarogowego ziarnistego (wiejskiego) (Auchan: 1,58 zł/200g; Biedronka: 1,49 zł/200g; Lidl: 1,49 zł/200g)
• 2 rzodkiewki (30g) (Auchan: 1,48 zł/szt, Biedronka: 1,49/szt; Lidl: 1,79/szt)
• 2 łyżki (20g) szczypiorku
• łyżeczka (5g) nasion słonecznika
• 2 kromki chleba graham (60g)

Sposób przygotowania:

Kroimy warzywa w kostkę. Mieszamy je z serkiem wiejskim. Jemy z pieczywem.

Drugie śniadanie — koktajl czekoladowy

Składniki:

• jeden (120g) banan
• jedna łyżeczka (5g) kakao 16 proc. (proszek) (Auchan — Wedel: 3,98 zł/100g; Biedronka — Magnetic: 4,75 zł/200g; Lidl: 4,75 zł/200g)
• 0,5 szkl. mleka 1,5 proc. tłuszczu
• jedna łyżka (15g) migdałów

Sposób przygotowania:

Miksujemy składniki na gładki koktajl.

Przekąska

• jedno (150g) jabłko
• 2 marchewki

Obiad — makaron w sosie à la śmietanowym

Składniki:

• 70 g makaronu pełnoziarnistego (Auchan — Melissa Primo Gusto: 3,59 zł/500g; Biedronka — Pastani: 2,95 zł/500g; Lidl: 2,95 zł/500g)
• 0,5 cebuli
• ząbek czosnku
• 0,3 (60g) papryki czerwonej
• 0,2 cukinii (125g)
• 2 łyżki jogurtu naturalnego (2 proc. tłuszczu)
• 0,3 awokado (45g)
• łyżka (8g) ser parmezan (Grana Padano — Auchan: 12,99 zł/200g; Biedronka: 12,99 zł/200g; Lidl: 12,99 zł/200g)
• łyżka (10g) oleju rzepakowego

Sposób przygotowania:

Gotujemy makaron w delikatnie osolonej wodzie. Kroimy cebulę i czosnek w drobną kostkę i smażymy na łyżce oleju. Dodajemy posiekaną paprykę i cukinię. Wszystko dusimy przez ok. 10 minut (w razie potrzeby podlewamy niewielką ilością wody). Wyłączamy gaz i dodajemy listki bazylii i jogurt naturalny. Dokładnie mieszamy i doprawiamy do smaku solą, pieprzem, ostrą papryką i oregano (nie żałujemy przypraw). Łączymy jogurtowo-warzywny sos z makaronem, przekładamy na talerz, oprószamy pokrojonym w kostkę awokado i parmezanem.

Kolacja — zupa z czerwonej soczewicy przygotowana wczoraj

Jemy jedną porcję z domowymi grzankami.

Łączna kwota za zakupy w czwartym dniu diety to:

• w Auchan — ok. 10 zł
• w Biedronce — ok. 10,50 zł
• w Lidlu — ok. 11 zł

Dzień piąty

Śniadanie — gryczanka z musem śliwkowym

Składniki:

• 0,5 (50g) woreczka kaszy gryczanej nieprażonej (białej)
• szkl. mleka 2 proc. tłuszczu
• 0,5 łyżeczki (3g) cynamonu
• 3 daktyle suszone (15g) (Auchan: 1,58 zł/150g; Biedronka: 4,99 zł/250g; Lidl: 8,99/200g)
• łyżka (15g) migdałów
• 0,5 banana (60g)
• 2 śliwki (100g) (Auchan: 4,99 zł/kg; Biedronka: 5,99 zł/kg; Lidl: 5,99/kg)

Sposób przygotowania:

Gotujemy kaszę w mleku z dodatkiem cynamonu i posiekanych daktyli (aż wchłonie cały płyn — ok. 15 minut). Dodajemy pokrojonego banana, migdały i śliwki.

