Śniadanie przed treningiem - oto propozycje Ewy Chodakowskiej

Co jeść przed porannym treningiem?

Śniadanie przed treningiem to najważniejszy posiłek dnia. Dlaczego? Po przebudzeniu organizm potrzebuje energii i endorfin, aby przejść z trybu odpoczywania w tryb aktywności i wprowadzić nas w dobry nastrój. Jeżeli zrezygnujemy ze śniadania, będziemy pozbawieni sił do działania: pracy i ćwiczeń. Co więcej, zamiast spadku wagi zaobserwujemy, że tkanka tłuszczowa odłoży się w okolicy brzucha.

Zobacz też: Śniadanie: czy to faktycznie najważniejszy posiłek w ciągu dnia?

Pierwszy posiłek najlepiej zjeść 1–2 godziny przed treningiem. Wówczas w trakcie ćwiczeń (poranny trening sprzyja utracie zbędnych kilogramów, gdyż metabolizm jest pobudzony) nie będzie nam towarzyszyło uczucie ciężkości, będziemy mogli ćwiczyć dłużej i bardziej intensywnie. Jakie produkty wybrać?

Zobacz też: Śniadania, których należy unikać na diecie odchudzającej

Najlepszym pokarmowym źródłem energii są węglowodany złożone (pieczywo pełnoziarniste, muesli, kasze, brązowy ryż), które w zestawieniu z produktami mlecznymi (mlekiem, jogurtem naturalnym, twarogiem) i warzywami lub owocami tworzą pełnowartościowy posiłek.

Ewa Chodakowska: propozycje posiłków przed porannym treningiem

• owsianka z dodatkiem banana i szklanka soku z warzyw, na przykład z marchwii,
• herbata z dodatkiem miodu i trzy kanapki przygotowane z kromek chleba pełnoziarnistego z serem twarogowym, kiełkami i pomidorem,
• szklanka mleka 1,5 proc., serek wiejski i trzy kanapki przygotowane z chleba pełnoziarnistego z dodatkiem sałaty masłowej, papryki i szczypiorku,
• mleko z płatkami owsianymi i suszonymi owocami, na przykład śliwkami, morelami i rodzynkami,
• jogurt naturalny z domową granolą z dodatkiem orzechów (włoskich lub laskowych) i gruszką,
• dodatkowo dwie kromki chrupkiego chleba oraz szklanka wody z dodatkiem soku z cytryny.

Co jeść po porannym treningu?

Zadaniem posiłku po treningu jest zregenerowanie organizmu — zużytego podczas wysiłku fizycznego glikogenu (rezerwy energetycznej) i energii. Spożywamy go około pół godziny po ćwiczeniach. Jego podstawę powinno stanowić białko, które zapobiega katabolizmowi mięśni. Źródłem tego składnika pokarmowego jest przede wszystkim chude mięso.

Możemy zatem po ćwiczeniach zjeść indyka, cielęcinę, kurczaka pozbawionego skóry. Białka dostarczają również ryby, owoce morza i rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola). Posiłek warto wzbogacić o owoce i warzywa, które uzupełnią utracone witaminy i składniki mineralne. Z kolei porcja węglowodanów pomoże wyrównać poziom energii.

Ewa Chodakowska: propozycje posiłków po porannym treningu (pół godziny po ćwiczeniach)

• jogurt naturalny z dodatkiem kiwi i płatkami migdałów,
• koktajl bananowy z siemieniem lnianym,
• serek wiejski z dodatkiem pomidorów, orzechami (na przykład włoskimi) i płatkami zbożowymi,
• kromka chleba chrupkiego z hummusem (warto go przygotować samodzielnie).

Przekąski i desery dla sportowców

Ewa Chodakowska: propozycje posiłków po porannym treningu (1–2 godziny po ćwiczeniach)

• pierś z kurczaka podana z sałatką z rukoli, awokado i pestkami słonecznika,
• ugotowana ciecierzyca z pomidorami z kromką chleba pełnoziarnistego,
• potrawka z cielęciny z quinoą,
• ryba ugotowana na parze z surówką przygotowaną z marchwi, jabłek i siemienia lnianego, dodatkowo kasza kuskus, ugotowana kasza jaglana z dodatkiem mango i twarogu.

Warto pamiętać, że oprócz spożywania wartościowych posiłków okołotreningowych, należy przyjmować duże ilości płynów. Powinniśmy pić około 2 litry wody.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »