Trening push-pull - specyfika, typy ćwiczeń, zalety

PAULINA BANAŚKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 2 komentarze

Trening push-pull to postać treningu dzielonego, który wykonuje się na siłowni z wykorzystaniem sprzętu sportowego, m. in. hantli i sztang. Zaletą tego zestawu ćwiczeń jest prawidłowa regeneracja mięśni, mimo że jest on intensywny, a czas odpoczynku pomiędzy poszczególnymi dniami treningowymi zminimalizowany. Na czym polega trening push-pull?

Ćwiczenia na siłowni (123RF)

Trening push-pull — specyfika

Trening push-pull (w wolnym tłumaczeniu z angielskiego na język polski to ćwiczenia pchaj-ciągnij) to zestaw ćwiczeń dla miłośników kulturystyki. Wykonuje się go na siłowni z wykorzystaniem takich sprzętów i akcesoriów sportowych jak hantle, ławka czy sztanga.

Stanowi jedną z postaci treningu dzielonego — oznacza to, że ćwiczenia wykonuje się po kolei na poszczególne partie mięśni na zasadzie przeciwieństwa: jednego dnia aktywizujemy i wzmacniamy daną grupę mięśniową, a kolejnego — jemu przeciwstawną.

Takie rozwiązanie pozwala na prawidłową regenerację mięśni - w czasie treningu kolejnej partii, ta, która pracowała dnia poprzedniego, odpoczywa. Tym, co wyróżnia tę metodę treningową, jest brak długich przerw pomiędzy ćwiczeniami, które poświęca się na odpoczynek organizmu po intensywnym treningu.

To, jak często będziemy praktykować trening push-pull, zależy od naszej kondycji. Zaleca się, aby rozpocząć od 3 treningów w tygodniu. Dzień wolny może nastąpić po dwóch dniach treningów — jednym przeznaczonym na ćwiczenia typu push, drugim — na trening pull, albo pomiędzy nimi. Jeżeli chcemy zwiększyć liczbę treningów tygodniowo do 4 i ich intensywność, powinniśmy skonsultować swoje plany z instruktorem.

Plan treningowy można ułożyć tak, aby na początku trenować bardziej intensywnie, a pod koniec tygodnia wykonywać ćwiczenia wymagające mniejszego wysiłku. Wariantem treningu push-pull jest trening push pull legs, gdzie ćwiczenia na nogi wykonuje się oddzielnie — w innym dniu niż trening push-pull.

Trening push-pull — typy ćwiczeń

W ramach treningu push-pull wykonujemy dwa typy ćwiczeń. Pierwsze polegają na wypychaniu i odpychaniu ciężaru od siebie, prostując na przykład staw łokciowy, a drugie na przyciąganiu go do siebie.

Ćwiczenia typu push angażują mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsów. Natomiast w trakcie wykonywania ćwiczeń typu pull pracują mięśnie nóg, pleców, barków, jak również klatka i triceps. Każdy typ ruchu wykonuje się osobno: jednego dnia — wyciskanie, kolejnego — podnoszenie, angażując tym samym inne partie mięśni.

Przykładowe ćwiczenia na wypychanie ciężarów, czyli ćwiczenia typu push, to:

przysiady ze sztangą,
podnoszenie hantli w pozycji leżącej na plecach,
francuskie wyciskanie hantli na triceps — kładziemy się na plecach na ławce, w dłoniach trzymając hantle (skierowane do siebie), następnie prostujemy ręce w łokciach (powinniśmy poczuć napięcie tricepsów), dalej obniżamy przedramiona do momentu, gdy hantle znajdą się na wysokości głowy (tej czynności towarzyszy wdech), w tej pozycji wytrzymujemy chwilę, a następnie znów podnosimy hantle (wydech),
wyciskanie żołnierskie — czyli podnoszenie sztangi nad głowę w pozycji stojącej,
spięcia brzucha z nogami umieszczonymi na piłce gimnastycznej.

Spięcia brzucha z nogami na piłce gimnastycznej

(123RF)

Przykładowe ćwiczenia na podciąganie, czyli ćwiczenia typu pull, to:

wiosłowanie sztangą — chwytamy sztangę (podchwytem lub nachwytem) w pozycji stojącej z nogami rozstawionymi na szerokość barków, unosimy sztangę z podłoża, zachowując wyprostowane plecy, lekko uginamy kolana (kąt pomiędzy nogami a tułowiem powinien wynosić 110 stopni), a następnie wraz z wdechem wiosłujemy sztangą do momentu, gdy dotknie brzucha, dalej z wydechem opuszczamy ją,
uginanie nóg w pozycji leżącej na plecach,
podciąganie się na drążku,
uginanie ramion ze sztangą.

Trening push-pull — zalety

Dlaczego warto ćwiczyć zgodnie z zasadami treningu push-pull?

Dlaczego warto praktykować trening push-pull?

Podstawową zaletą treningu push-pull jest prawidłowa regeneracja mięśni, mimo że jest on zestawem ćwiczeń o wysokim stopniu intensywności. Docenią go sportowcy, którym zależy na osiągnięciu szybko zauważalnych efektów.