Drugie śniadanie — kanapka z szynką

Składniki:

• bułka graham (60g)
• łyżeczka (5g) masła
• liść ulubionej sałaty (10g)
• plaster (20g) szynki drobiowej wysokiej jakości
• jeden (150g) ogórek

Przekąska

• jabłko (150g)
• łyżka (10g) orzechów włoskich

Obiad — szaszłyki z ziemniakami i surówką

Składniki:

• 100 g piersi z kurczaka (Auchan: 16,09 zł/kg; Biedronka: 15,89/kg; Lidl: 1,59 zł/100g)
• 0,5 papryki czerwonej (100g)
• 2 pieczarki (40g) (Auchan: 7,98zł/kg; Biedronka: 4,49 zł/500g; Lidl: 4,49 zł/500g)
• 0,2 cukinii (125g)
• 0,2 cebuli (25g)
• łyżeczka (5g) oleju rzepakowego
• 2 ziemniaki (200g)
• łyżka (10g) koperku
• 0,2 kapusty pekińskiej (175g) (Auchan: 1,99 zł/kg; Biedronka: 2,99 zł/kg: Lidl: 2,99 zł/kg)
• 0,5 marchwi (75g)

Sposób przygotowania:

Kroimy mięso na części, zalewamy łyżką oleju i doprawiamy ulubionymi przyprawami (np. pieprzem, solą, curry i czosnkiem). Warzywa i pieczarki kroimy na kawałki. Na patyczki do szaszłyków nabijamy kolejno mięso, warzywa i pieczarki (warzywa warto polać pozostałą marynatą z mięsa). Szaszłyki pieczemy w piekarniku nagrzanym do 190 stopni Celsjusza przez ok. 20 minut. Ziemniaki gotujemy w delikatnie osolonej wodzie, na talerzu oprószamy je koperkiem. Siekamy kapustę (bez grubych, białych części), marchew ścieramy na tarce. Wszystkie składniki mieszamy i doprawiamy do smaku pieprzem.

Kolacja — zapiekane pomidorki z grzankami

Składniki:

• 2 pomidory (300g)
• 0,3 sztuki sera mozzarella (40 g)
• łyżka (10g) oliwy z oliwek
• 5 g bazylii świeżej (Auchan: 4,49 zł/szt; Biedronka: 3,99/szt; Lidl: 3,99 zł/szt)
• ząbek (5g) czosnku
• kromka chleba graham (30g)

Sposób przygotowania:

Oliwę łączymy z przeciśniętym przez paskę czosnkiem. Pomidory kroimy na pół i usuwamy miąższ. Dno naczynia do zapiekania smarujemy łyżeczką czosnkowej oliwy. Wkładamy do niego pomidory. W każdej połówce umieszczamy listek bazylii i mozzarellę, skrapiamy pozostałą oliwą. Wstawiamy do piekarnika i pieczemy w temp. 180 stopni Celsjusza przez ok. 20 minut (aż ser się roztopi). W tym czasie przygotowujemy grzanki. Upieczone pomidory oprószamy świeżo zmielonym pieprzem.

Łączna kwota za zakupy w piątym dniu diety 1600 kcal to:

• w Auchan — ok. 12 zł
• w Biedronce — ok. 14 zł
• w Lidlu — ok. 15 zł

Zdrowe zmiany zacznij w kuchni

Dzień szósty

Śniadanie — owsianka pomarańczowa z makiem

Składniki:

• 4 łyżki płatków owsianych (40g)
• łyżka maku niebieskiego (10g) (Auchan: 2,99 zł/250g; Biedronka: 1,60 zł/100g; Lidl: 3,49 zł/200g)
• szkl. (230g) mleko 1,5 proc. tłuszczu
• 0,5 banana (60g)
• 0,5 pomarańczy (125g)
• łyżka migdałów (15g)

Sposób przygotowania:

Gotujemy płatki i mak w mleku. Na koniec do owsianki dodajemy owoce i migdały.

Drugie śniadanie — kanapka z szynką

• bułka graham (60g)
• łyżeczka masła (5g)
• liść ulubionej sałaty (10g)
• plaster (20g) sera twarogowego półtłustego (Auchan: 1,89 zł/230g; Biedronka — Delikate: 2,45 zł/250g; Lidl: 2,69 zł/250g)
• 2 rzodkiewki (30g)

Przekąska

• gruszka (150g)
• 2 mandarynki (160g) (Auchan: 4,28 zł/kg; Biedronka: 5,99/kg; Lidl: 5,99 zł/kg)
• łyżka orzechów włoskich (10g)

Obiad — pieczony batat z jajkiem sadzonym i surówką

• 250 g batatów (słodkich ziemniaków) (Auchan: 1,54 zł/kg; Biedronka: 7,99 zł/kg; Lidl: 7,99 zł/kg)
• łyżeczka (5g) oleju rzepakowego
• jajko kurze (60g)
• łyżeczka masła (5g)
• 0,2 kapusty pekińskiej (175g)
• jeden (150g) pomidor
• 2 plastry cebuli (40g)

Sposób przygotowania:

Dokładnie myjemy batata i kroimy go na ćwiartki. Układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia skórką do dołu. Smarujemy odrobiną oleju, oprószamy solą, pieprzem i oregano. Pieczemy w temp. 180 stopni Celsjusza przez ok. 40 minut. Na patelni rozpuszczamy łyżeczkę masła. Wybijamy jajko i smażymy na małym ogniu, aż białko się zetnie. Na talerzu jajko oprószamy pieprzem. Siekamy kapustę (bez grubych, białych części), pomidora kroimy w drobną kostkę. Mieszamy wszystkie składniki i doprawiamy pieprzem.

