Rozciąganie nóg - ćwiczenia, o których nie wolno zapominać

PAULINA BANAŚKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 2 komentarze

Stretching nóg jest ważny ze względu na zapobieganie przykurczom mięśni i obniżenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Aby ścięgna były elastyczne, a więzadła mocne, trzeba priorytetowo potraktować rozciąganie nóg - ćwiczenia muszą wejść nam w nawyk.

Stretching nóg (123RF)

Ćwiczenia rozciągające nogi — dlaczego warto je wykonywać?

Stretching ma znaczenie nie tylko w przypadku osób aktywnych fizycznie, które wykonują ćwiczenia rozciągające w celu zyskania gibkości ciała, co obniża ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu. Układ kostny dzięki stretchingowi staje się bardziej elastyczny. Jego elementy — ścięgna, wiązadła, stawy — są wzmocnione i bardziej odporne na obciążenia.

Rozciąganie jest niezwykle istotne w przypadku osób uprawiających sporty siłowe. Ten typ ćwiczeń powoduje zesztywnienie mięśni, ich skrócenie i ograniczenie zakresu ruchu. Wówczas mogą być uciskane nerwy. Jeżeli sportowcy sportów siłowych zaniechają stretchingu, mogą odczuwać napięcie mięśni i dolegliwości bólowe stawów.

Osoby, które nie uprawiają sportu, ale prowadzą stresujący tryb życia, również mogą skarżyć się na napięcie mięśni. Wówczas z pomocą przychodzą właśnie ćwiczenia rozciągające, które redukują napięcie i rozluźniają.

Jeżeli nie praktykujemy ćwiczeń rozciągających, stawy zużywają się w szybszym tempie. To oznacza, że tracimy pełną sprawność ruchową, pojawiają się zwyrodnienia. W trosce o dobrą kondycję fizyczną powinniśmy wykonywać stretching.

Ćwiczenia na rozciąganie nóg

Aby zapobiec kontuzjom mięśni uda, takich jak m.in.: mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty oraz mięśni łydek (np. zerwaniu ścięgna Achillesa), wykonuje się ćwiczenia rozciągające. Efekty stretchingu zaobserwujemy po miesiącu regularnych ćwiczeń (3 treningi w tygodniu).

Rozciąganie nóg po treningu czy rozciąganie nóg przed treningiem?

Zazwyczaj rozciąganie nóg wykonuje się po treningu właściwym. Istotna jest technika stretchingu — każde ćwiczenie należy wykonywać powoli i ze starannością. Mięśnie nóg rozciągamy do momentu, aż odczujemy opór. Ćwiczenia rozciągające te partie ciała są łatwe do wykonania i nie obciążają stawów.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie ud

Skłony do przodu. Przyjmujemy pozycję siedzącą na macie do ćwiczeń. Nogi układamy równolegle do siebie, palce stóp powinny być skierowane do góry. Pochylamy tułów w kierunku stóp, jednocześnie prostując i wyciągając przed siebie ręce. W tej pozycji wytrzymujemy kilkanaście sekund, po czym wracamy do pozycji startowej.

Skłony

(123RF)
Przyciąganie nogi. Przyjmujemy pozycję stojącą. Unosimy jedną nogę (powinna być zgięta w kolanie), opierając się jedną ręką o krzesło lub ścianę (w odległości pół metra). Jeżeli unieśliśmy prawą nogę, chwytamy za kostkę prawą ręką i ciągniemy stopę ku górze, ku pośladkom. Następnie powtarzamy tę sekwencję ruchów na drugą nogę.

Przyciąganie stopy

(123RF)
Wykrok w przód. Przyjmujemy pozycję stojącą. Stopy rozstawiamy szeroko — nie na boki, jedna noga powinna być wysunięta do przodu i zgięta w kolanie (stopa całą swą powierzchnią powinna przylegać do podłoża), druga wypchnięta do tyłu i niemal wyprostowana. Plecy powinny tworzyć linię prostą z biodrami, być delikatnie pochylone do przodu. Zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.

Wykrok do przodu

(123RF)

Ćwiczenia rozciągające mięśnie łydek

Rozciąganie mięśnia Achillesa. Pozycja wyjściowa to pozycja stojąca. Ręce wyprostowane w łokciach opuszczone wzdłuż ciała. Następnie unosimy ręce wysoko, ku górze. Wznosimy pięty, stajemy na palcach stóp. W tej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. To ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10 razy.
Rozciąganie łydki z gumą. Przyjmujemy pozycję siedzącą z wyprostowanymi w kolanach nogami. Zaczepiamy gumę gimnastyczną na jednej ze stóp. Przyciągamy krańce gumy do siebie, jednocześnie zachowując wyprostowane plecy. Ciągniemy przyrząd do momentu, gdy odczujemy rozciąganie łydki. Wytrzymujemy napięcie przez pół minuty. To ćwiczenie powtarzamy na drugą nogę.