Dieta a somatotyp - ektomorfik, mezomorfik, endomorfik

Na typ budowy ciała mają wpływ uwarunkowania genetyczne. To one decydują o tym, czy łatwo tracimy na wadze, jak dużo czasu musimy poświęcić na trening, aby rozbudować tkankę mięśniową. Dlatego też, choć zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne jest podobne, rekomendowane diety i ćwiczenia nie sprawdzają się w przypadku każdej osoby (wpływa na to m.in. tempo przemiany materii i hormony).

Ustalenie somatotypu (trzy typy opracował W. H. Sheldon w 1940 roku) pozwala dowiedzieć się, dlaczego dotychczasowy trening i sposób odżywiania się nie przyniósł oczekiwanych rezultatów oraz opracować plan treningowy i zapotrzebowanie energetyczne. Odpowiednia dieta i sport zapewnią prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zredukowanie tkanki tłuszczowej.

Typy budowy ciała — ektomorfik. Ektomorfik — cechy

Ektomorfikiem nazywamy osobę, która jest naturalnie bardzo szczupła. Inne określenie to patyk. Jej kości mają niewielki obwód. Wyróżnia się ona szybką przemianą materii, co utrudnia budowanie masy, bo organizm spala dużą liczbę kalorii (hormon tarczycy podnosi temperaturę ciała, co wpływa na tempo metabolizmu).

Cechuje się również niskim poziomem tkanki tłuszczowej i niewielkimi mięśniami (ma problemy ze zbudowaniem tkanki mięśniowej). Jednak jeśli ektomorfik będzie odżywiał się nieprawidłowo, może doprowadzić do pojawienia się oponki na brzuchu i tzw. mięśnia piwnego.

Typy budowy ciała — mezomorfik. Mezomorfik — cechy

Mezomorfik = co to? Osoba, którą określamy mianem mezomorfika (o sylwetce atletycznej), wyróżnia się niskim poziomem tkanki tłuszczowej i dużymi mięśniami — są one wyraźnie widoczne. Cechuje ją zatem muskularny typ budowy ciała, a uzyskanie przyrostu masy mięśniowej i spalanie tłuszczu nie sprawia jej trudności.

Ponadto mezomorfik wyróżnia się również dużą siłą. Chociaż nie ma tendencji do tycia, to musi uważać na kaloryczność posiłków. Męska sylwetka mezomorfika kształtem przypomina prostokąt, damska zaś — klepsydrę.

Typy budowy ciała — endomorfik. Endomorfik — cechy

Endomorfik ma grube kości i masywną budowę ciała od czasów dzieciństwa. Ten typ określa się również jako sylwetkę owalną. Wolny metabolizm powoduje, że ma on tendencje do przybierania na wadze, łatwo też buduje masę mięśniową.

Nadmiar kilogramów w jego przypadku zazwyczaj objawia się tkanką tłuszczową we wszystkich partiach ciała (w wyniku braku aktywności fizycznej i zaburzeń hormonalnych), szczególnie w okolicy brzucha (trudno jest mu ją spalić), co stanowi czynnik podnoszący ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak m.in. cukrzyca.

Somatotypy: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik, to jedynie idealne przykłady. W rzeczywistości występują również ich kombinacje. Jakie? Najczęściej osoby łączą jednocześnie cechy budowy ciała typowe dla ektomorfika i mezomorfika, a także endomorfika i mezomorfika. Ze względu na to, że ektomorfik i endomorfik pozostają wobec siebie w opozycji, nie występuje typ łączący cechy dla nich charakterystyczne.

Typy budowy ciała — dieta dla ektomorfika

Jeśli szczupłemu ektomorfikowi zależy na tym, by przybrać na wadze, musi tak układać dzienny jadłospis (w skład którego powinno wchodzić 8 pełnowartościowych lekkostrawnych posiłków), aby dostarczać około 70 kalorii na każdy kilogram masy ciała (więcej niż osoby należące do pozostałych kategorii).

W jego diecie ważną rolę odgrywa białko pochodzenia zwierzęcego — chude mięso i nabiał (powinno pojawić się w ostatnim posiłku dnia, ponieważ u ektomorfika występuje nocny katabolizm, czyli zużywanie białka celem podtrzymania funkcji życiowych podczas snu) oraz węglowodany złożone. Jeśli ektomorfik chce rozbudować tkankę mięśniową, powinien stosować suplementację — odżywki białkowo-węglowodanowe.

Typy budowy ciała — dieta dla mezomorfika

Co powinien jeść mezomorfik? Dietetycy zalecają przyjmowanie dużych ilości białka — około 2 gramów na każdy kilogram masy ciała, które znajduje się w chudym mięsie, soi i mleku oraz jego przetworach.

Jako że węglowodany odgrywają rolę w budowaniu tkanki mięśniowej, nie może ich zabraknąć w jego menu (w dni, w które odpoczywa od treningów, ich podaż powinna być ograniczona). Zatem mezomorfik powinien jeść owoce, produkty pełnoziarniste, brązowy ryż i warzywa (nie będą stanowić przyczyny odkładania się tkanki tłuszczowej). Aby zachować nieotłuszczoną sylwetkę, musi uważać na podaż kalorii.

Typy budowy ciała — dieta dla endomorfika

Aby utrzymać masę ciała, endomorfik potrzebuje najmniejszej liczby kalorii dziennie spośród pozostałych typów sylwetek. W jego diecie powinno znaleźć się białko (pod postacią chudego mięsa, białka jaj i nasion roślin strączkowych), węglowodany i nienasycone tłuszcze w następujących proporcjach: 50%, 30% i 20%.

Nie powinien on jeść żywności przetworzonej, ciężkostrawnej i cukrów prostych. Żeby przyspieszyć tempo przemiany materii, musi zmodyfikować sposób żywienia — jeść częściej, a mniejsze porcje. Ważne miejsce w jadłospisie endomorfika zajmują warzywa - zarówno surowe, gotowane, jak i soki warzywne. Ponadto powinien on ograniczyć spożycie produktów mlecznych.

Somatotyp a trening

Dla zachowania właściwej masy ciała nie wystarczy zmiana sposobu żywienia. Ważną rolę odgrywa również trening. Jak powinni ćwiczyć przedstawiciele poszczególnych somatotypów w zależności od tego, jaki efekt chcą osiągnąć?

Uważa się, że ektomorficy są predysponowani do uprawiania sportów wytrzymałościowych i gimnastyki. Z kolei budowa ciała endomorfika sprzyja sukcesom w podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym. Mezomorficy zaś nie mają problemów w pracy nad sylwetką, dlatego często uprawiają kulturystykę.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »