Dieta odchudzająca - jadłospis. 6 zasad skutecznego odchudzania, przepisy na odchudzanie

REDAKCJA WP FITNESS • 5 miesięcy temu • 3 komentarze

Odchudzasz się, a efektów wciąż brak? Nie poddawaj się. Oto kilka zasad diety odchudzającej, które pomogą ci odnieść sukces. Przygotowaliśmy ponadto listę produktów, które zawsze warto mieć w kuchni. Dieta odchudzająca - jadłospis znajdziesz poniżej. Dowiedz się, jak skutecznie walczyć ze zbędnymi kilogramami.

Na diecie odchudzającej zawsze warto mieć w kuchni świeże owoce i warzywa (Fot. Patchareeporn Sakoolchai/Getty Images)

Dieta odchudzająca — jak zacząć?

Tak jak do każdej zmiany, dobrze jest przygotować się nieco już wcześniej. Zacznij jeść więcej warzyw, kosztem innych produktów. Zamiast ukochanej czekolady, sięgaj po owoce i bakalie. Możesz też zaprzyjaźniać się z zielonymi, warzywno-owocowymi koktajlami. Takie drobne ruchy pomogą ci łagodniej przejść na dietę odchudzającą.

Dieta odchudzająca — zasady

Każdy organizm jest nieco inny, a co za tym idzie, różnie reagujemy na poszczególne bodźce żywieniowe. Mimo to istnieje szereg uniwersalnych zasad diety odchudzającej, które przynoszą trwałe efekty.

1. Ogranicz wysoko przetworzoną żywność
Słodycze, chipsy, paluszki, ale także gotowe dania z marketu zawierają zwykle szkodliwe tłuszcze trans oraz wysoką zawartość kalorii przy nikłej wartości odżywczej. Jeśli postawisz na produkty naturalne, nisko przetworzone, bogate w mikro- i makroelementy, szybko zorientujesz się, że twój organizm nie potrzebuje aż tylu kalorii, by poczuć sytość.

2. Zdrowa dieta odchudzająca, to dieta różnorodna i zbilansowana
Dieta musi zawierać węglowodany, białka, tłuszcze, a także składniki mineralne oraz witaminy. To zapewni ci stopniową utratę kilogramów, przy zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia.

3. Zadbaj o ujemny bilans energetyczny
Podstawą diety odchudzającej jest ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że żeby spalić tkankę tłuszczową, trzeba w ciągu doby więcej kalorii spalić, niż przyjąć. Nie ma jednak idealnego, uniwersalnego kalkulatora dla każdego. Wszystko zależy bowiem od poziomu aktywności, wzrostu, wagi, przemiany materii.

Jednocześnie zbyt drastyczne oszczędzanie kalorii przyniesie więcej szkody, niż pożytku. Organizm, któremu dostarczamy zbyt mało energii, będzie "oszczędzał" ją na "lepsze czasy". To oznacza m.in., że przemiana materii ulegnie spowolnieniu. Zamiast więc za wszelką cenę obcinać kalorie, lepiej zacząć uprawiać aktywność fizyczną.

4. Jedz to, co ci smakuje
Nie przepadasz za brukselką, a tymczasem dieta-cud, którą stosuje twoja koleżanka, wręcz obfituje w to warzywo? W takim razie nie jest to jadłospis dla ciebie. Szukaj swoich dróg, opierając się o podstawowe zasady diety odchudzającej. W przeciwnym razie szybko się zniechęcisz i wrócisz do dawnych nawyków

5. Zacznij ćwiczyć
W odchudzaniu dieta to podstawa, jednak bez aktywności fizycznej również się nie obędzie. Nie musisz chodzić na siłownię, jeśli nie chcesz. Wystarczy, że zaczniesz regularnie wychodzić na długie spacery lub ćwiczyć w domu. Grunt, żeby się ruszać.

6. Konsekwencja to podstawa
Żadna dieta nie zadziała, jeśli będziemy stosować ją od czasu do czasu. O ile ustępstwa od odchudzania są dozwolone, a w niektórych przypadkach wręcz zalecane, to jednak należy je stosować z rozwagą. Okazjonalne zjedzenie kilku kostek czekolady nie zaszkodzi. Jeśli jednak regularnie poddajesz się obżarstwu, nie licz, że dieta odchudzająca da jakiekolwiek efekty.

Dieta odchudzająca — produkty, które warto mieć w kuchni

Podczas diety odchudzającej postaw na produkty naturalne, jak najmniej przetworzone. Idealnie sprawdzą się:
• świeże warzywa i owoce
• warzywa strączkowe
• kasze
• płatki zbożowe (owsiane, żytnie)
• ryby
• chude mięso
A także: oleje zimnotłoczone (np. lniany, rzepakowy, z pestek dyni), pieczywo gruboziarniste, chudy nabiał, jajka, orzechy. Nie zapominaj również o piciu wody. Tę po prostu zawsze miej przy sobie.

Dieta odchudzająca — przykładowy jadłospis

Zestaw pierwszy:

Śniadanie: serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem, kromka chleba pełnoziarnistego skropionego olejem lnianym
Drugie śniadanie: sałatka owocowa z banana, jabłka i kawałka arbuza
Obiad: kasza gryczana z duszoną piersią kurczaka, pomidor
Podwieczorek: sałatka grecka
Kolacja: grahamka z pastą warzywną i kiełkami, sałatka z tuńczyka, pomidora i rukoli.

Zestaw drugi:

Śniadanie: Koktajl z banana, pomarańczy i ½ szklanki szpinaku, łyżeczka zmielonego siemienia lnianego
Drugie śniadanie: dwie kromki chleba pełnoziarnistego z pastą jajeczną
Obiad: zupa pomidorowa krem, falafel, ryż pełnoziarnisty, świeży ogórek
Podwieczorek: garść bakalii
Kolacja: zapiekany batat z nadziewany pastą pomidorową i czerwoną fasolą

Zestaw trzeci:

Śniadanie: płatki owsiane gotowane na wodzie z dodatkiem bakalii
Drugie śniadanie: jogurt naturalny z dodatkiem ulubionych owoców
Obiad: makaron razowy z indykiem i warzywami (np. z cukinią, bakłażanem, pomidorami)
Podwieczorek: szklanka soku warzywnego, kromka pieczywa z pastą warzywną
Kolacja: sałatka z papryki i ugotowanej ciecierzycy (przepis poniżej)

Dieta odchudzająca — przepis na warzywne curry

Przyrządzenie warzywnego curry nie wymaga dużej ilości czasu, ani również umiejętności kulinarnych. Jednocześnie danie to jest bardzo zdrowe, niskokaloryczne, a przy tym bardzo sycące.

Składniki:
• puszka ciecierzycy
• 1 duży ziemniak
• mała paczka szpinaku
• pomidory w puszcze
• łyżka mleka kokosowego
• łyżeczka oleju rzepakowego
• przyprawy: imbir, czosnek, kurkuma

Przygotowanie:
Ziemniaka obieramy i kroimy w kostkę, szpinak płuczemy. Następnie wszystkie warzywa z dodatkiem oleju podduszamy na patelni. Dodajemy przyprawy i mleko kokosowe. Gotowe!

Iwona Ludwinek-Zarzeka