10-minutowy trening wzmacniający organizm

Ten 10-minutowy trening wzmacnia ramiona, górną część pleców, kręgosłup, pośladki i nogi. Jest krótki, ale intensywny. Do jego przeprowadzenia nie potrzebujemy sprzętu sportowego. Można go zrealizować w domu bez asysty drugiej osoby.

Pompka tricepsowa - wykonanie

Pompka tricepsowa - wykonanie (popsugar.com)

Trzy poniższe ćwiczenia wykonujemy w obwodzie przez 5 minut. Po tym czasie robimy 2-minutową przerwę. Następnie powtarzamy ten zestaw przez kolejne 5 minut. Żeby uczynić trening trudniejszym, można ćwiczyć bez pauzy, nieustannie przez 10 minut.

Zestaw ćwiczeń

  • 5 pompek tricepsowych (wariant klasycznych pompek o wyższym stopniu trudności, który wzmacnia barki i modeluje tricepsy),
  • 10 diamentowych siadów,
  • 15 przysiadów (wpływają pozytywnie na stawy, ujędrniają pośladki i kształtują mięśnie brzucha).

Jak zrobić pompkę tricepsową?

Rozpoczynamy od pozycji wysokiej deski (ramiona proste w łokciach, nogi również wyprostowane, oparte na palcach stóp), barki nad nadgarstkami (biodra powinny stanowić jedną linię z grzbietem). Zginamy łokcie i (z wdechem) obniżamy klatkę piersiową do podłogi.

Trzymamy ramiona blisko do ciała. Następnie prostujemy ramiona i powracamy do pozycji wyjściowej (z wydechem). Wykonujemy 5 powtórzeń (obniżenie ciała i jego uniesienie to jedno powtórzenie). Dopuszcza się możliwość wykonania tego ćwiczenia w podporze na kolanach.

Jak wykonać diamentowy siad?

Diamentowy siad - wykonanie

Kładziemy się na plecach na macie do ćwiczeń. Zginamy nogi w kolanach (rozkładamy je szeroko), przyciągamy je do tułowia i łączymy stopy (podeszwy). Kończyny dolne powinny utworzyć kształt rombu.

Następnie unosimy tułów do góry, by przyjąć pozycję siedzącą. Jeśli jest to zbyt trudne, podnieśmy plecy na niewielką odległość od podłogi, tak wysoko, jak to możliwe w naszym przypadku. Dalej powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 10 powtórzeń.

Jak zrobić przysiad?

Przysiad - wykonanie

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z nogami rozstawionymi szerzej, niż wskazuje na to szerokość bioder (palce stóp skierowane lekko na zewnątrz). Unosimy ramiona do momentu, aż staną się przedłużeniem tułowia. Następnie obniżamy biodra i wysuwamy je w tył do głębokiego przysiadu.

Należy zwrócić uwagę, czy kolana nie wykraczają poza linię palców stóp. Mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte. Po pogłębieniu przysiadu powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy łącznie 15 powtórzeń.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia Aerobiczna szóstka Weidera Najdziwniejsze siłownie świata - Limelight, Gidropark, Pink Iron 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut Przysiady – prawidłowe wykonanie 4 najlepsze sporty dla kobiet Tabata dla początkujących NIE ISTNIEJE Najgorsze ćwiczenia na brzuch Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Najlepsze dyscypliny sportu dla każdego znaku zodiaku Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki

Popularne w tym tygodniu:

Trening, który pozwoli spalać kalorie przez 24 godziny Jak pozbyć się oponki z brzucha? Trening Ewy Chodakowskiej Ćwiczysz na trampolinie? To może się dla ciebie źle skończyć Od zwykłej nastolatki do miss bikini. W czym tkwi sekret Małgosi Mączyńskiej? Skuteczny trening, czyli co powinieneś wiedzieć o ekscentryce Chcesz mieć zgrabną pupę? Podejmij nasze wyzwanie! To ćwiczenie powinna codziennie wykonać każda kobieta. Wysmukli talię i poprawi życie seksualne Grube uda - jak się pozbyć z nich tkanki tłuszczowej, zasady żywienia Tych napojów nie pij po treningu Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud Znasz Shauna T, autora "Insanity"? Teraz pokazuje ćwiczenie, które powinieneś wykonywać, gdy nie masz czasu na cały trening Trening na redukcję – zasady, plan treningowy