Kolacja — kanapki

Składniki:

• 2 kromki chleba graham
• łyżeczka (5g) masła
• 2 liście ulubionej sałaty (20g)
• 2 plastry szynki drobiowej wysokiej jakości (40g)
• jeden (150g) pomidor

Łączna kwota za zakupy w 6. dniu diety to:

• w Auchan — ok. 10 zł
• w Biedronce — ok. 14 zł
• w Lidlu — ok. 13,50 zł

Dzień siódmy

Śniadanie — szakszuka

Składniki:

• 2 jaja kurze (120g)
• 0,2 cebuli (25g)
• 0,5 ząbka czosnku (3g)
• 2 pomidory (300g)
• łyżeczka (5g) oliwy z oliwek
• 2 kromki chleba graham (60g)

Sposób przygotowania:

Rozgrzewamy oliwę i szklimy na niej posiekaną w kostkę cebulę i czosnek. Sparzamy pomidory we wrzątku i obieramy ze skórki. Siekamy je w kostkę. Dodajemy do cebuli (razem z sokiem i pestkami). Smażymy, aż odparuje nadmiar wody. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Na pomidory wybijamy jajka i smażymy je do momentu, gdy zetnie się białko. Gotową potrawę oprószamy bazylią lub szczypiorkiem i świeżo zmielonym pieprzem. Podajemy z grzankami.

Drugie śniadanie

Składniki:

• 200 g jogurtu naturalnego (2 proc. tłuszczu)
• 2 łyżki płatków owsianych
• 0,5 banana (60g)
• łyżka (10g) orzechów włoskich

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki mieszamy z jogurtem.

Przekąska

• jedno (150g) jabłko
• 2 marchewki (300g)

Obiad — kasza z pomidorami, pieczony kurczak, grillowane warzywa

Składniki:

• 100 g piersi z kurczaka
• łyżeczka (5g) oleju rzepakowego
• 0,5 woreczka kaszy gryczanej (50g)
• 3 pomidory suszone w oliwie (30g) (Auchan: 5,99/280g; Biedronka — Sottile Gusto: 5,99 zł/150g; Lidl: 6,99 zł/285g)
• 2 łyżki koperku (20g)
• 2 łyżki natki pietruszki (10g)
• 0,5 papryki czerwonej (100g)
• korzeń pietruszki (150g) (Auchan: 2,49/0,5kg; Biedronka: 4,89/kg; Lidl: 4,89/kg)
• marchew (150g)

Sposób przygotowania:

Nacieramy pierś z kurczaka przyprawami (z wyjątkiem soli) i olejem. Odstawiamy na ok. 30 minut do lodówki. Po tym czasie oprószamy ją niewielką ilością soli. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni C przez ok. 35 minut. Potem kroimy w plasterki. Kaszę gotujemy w delikatnie osolonej wodzie. Następnie trzeba ją wymieszać z posiekanymi pomidorami suszonymi i ziołami. Warzywa należy pokroić na mniejsze kawałki i grillować na delikatnie natłuszczonej patelni lub grillu elektrycznym.

Kolacja — kanapki

Składniki:

• 2 kromki chleba graham (60g)
• łyżeczka (5g) masła
• 2 liście ulubionej sałaty (20g)
• plaster sera żółtego (20g) (Ementaler — Auchan: 17,99 zł/kg; Biedronka: 2,99 zł/150g; Lidl: 2,99/150g)
• plaster (20g) szynki drobiowej wysokiej jakości
• jeden pomidor
• jeden ogórek (150g)

Łączna kwota za zakupy w siódnym dniu diety to:

• w Auchan — ok. 14 zł
• w Biedronce — ok. 18 zł
• w Lidlu — ok. 17 zł

Podsumowując, koszt tygodniowego jadłospisu (1600 kcal dziennie), który pomoże nam zrzucić 0,5 do 1 kilograma, wynosi: ok. 95 zł, jeśli robimy zakupy w Auchan, ok. 110 zł, jeżeli produkty kupimy w Biedronce i ok. 115 zł, gdy zaopatrzymy się w Lidlu.

10 zasad ułatwiających odchudzanie

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »